运动训练过程的基本环节
作者:羽度非凡
非常不好意思,标题写的“1个动作”是吸引你进来的,但事实上这份计划中涉及的动作又确实是基于同一个动作设计的,可以看作是1个动作的不同变式,但消耗热量的效率确实很高,我已经把自己训练计划中的有氧训练更改为这套训练计划。
如果你曾经有过有氧训练的经历,一定听说过一个动作——波比跳,很多人对这个动作非常反感,甚至感到恐惧,不是因为它有什么危害,而是因为它做起来很吃力,标准的波比跳是这样的:
可以看到这一个动作包含了俯身跳、俯卧撑、开合跳,也正是因为这样的组合,让这个动作成为减脂的黄金动作,不过别说是运动新手,即便是运动老手来上几个波比跳,也是非常酸爽的,但最近我一直关注的一个健身UP主更新了一条跟练视频,他将波比跳的动作做了改良,直接设计为10种不同的波比跳变式,取消了“俯卧撑”的环节,从第1个动作到第10个动作,可以说是由易到难,非常值得推荐。
0.热身
热身环节肯定是每一套训练计划都必需的,这套变式波比跳燃脂训练也不例外,热身环节主要是手腕和手臂的环绕活动,再加上一定量的开合跳。
1.慢速波比跳
慢速波比跳是整套计划中最简单的动作,甚至取消了俯身跳的步骤,应该是每个人都能做的动作,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
2.简易波比跳
相较慢速波比跳,简易波比跳的强度稍稍提升,相当于取消俯卧撑的标准波比跳,但应该也是比较容易做到的,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
3.双跳波比跳
强度继续提升,但提升幅度不算大,只是在简易波比跳的基础上增加了一次俯身跳,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
4.摸肩波比跳
这个动作的难度和双跳波比跳差不多,可以看作是在简易波比跳基础上的提升,只是双跳波比跳侧重核心和腿部,而摸肩波比跳转移到上臂的支撑能力提升,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
5.抬腿波比跳
在简易波比跳的基础上,左右各抬腿一次,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
6.开合波比跳
在简易波比跳的基础上,增加两次俯身开合跳,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
7.提膝波比跳
在简易波比跳的基础上,增加两次登山跑,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
8.登山波比跳
在简易波比跳的基础上,增加左右两侧各登山一次,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
9.转体波比跳
训练强度再次转移到双臂的支撑,在简易波比跳的基础上,增加左右两侧转体各一次,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
10.高抬腿波比跳
在简易波比跳的基础上,起身后增加高抬腿左右各两次,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
总结
虽然每个变式波比跳的动作看起来都很简单,如果单独完成每个动作都很简单,但持续做完这10种变式的人都是运动强者,目前我也是只能做到每个动作6次,坚持完全程,使用手环检测的结果是15分钟消耗150大卡。
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