青稞面粉的最佳吃法和做法

一提到青稞，你的脑海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……虽然听说过，可似乎离我们的日常饮食十分遥远，像是藏族地区人民的专属食物。

不过，你要因此错过了青稞，那可真是错过了一种非常优秀的主食——青稞能帮助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

青稞是什么？

青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦非常相似。

青稞在我国的栽种历史相当久远，据考证，青稞传入我国的时间甚至早于丝绸之路。在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

可见，起初青稞可不只是青藏高原的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但随着更多粮食作物被培育出来，口感上相对粗糙的青稞就逐渐退出了平原人民的餐单，只在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原继续发光发热。

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青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介怀。它是全球海拔最高的粮食作物，不仅能在世界屋脊茁壮成长，而且生长期短、高产早熟，一年能收获 2 次。

在藏民朋友的餐单里，青稞的吃法十分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后作为日常小零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味，发酵之后还可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占据着至关重要的位置。

控糖能手

营养超群的优秀谷物

其实，青稞的营养价值更值得关注——

富含 β-葡聚糖

在国家卫健委今年发布的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界，青稞也确实有“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点：富含 β-葡聚糖。

不同种类青稞 β-葡聚糖的平均含量能达到 5% 左右，有研究发现某些青稞品种 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比咱们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，而且不容易被人体消化吸收。也就是说，它自己不产生多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸收，从而使餐后血糖上升速度变慢。正因如此，不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”都不超过 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖生成指数食物）。

要知道，馒头的 GI 是 88 ，米饭的 GI 是 80～90，就连荞麦馒头的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到可以和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI 值为 20～30）相提并论。

富含抗性淀粉

对于有减重需求的人群来说，青稞也是很适合的主食。

一方面，由于大量 β-葡聚糖的存在，不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢了，从而能延长饱腹感维持的时间，降低因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，这就进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。

钙、铁含量突出

和其他谷物不同，青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。

只是，由于青稞中铁并非是利于人体吸收的二价铁，同时铁和钙还有可能受到植酸的影响，导致吸收利用率远没有动物性食物中的铁和钙那么高。尽管如此，考虑到我国人群铁和钙摄入量并不充足，青稞依然值得作为补充铁和钙的辅助途径。更何况，我们还可以通过用新鲜蔬果搭配青稞的方式，利用维生素 C 来提高铁和钙的吸收利用率。

青稞怎么选、怎么吃

有朋友说，总感觉青稞是藏民“专属”，不知道市面上出售的各种青稞如何挑选，买回家也不知道该怎么吃才好。

挑选青稞主要看一点——颜色。

青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。

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吃青稞就更简单啦，非常建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。

青稞粥

只要有口电饭锅，就能煮青稞粥。如果担心吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。需要注意的是，青稞米属全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡 2～5 小时再煮粥，也能让口感更佳。

青稞牛奶

如果喜欢弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

青稞面条、青稞馒头/面包、甜坯子

如果你的厨艺不错，那也可以尝试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样，只是建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，关键是控制好发酵温度和时间。

青稞炒牛肉

藏族特定美食青稞炒牛肉，其实也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可以加入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再加入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可以出锅啦！

怎么样，这么优秀的主食，还不挑厨艺高低，有没有让你跃跃欲试呢？

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社,2018.

[2]徐菲,党斌,杨希娟.不同青稞品种的营养品质评价[J].麦类作物学报,2016,9:1249-1257.

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[4]周红,张杰,张文刚,杜艳,党斌,杨希娟,郝静.青海黑青稞营养及活性成分分析与评价[J].核农学报,2021,35(07):1609-1618.

[5]侯殿志,沈群.我国29种青稞的营养及功能组分分析[J].中国食品学报,2020,20(02):289-298.

[6]白婷, 靳玉龙,朱明霞.56份青藏高原不同区域青稞籽粒营养品质综合评价[J]. 食品工业科技 ,2018,39(23):318-322,328.

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨王璐 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨杨雅萍

尉习柄3769面粉最简单的做法大全 -
须田欢17043061688 ______ 准备材料:面粉200克、紫薯50克、牛奶250克 一、紫薯去皮切成片蒸熟; 二、紫薯的紫薯加入牛奶调成糊; 三、面粉中加入酵母,白糖; 四、用紫薯糊把面粉调成稠糊状; 五、发酵到气泡充盈蓬松的状态; 六、将面糊装进蛋糕纸杯里,6-8分满; 七、放入开水锅大火蒸30分钟左右; 八、最后取出即可食用.

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须田欢17043061688 ______ 将青稞面粉加入发酵粉用水和好,放置三小时左右,等面团发酵后,再加入菜籽油和香豆沫,放入烤箱烤好,香喷喷的青稞饼就做好了,它的口感极好,吃起来酥酥的,如果细细咀嚼,就可品出它独一无二的醇香.

尉习柄3769青稞面的做法大家知道吗?听说藏族的用青稞面作成的糌粑特别好吃,我?
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尉习柄3769谁能告诉我青稞麦片的配方? -
须田欢17043061688 ______ 利用青稞粉和面粉为主要原料,加入豆粉、奶粉、蔗糖和食品添加剂等辅料,研制开发了风味独特的青稞麦片.最佳配方为:青稞粉、面粉、豆粉、奶粉、蔗糖的比例为4∶1∶0.2∶0.5∶1;最佳糊化条件:125kPa(表压)下蒸煮0.5h左右;麦片干燥条件:微波热风对流140~150℃下干燥10~12min.制出的麦片具有青稞的特有香味和奶香味,且飘浮性和水溶性好.祝您好运!

尉习柄3769青稞面是怎么做的 -
须田欢17043061688 ______ 青稞面顾名思义就是青稞做成的面呀. 青稞,藏语称为“乃”,也称裸大麦,米大麦.青稞产于西藏、青海、甘肃和四川等藏区,是藏民的重要食物之一.青稞在藏区栽培的历史悠久,种植面积大,最多可达到80%以上.青稞属大麦类,分为白色和黑色两种,生长期约四个月,具耐寒、耐旱的特性,所以适宜生长在寒冷、干旱、无霜期短的青藏高原地区.青稞营养丰富,把它炒熟后磨成粉后做的糌粑,是藏族人民最爱吃的食物之一.同时用青稞酿制的青稞酒,也是藏民最爱喝的饮料之一

尉习柄3769青稞面是什么?
须田欢17043061688 ______ 青稞是大麦的一种,又称裸大麦、元麦,青稞面是由青稞磨成的面粉.可食用,为藏区主食.青稞简介地球上只有高寒带地区适合于青稞生长.特殊的地理位置、生态环境和气候条件(高寒、无污染、昼夜温差大等)使青稞比任何一种麦类有效...