三角肌后束训练动作

作者：夜来一舞

肩部肌群是许多人都会练到的部位，它也是撑起整体上半身外观最重要的肌肉之一，然而，有许多的人也将它称为三角肌（Deltoid muscle），这是由于主要肌肉群分为前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)与后束( posterior fiber)这三块肌肉，主要是协助手臂朝各个方向活动，在练法与功能性也有些许的差异性，再加上有许多的人都容易遗忘三角肌后束这块肌肉的训练，尤其对于背部肌肉较为发达的人来说，三角肌后束有许多的工作都会被背肌所取代，以我们将后束的训练技巧来做解说，让想要练好或从没练过它的你能更有效率地做好训练。

肩部三角肌分为前中后三块

许多人都认为肌肉的训练就要使用大重量少数的方式来进行，然而，三角肌后束的功能是肩关节外旋、外展，这两个动作都无法使用很大重量，所以后束的训练前期以容量为主，总是在训练上尽可能的增加重量，对于三角肌后束训练上却不见的是一个好方式。

而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

再加上后束也是一个不易徵召的部位，因此，我们的重点就在于如何将注意力集中后束，并採用轻重量多次数的训练，让三角肌后束的肌肉方面能更有感。

三角肌的后束该如何训练？

后束的训练技巧：

为了能加速肩膀后侧的肌肉成长，我们可以将后侧肌肉分为三个小部位来进行训练，并在不过度的训练状态之下，尽可能的提升出这个部位的训练效率，基本上我们可将三角肌后束分为以下三个部位，来进行不同的训练方式。

1.三角肌侧与后交界

通常从三角肌的前半部开始，肌肉对于训练的反应就呈现较弱的状态，尤其是越往后侧肌肉走就会越弱，这是由于侧三角肌在各种推举的动作上，都扮演著极为重要的角色，另外，在进行侧举训练动作时，会发现侧三角前半部较为强壮也比后半部更为有力，如果想要运用侧举的方式训练到三角肌侧与后交界，可以运用哑铃或绳索滑轮机将上半身前倾10-20度进行训练，或是一开始训练时就将小指侧微微朝上，当手臂用力平举时哑铃就会稍向前靠拢，这时小指的位置就会比拇指来的略高，可防止三角肌做不必要的转动。简单来说，就是透过身体的前倾和手掌的位置影响肌力的表现，可有效地将三角肌侧与后交界处独立出来训练。

2.后三角肌中间

这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位，我们可以采用俯身侧举这个动作来作为主要训练动作，无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位，其共同点就是尽可能将手臂往两侧伸展，另外，俯身侧举这个动作可以频繁地进行训练外，也能在每次训练采用递减组（倒三角训练技巧）的方式来进行。

3.后三角肌后侧

要强化肩膀最后侧的肌肉，最好的方式就是将三角肌增厚，但由于光靠传统的肩部训练方式很难有效率的徵召到此处的肌肉，反而是透过脊下肌的训练动作（滑轮旋肩）可有效的训练到，另外，如想要强化这部位的训练效果，最好将注意力集中于收缩期而非伸展期。

三角肌后束训练关键

肩膀后侧与许多较为不发的肌肉部位一样，可以採用较为频繁的训练频率来进行加强，但这并不表示我们在训练时，随时都要使用最大重量及最大组数的训练策略，反而，可适度的採用轻重量和大重量交替进行，就能每天训练又不超过负荷量。

在重量的选择关键上，以能做5-10组训练量的重量就可以，这也是对于及难以徵召的肌肉重要的训练方式，千万不要再认为用大重量低组数是最好的训练方式。

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