青稞米蒸饭怎么做好吃
很多人血糖一高就不吃主食,这样是不行的。
当然,科学吃主食,才能规避餐后高血糖。
在主食上粗细搭配,可以有效的控制血糖。
给糖友整理以下5种食物,可以替换主食,不用担心多吃血糖升高的情况。
燕麦
燕麦是一种非常方便买到的全谷物,它的营养价值很高,各方面都综合优秀。
燕麦的蛋白质含量可高达16.9%,超过了鸡蛋,不过质量上不算优质蛋白。它的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量在常见全谷物中也都是较为领先的,如果和精米白面比,那营养密度高了不少。
而且因燕麦含有较多的膳食纤维,胃肠消化的速度较慢,更容易使人产生饱腹感而耐饥饿。
燕麦可以煮成燕麦粥作为主食来吃,因为它的升糖指数很低,对血糖值影响很小。
青稞
青稞是二棱大麦的变种,又被称为裸大麦、元麦或米大麦,它的营养成分和大麦是比较相近的。
青稞的蛋白质含量约11.6%,总膳食纤维含量高达16%-18%,钙、钾、镁、锌含量也比较丰富。
青稞中抗性淀粉含量较高,占淀粉总量的34.4%,还有12%的慢消化淀粉,另外青稞跟燕麦一样也富含β-葡聚糖(但分子量和黏度低于燕麦中的),所以说青稞也有助于保持餐后血糖稳定。
青稞米血糖生成指数(GI)仅22-36,属于低GI食物。
买整粒青稞米,用来蒸饭、做粥都行。
黑青稞的营养物质含量略高于白青稞,并且富含花青素,有的选的话可以选黑青稞。
玉米
很多糖友以为,玉米吃起来发甜,含糖量很高。
但从总体上来说,总的碳水化合物含量并不高,大约只有米面的一半,用来替换主食是没问题的。
不过玉米的种类比较多,适合替换主食的是甜玉米。建议玉米、糙米、大麦、燕麦等粗粮应占主食的1/3-1/2。
荞麦米、荞麦面
荞麦也是一种非常好的全谷物,它的镁、钾、锌含量都很突出,蛋白质和膳食纤维含量也不错。
荞麦天然淀粉中慢消化淀粉比例较高,超过40% [15],煮熟的整粒的荞麦米血糖生成指数(GI)是51,而荞麦面条的血糖生成指数(GI)在46-59之间 [14],也都是对控血糖群体比较友好的主食。
市面上有不少荞麦面条产品,不过很少是纯荞麦面的,因为纯的荞麦没有面筋,吃起来不筋道,比较难吃。所以常见的是30%的荞麦粉,剩下主要的是黑麦粉,这影响不大,仍然是比精米白面更健康、更适合控制血糖的。
红薯
红薯最大的优势在于含有大量的膳食纤维,可以大大减缓消化吸收速度,替换部分主食后更有利于控制餐后血糖。不要担心红薯吃起来发甜,这种甜不同于吃糖。因为红薯含有的碳水化合物还不到米面的1/3,合理地吃并不会升高血糖。
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瞿李莲1145如何做蒸米饭?最好具体点 谢谢
宫岸胃15063657040 ______ 米洗干净,放入搪瓷碗或不锈钢碗内加水浸泡1小时 然后把碗放进高压锅蒸 开后再喷10分钟左右就可以了