三高人员食谱+一日三餐表

都说4月不减肥，5月徒伤悲。对于爱美的女生，绝对不能错过现在这个减肥的好时机。但减掉体重可不是嘴上说说这么轻松，除了适量的运动，饮食在减肥中也起着很关键的作用。我分享身边46岁阿姨轻断食一日三餐，每天换着做，营养低卡又解馋，这么吃想胖都难。喜欢的朋友们不妨参考一下。

玉米面菜团子

【食材】：玉米面 适量、盐 1小勺，菠菜 适量，生抽 1勺，胡萝卜 适量，蚝油 1勺，木耳 适量，鸡精 少许，

【做法】：

1、菠菜放入煮开的锅里焯水2分钟，捞出晾凉后挤干水分切碎。木耳切成颗粒，胡萝卜擦丝，鸡蛋加少量盐下油锅炒熟炒碎；

2、将以上全部食材一起放盆里，加入盐，鸡精，蚝油和少许香油调味，再加一些玉米面方便成团。

3、搅拌好的菜用手抓握成团，然后滚上玉米面，接着给团子均匀喷点水，表层湿润了再继续蘸玉米面。大概裹上2~3层玉米面就可以了。

4、全部做好，水开后上锅蒸10~15分钟即可，香喷喷的玉米面菜团子出锅啦。

凉拌魔芋

【食材】：魔芋豆腐 适量，香醋 2勺，辣椒，蒜末，香葱、白糖 1小勺，生抽 2勺，香菜适量，

【做法】：

1、将魔芋豆腐切片，锅中烧开水加1勺盐，下魔芋煮3分钟捞出， 之后放入凉水中沥干，装盘备用。

2、小米椒、香葱、蒜瓣切碎，热锅放油，炒香葱蒜末和辣椒即可关火，接着放入盐、生抽、白糖、香醋搅拌均匀。

3、将凉拌汁淋在魔芋上，撒上香菜末，吃的时候拌匀即可，做法简单又好吃。

蔬菜鸡胸肉饼

【食材】：西兰花 适量，蚝油 1勺，淀粉 1小勺，黑胡椒粉 少许、料酒 1勺、鸡胸肉 1块，盐 少许、胡萝卜 1根

【做法】：

1、胡萝卜去皮切小块，半个西兰花掰成小朵，一起焯水2分钟，放进辅食工具中打成细小颗粒备用。

2、鸡胸肉洗干净切块，放料理机打碎，加入黑胡椒粉、料酒、盐、蚝油和淀粉，用手抓匀腌制一会；

3、腌好的鸡胸肉和胡萝卜、西兰花混合均匀，弄成肉饼状；

4、锅中放少许油，肉饼下锅小火煎，勤翻面，煎至两面金黄，最后倒进去少许水，盖上锅盖焖1分钟，切保鸡胸肉熟透不夹生。

无米炒饭

【食材】：菜花 适量、胡萝卜 少许、蚝油 1勺、鲜虾 适量、料酒 1勺、盐 少许、胡椒粉 少许、黄瓜 适量、鸡蛋 1个、

【做法】：

1、菜花泡盐水5分钟，去掉菜梗，切成碎末备用，胡萝卜、黄瓜分别切丁，配菜可以根据自己的喜好来添加。

2、虾仁去壳去虾线，切成小块，用姜蒜、料酒、盐和胡椒粉腌制片刻。

3、鸡蛋打碎加少量清水搅拌均匀，锅中放入适量的油，先倒入鸡蛋液，把鸡蛋炒散盛出；再将虾仁倒入锅里，煎至变色变熟后盛出；

4、锅内直接倒油，倒入花菜碎以及胡萝卜、黄瓜翻炒至变软，放入生抽、盐、胡椒粉调味，最后加入虾仁和鸡蛋翻炒几下即可。

鲜辣汤

【食材】：金针菇 适量、鸡蛋 1个、番茄 1个，盐 少许，木耳 适量，娃娃菜 适量、虾仁 适量，胡椒粉 少许、

【做法】：

1、干的木耳需要提前泡发，切成细条，番茄切小块，娃娃菜洗净撕开一片片，金针菇切掉老根洗干净；

2、把鲜虾去掉虾线虾壳取出虾仁，放入开水里煮1~2分钟把它焯熟，虾仁变色即可捞出；

3、葱姜末下油锅煸炒，然后下番茄翻炒出汁，越烂越好，加入鸡汤煮至沸腾（用开水也可以），依次加入娃娃菜、木耳、金针菇、虾仁等配菜，水开后再煮几分钟，确保食材煮熟；

4、倒入打散的鸡蛋煮熟，加生抽，醋，胡椒粉和少许盐调味即可关火。

鸡胸肉菠菜炒豆芽

【食材】：鸡胸肉 1块、红辣椒 1根、菠菜 适量、料酒 1勺、生抽 1勺、蚝油 1勺、豆芽 150克、胡椒粉 少许、淀粉 1小勺、蒜末 适量

【做法】：

1、鸡脯肉洗净切丝或切小丁都可以，加入生抽、胡椒粉、料酒和淀粉拌匀腌制10分钟；

2、菠菜切段洗净，红辣椒切成丝，豆芽择洗干净；

3、烧一锅开水，加一点油和盐，菠菜放在热水里焯一下，这样吃起来不容易发涩，豆芽以同样的步骤，过过沸水焯熟；

4、锅里蒜末炒香，加入腌好的鸡胸肉丝划散开来炒至断生，再放入焯好的菠菜、豆芽和辣椒丝翻炒均匀，加蚝油调味即可出锅。

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