高蛋白食谱一日三餐
作者：市井觅食记
蛋白质是生命的物质基础，被称为“生命之源”，补充任何营养，都不能忽略了蛋白质。
但实际上因为饮食习惯问题，蛋白质含量很高的奶、肉类等食物有些人吃得比较少，尤其是年龄比较大的人，饮食比较清淡，而蛋白质的供给跟不上，有些人会在日常饮食中添加一些蛋白粉来增加营养，其实远不如在一日三餐中摄取，简单更有效。
分享4种高蛋白的食物，都是常见的食材，正所谓“蛋白吃得好，健康跟着跑”，中老年人要记得经常吃。
一、大豆
大豆一直被誉为“植物肉”，这是因为大豆中含有优质的植物蛋白，并且含量达到40%以上，生活中可以多吃一些大豆，或者像腐竹、豆腐等豆制品，在日常饮食中就把蛋白质补了。
推荐做法：黄豆小炒
准备食材：黄豆一小碗、干香菇适量、五花肉一块。
1、一小碗黄豆放入大碗中，倒入没过黄豆的清水，浸泡2个小时以上，黄豆浸泡后膨胀为原来的2倍，取黄豆要注意量，避免泡发后过多。干香菇清洗干净后，也放入清水中泡发，五花肉切片，葱姜、干辣椒、香叶、八角等准备好。
2、起锅烧油，油热后倒入五花肉片，翻炒至五花肉微黄卷曲，加入葱段、姜片、干辣椒、香叶和八角，翻炒出香味。
3、泡发的香菇清洗干净放入炒锅中，翻炒1分钟左右，倒入2勺生抽和半勺老抽，倒入黄豆翻炒均匀。
4、加入没过食材的清水，加入一把冰糖，适量的盐大火煮沸，转小火煮20分钟左右，煮至黄豆软绵转大火收汁，加入适量的鸡精，1勺香油翻炒均匀即可。
二、鹌鹑蛋
蛋类食材属于比较传统的高蛋白食材，而且容易被吸收，其中鹌鹑蛋是蛋类食材中的翘楚，除了含有的优质蛋白之外，维生素、卵磷脂等营养元素也高于鸡蛋，是名副其实的“卵中佳品”。
推荐做法：卤鹌鹑蛋
准备食材：鹌鹑蛋，生姜。
1、鹌鹑蛋清洗干净，放入冷水锅中煮熟，捞出放入凉水中浸凉，然后将鹌鹑蛋的蛋壳全部剥掉。
2、小锅中加入一勺花椒、姜片、香叶、八角和桂皮，倒入一碗清水小火煮10分钟左右，煮成料水。
3、砂锅底部垫上一层姜片，将剥好的鹌鹑蛋放入电砂锅中，倒入煮好的料水，料水的量要没过鹌鹑蛋。
4、碗中倒入3勺老抽、5勺生抽，3勺白糖和适量的盐搅拌均匀，倒入电砂锅中，焖煮1个小时左右即可，煮好后可以将鹌鹑蛋泡在汤汁中，让其更入味。
三、大虾
大虾属于高蛋白、低脂肪的食材，在为人体补充蛋白质的同时，还不用担心多吃会发胖，而且肉质细腻，味道鲜美，老年人要多吃。
推荐做法：油焖大虾
准备食材：鲜虾、生姜一块，大蒜、小葱。
1、大虾清洗干净，剪掉虾须和虾嘴，挑出虾线后，在虾背上划开一个口子，这样大虾会更入味。
2、炒锅中加入适量的油，油热后加入葱段小火煎出葱油，倒入大虾并用大火炒至大虾通体变色。
3、在煎的过程中可以用铲子将虾头中的虾油压出来，倒入切好的蒜末，大火快速翻炒。
4、倒入1勺黄酒、一勺味极鲜、少量的白糖和适量的盐后，再倒入5勺清水，翻炒均匀后用大火收汁。
四、鱼肉
秋季，天气变得凉爽，不仅人们的胃口大开，鱼儿的摄入量也开始增加，此时鱼体内存储了肥厚的脂肪，吃起来味道不仅鲜美，肉质也很饱满，秋季正是吃鱼的好时候。
与其他肉类相比，鱼肉肌肉纤维较短，蛋白质组织松散，更利于吸收，想要补充蛋白质，不妨将鱼肉列入日常菜单中。
推荐做法：干烧鳊鱼
准备食材：鳊鱼一条，肉末适量、酒酿，大蒜，生姜、小葱。
1、鳊鱼清洗干净，在两侧腹部划十字花刀，用厨房纸巾将鱼身上的水擦干，油锅中放入宽油，油热后将鱼下入锅中，煎炸至一面定型后翻面，另一面也煎炸至金黄定型捞出。
2、炒锅中留底油，油热后倒入准备好的肉末，打散并翻炒至肉末有些微黄，倒入提前切好的蒜末和姜末炒出蒜香味，倒入一勺郫县豆瓣酱和一晒料酒，炒出红油。
3、倒入一小碗清水、米醋和少量的白糖，搅拌均匀放入煎好的鳊鱼，倒入小半碗酒酿，焖煮6到8分钟左右。
4、加入适量的盐和小葱碎、小米椒后，将鳊鱼先盛出放入盘子上，剩余的汤汁大火收至粘稠，倒入鱼身上即可。
我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
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