食物总能量计算公式

你觉得我国死亡率第一的疾病是什么？可能很多人会说癌症，但其实不是的。

据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，推算我国心血管病现患人数3.3亿，患病率处于持续上升阶段，死亡率仍居首位，堪称影响国民寿命的“第一大杀手”。

而低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）过高是引发心血管疾病至关重要的因素之一。

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坏胆固醇过高，太伤心血管

尤其这种更危险

1坏胆固醇过高，一步步危害血管健康

过多的坏胆固醇可以在血管内皮上发生沉积，引发炎症。此时，身体会派出巨噬细胞来“吃掉”胆固醇，应对血管危机。其中部分被“吃掉”的胆固醇会被“消化”，但如果巨噬细胞吃得太多，“消化”不了，最后甚至会被“撑死”，变成泡沫细胞。

泡沫细胞不像巨噬细胞那样可以自由移动，它只能待在原地。久而久之，越来越多的泡沫细胞沉积在一起，就形成了动脉粥样硬化斑块的脂质核心，也就形成了斑块。

由于泡沫细胞会刺激血管组织增生，在斑块与血管内皮增生的双重作用下，血管就会越变越窄，诱发心血管疾病。

2小而密的坏胆固醇尤其危险

在低密度脂蛋白胆固醇中，尤其要警惕小而密的低密度脂蛋白胆固醇。

它更容易穿透血管内膜，沉积到内膜下层，形成斑块。而且它与内膜下的血管壁还有更好的粘附能力，不易随血液流动冲走，也更容易导致动脉粥样硬化的发生，增加心血管风险。

【甘油三酯是坏胆固醇的帮凶】

正常人的甘油三酯应为0.6~1.7mmol/L，如果甘油三酯升高，也会成为低密度脂蛋白胆固醇的“帮凶”。

研究表明，甘油三酯主要通过使坏胆固醇发生结构性改变起作用，它能将体积较大的低密度脂蛋白胆固醇变成小而密的低密度脂蛋白胆固醇，从而更易诱发动脉粥样硬化，加速心血管疾病的发展。

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控制坏胆固醇水平

有望100岁不得冠心病

控制坏胆固醇水平，是预防心血管疾病的重要手段。但具体控制在多少比较合适呢？

1不同人群，坏胆固醇控制标准不同

一般来说，不同人群达到以下的控制标准，就能很大程度上预防心血管病的发生（具体需遵医嘱）：

◎健康人群：低于3.12mmol/L即可；

◎心脑血管疾病高危人群：比如三高患者，应低于2.6mmol/L；

◎极高危人群：即已经有心血管疾病，比如发生过心梗、脑梗的患者，应低于1.8mmol/L。

而有研究认为，将坏胆固醇水平控制得更低，有望活到100岁仍然不得冠心病。

2坏胆固醇水平＜1.55mmol/L，有望100岁不得冠心病

90多岁的布劳恩沃尔德教授，是世界心脏病领域权威专家，研究了一辈子心脏病。他发现，坏胆固醇水平与冠心病密切相关，即使坏胆固醇水平处于正常范围（健康人群＜3.4mmol/L）也不代表不会得冠心病。

那坏胆固醇水平多少才算安全呢？他通过一个计算公式，得出结论——

普通人罹患动脉粥样硬化性心血管病的年龄，在70岁左右。如果能提前控好坏胆固醇水平，比如在30岁时将坏胆固醇由2.6mmol/L降至1.8mmol/L，那在70岁时得冠心病的可能性就较低。

而想要在冠心病发作前活到100岁，他的结论是把坏胆固醇水平降至1.55mmol/L。

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不想坏胆固醇升高

3类食物劝你少碰

现如今，越来越多的人坏胆固醇水平超标，这与不良饮食习惯息息相关。下面这3类容易升高坏胆固醇水平的食物，劝你少碰。

1未经过滤的咖啡

咖啡豆中含有咖啡醇、卡韦醇两种成分，它们能通过减少胆汁酸和中性甾醇的排泄来增加胆固醇的合成，尤其是咖啡醇的影响更明显。

对14项随机对照试验进行的荟萃分析发现，与过滤咖啡相比，大量饮用未过滤咖啡（平均每天6杯，每杯约150ml）可使坏胆固醇水平增加0.46mmol/L，预测发生重大心血管事件的风险升高11%。

由于咖啡醇和卡韦醇能够被热水提取出来，但无法通过咖啡滤纸等过滤器。因此，尤其在煮沸且未过滤的咖啡里面这两种物质含量比较高，建议少喝。

2富含饱和脂肪及反式脂肪的食物

大量研究证明，过多的饱和脂肪、反式脂肪摄入，会增加坏胆固醇水平，从而增加心血管病风险。

尤其反式脂肪比饱和脂肪危害性更大。研究发现，若每天摄入的总能量中有2%的来自于反式脂肪，冠心病的风险升高25%，心血管相关死亡的风险升高31%！

通常，饱和脂肪酸越多，常温下越容易呈固态，比如：猪油、牛油、黄油等，日常应适当控制食用量。

反式脂肪则通常披着“人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末”等外衣，日常需多留意。另外，植物油在高温状态下也会产生反式脂肪，因而像油饼、油条等也要少吃。

3富含游离糖的食物

根据世卫组织的定义，游离糖是指人为添加到食品中的单糖和双糖（如：白砂糖、蔗糖等），以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。

多项研究表明，过多的糖摄入一方面会刺激肝脏持续合成“坏胆固醇”，另一方面会抑制人体对“坏胆固醇”的代谢能力，从而导致体内“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，“好胆固醇”水平降低。

所以，平时要减少糖的使用量，《中国居民膳食指南》建议，每人每天添加糖摄入量最好不超过25g。另外像荔枝、龙眼、山楂、无花果等含糖量较高的水果也要控制食用量。

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降低坏胆固醇水平

这些食物或能帮上忙

如果坏胆固醇水平已经升高了，应及时遵医嘱用药。在此基础上，日常可适当多吃以下几种食物，有助于降低坏胆固醇水平。

1蘑菇等富含植物甾醇的食物

植物甾醇的结构和胆固醇相似，其可以在肠道内与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收，从而有效降低血液中的总胆固醇及坏胆固醇水平。研究发现，如果每天吃到1.8克的植物甾醇，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇甚至甘油三酯都有下降的趋势。

植物性食物是植物甾醇的主要来源，像蘑菇含有麦角甾醇；茭白富含豆甾醇；花生、荠菜富含β-谷甾醇等，日常可适当增加食用。

2大豆：大豆异黄酮

大豆异黄酮能发挥类雌激素的作用，促进甲状腺和胆汁排泄，增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢，却不会减少高密度脂蛋白胆固醇的数量，保持血脂水平的稳定和健康。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也提到，限能量饮食（CRD）是有效的体重管理方法，如果提高 CRD 中大豆蛋白摄入比例，可以降低体脂含量、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

3燕麦：β-葡聚糖

燕麦中的β-葡聚糖能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。节目中曾经提到，有研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。

青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。

专家还在节目中教了大家一道以燕麦为主要食材的健康早餐——黄金燕麦卷，简单易操作，好吃又能帮助降低坏胆固醇，保护心血管！具体做法快点击下方视频学起来吧~

（我是大医生官微）

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