三个月减肥的方法

有长期减肥经验的小伙伴都应该有这样的体验：

才开始减肥时，或饮食或运动的调整，不出两三个礼拜就能看到减肥效果；但在持续好几个月后，饮食、运动一起上，体重就是不降，甚至还有回升。

这种怎么减都减不下的情况，有个专属称呼——“平台期”。

而之所以有平台期，跟脂肪脱不了关系。

第1点

—The first—

为啥会有平台期？

在解答这个问题之前，我们先了解一个概念“代谢适应”。

无论哪种减肥方式，都是以每日尽可能减少热量摄入为目的的，而这种“低热量减肥”就造成了代谢适应。

代谢适应是一场脂肪的自救。

身体摄入的过低能量会激发脂肪的“忧患意识”，害怕身体吃不饱，于是拼命发展更多、更大的新成员，为不知道会何时出现的“饥荒”做准备。

而身体也会配合脂肪的发展策略，尽可能的保留更多脂肪，而将葡萄糖、蛋白质等营养物作为消耗的能量，并且降低整体的耗能，也就是让整体代谢都变慢、变少。

而这种情况就是我们说的代谢适应。

代谢适应一旦开始，减肥就进入了怎么减都收效甚微的平台期。

第2点

—The Second—

平台期会持续多久？

在美国有一档减肥真人秀，就是让极度肥胖的人通过节食和运动来减重。

在短期内，大量减重的做法引起了不少人对健康以及长期效果的担忧，也有相关研究者对此产生了兴趣。

他们对参加这档真人秀节目的减肥者们进行了长期追踪。

结果发现14名参加者在30周的节目时长里减了58千克，在节目结束时的基础代谢率比开始时低了610千卡。

而在节目结束 6 年后，这些人虽然体重平均回升了 41 千克，但基础代谢率仍然比节目开始时低 704 千卡。

也就是说，在极端减重后随着体重的回升，基础代谢率不会立刻回升，还会继续维持在较低的水平。

一般来说，代谢适应持续的时间比减肥时间更长，造成的显著影响就是，在减重的1年到2年间平台期都会存在。

第3点

—The Third—

怎么判断自己是否到了平台期？

减肥过程中的体重停滞不都是平台期。

首先，要确定近期仍在坚持之前成功的减重方案；（减肥就瘦过的人可不会有平台期）

其次，要确定作息习惯也没有太大改变；（尤其是睡眠）

最后，要确定近期是否长期服用过某一药物，这样的药物是否具有肥胖的副作用。（激素、降压药等可能导致肥胖）

如果都没有，但还是有2周以上，体重、身材再无改变的情况，这样才算进入了平台期。

其他大多数人遇到的体重停滞，不过是减肥细节出了问题，比如摄入了过多的隐形热量，或者高估了自己的运动消耗量。

第4点

—The Fourth—

如何突破过减肥平台期？

1.好好吃饭

饥饿会让脂肪减少释放瘦素，让人持续产生想吃的念头，所以减肥期间不要盲目地减少饮食量。

身体不饥饿，脂肪就不会努力让你吃更多。

所以平台期饮食关键不是少，而是要更营养均衡。

碳水（主食）、蛋白质（蛋奶）、脂肪（肉）、膳食纤维、维生素和矿物质（果蔬）都应该摄入充足。

营养摄入均衡的情况下，身体的新陈代谢水平会更高，消耗增加，能帮你更快走出平台期。

另外，试着戒掉零食吧，这样可以在同等热量下，吃更多的优质食物。

2.调整运动方式

一直以同样的方式运动，身体产生适应后，运动的消耗就会降低。

这时候，可以尝试做出以下3种调整：

第一种是换项目，跑步、快走换成球类运动，有氧舞蹈换成hit之类的，不同的运动方式给予肌肉不同的刺激，促使身体消耗更多热量；

第二种是改强度，适当地提高运动强度或者运动量，增加热量消耗；

第三种是多做力量训练，增加肌肉含量，进而提高基础代谢，让身体每天消耗更多热量。

3.喝够水、睡够觉

喝水，能够促进营养的均衡吸收，并且加速新陈代谢。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯），减肥人士可以适当增加饮用量，每天喝足2000-3000毫升。

喝水的时候，以小口多次饮用，避免一次性饮水过多引起水中毒。

另外，熬夜会让人变胖，越晚睡就越容易饿，食欲因此也就越好。

同时，熬夜还会让身体的代谢功能受损，身体的排水能力下降，让人变得肿肿的。

所以减肥人士，最好每天能睡够6小时，有条件的话8小时更好。

想要克服平台期并不难，找对方法，我相信大家终会达成减肥的终极目标！

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