50岁每天跑步多少最好

一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？

有些人可能觉得，跑步时膝盖会承受压力，跑得越多，膝盖越差；久坐不动虽然也不好，但膝盖不用发力，不会受到伤害。

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事实上，久坐比跑步更伤膝盖，尤其是现代人在办公楼工作，常常是久坐不动的状态，有时候忙得连洗手间也去不了，活动的时间甚至少于1小时，这样久坐不动对身体的危害很大。

长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险会更高。

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“久坐”比跑步更伤膝盖

美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表过一项研究，发现健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。

客观数据告诉我们，久坐的人比经常参加健康运动的人发生关节炎的几率几乎高了3倍。

看到这个数据，是不是颇感意外？每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……这一天下来，似乎感觉身体很放松，但久而久之，关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。

在中国，膝骨关节炎是常见病之一，总患病率超过15%，患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长，膝骨关节炎目前全球第二的高致残率疾病。

而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害。

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“久坐”的危害

1、痔疮

俗话说，“十人九痔”，长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。长时间保持坐姿，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血不能回流，血液循环受到阻碍。

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在这种情况下，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，最终形成一个静脉团，即痔疮。

2、久坐伤心：心脏机能衰退

久坐不动会导致血液循环减缓，脂肪管沉积在血管，极易阻塞心脏血管。

美国一所大学研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64%。

3、久坐伤肺：肺血栓

久坐有引发肺栓塞的风险，目前公认的形成血栓需要三个要素：静脉血流瘀滞、血液粘稠度增加、血管损伤。

因此如果出现长期卧床、久坐、肥胖、外科手术和创伤、心衰、呼吸衰竭等情况时容易出现满足血栓栓塞三要素的情形，会诱发肺栓塞疾病。

引起肺血栓栓塞的最主要的血栓来源是深静脉血栓，尤其是下肢静脉血栓。例如乘坐长途车或航班时避免一直保持静坐状态等。

4、久坐伤骨：颈肩腰背痛

颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。

据调查统计发现，40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48%，男性高出女性3%，财务、流水线作业、文字工作、平面设计、IT、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前几位。

5、久坐伤胰脏：糖尿病

细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病，长期久坐，2型糖尿病风险增加112%。

在美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

6、久坐伤胃：食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

7、久坐伤肠：结肠癌

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。

8、久坐伤命

美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率，女性风险更高。

澳大利亚研究人员发现，每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%，其他原因死亡的危险性增加46%。

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8 招避开久坐的危害

老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减，“人活着就必须要动”。化解久坐危害，其实就一个字：动。

1、坐姿正确

保持正确坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部两侧，椅子过软可能压迫前列腺，可以换一稍有硬度的座椅，背部加一靠垫可减少腰部压力，不翘二郎腿。

2、时常走动

为确保不会持续坐太久的时间，建议采短暂休息，每次约20～30分钟，最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。

3、电视播广告时走几步

就算是以蜗牛速度行走，燃烧的卡路里也是坐着的两倍，当然，更激烈的运动更好。

4、踮脚尖

平时在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。

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因为，踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。

5、单抬腿

坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

6、膝盖夹矿泉水瓶

两腿打开1个拳头的宽度，夹住瓶子，抬起脚跟保持两分钟，这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉，锻炼的时候，气血供应上来，就会把一些风寒、寒气去除，治疗膝关节疼痛。

7、脚下垫枕头

无心脏病群体，睡觉时可在脚下垫枕头，帮助血液回流，改善下肢水肿，也可适当泡脚，促进血液流动。

8、倒着走

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉，长期坐着看电视的中老年朋友不妨尝试正走和倒走相结合。

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除了久坐，这些动作也很伤膝盖

除了久坐，以下6个伤膝动作，也是很多人经常做，却不容被察觉：

1、平时没有运动习惯，突然暴走

对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

建议：健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。

2、在硬质地面跳绳

很多人习惯在小区楼下跳绳，一般小区地面都是水泥地，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用，对膝关节的冲击是比较大的。

建议：选择塑胶跑道等有一定缓冲的地面，减少跳跃带来的膝盖冲击。

3、波比跳动作不标准

做跳跃运动时，膝盖会经受很大的压力，大概是平时走路的5～7倍。

特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态，越到后面身体对标准动作的控制能力下降，后半程对膝盖的磨损更明显。

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建议：进行波比跳练习，要先关注动作的标准，而不是急于完成规定个数。

4、下楼梯或者下山时速度太快

下山时，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。

建议：下坡可以使用登山杖辅助，给膝关节减负。此外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉膝盖不适，可以试试侧身下山或下楼。

5、盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

6、蹲坑时间太长

当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。

建议：蹲坑尽量控制在3分钟内。

久坐是健康的不定时炸弹，对抗久坐，最重要的是活动起来，不要长期窝在座位上。

（高质量生活家）

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