三高人群一日三餐
吃饭是我们每天的头等大事
\n如果吃得不健康
\n不但会诱发各种身体疾病
\n还可能会减少寿命、致死！
\n很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖
\n其实很多人都想错了！
\n这三种饮食方式
\n才是国人餐桌上的“最大杀手”！
\n究竟是哪三种饮食方式呢？
\n怎样才能吃得健康延长身体寿命呢？
\n小圈这就带你去详细了解一下！
\n01
\n哪三种饮食方式是国人餐桌上的“最大杀手”？
\n
2019年4月，《柳叶刀》发表了一篇研究论文，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现：
\n2017年全世界有20%的死亡人数（1100万人）与不良饮食有关，其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！
\n在15项不良习惯中，引起死亡率最高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠（盐）饮食、全谷物摄入过少、水果摄入过少。2017年因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万。
\n红肉、加工肉类、含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后。
\n02
\n如何减少高钠（盐）饮食？
\n
高钠（盐）饮食有哪些危害？
\n1.增加糖尿病发病几率
\n身体摄入过多的盐，会影响到淀粉的吸收速度，会让淀粉吸收速度加快，影响血糖数值。长时间高钠饮食还会引起胰岛素抵抗，也会增加糖尿病的发病几率。
\n2.诱发骨质疏松
\n本身随着年纪增长，骨质大量流失就容易患上骨质疏松，再加上高钠饮食，问题就更加严峻了。身体在排出钠离子的同时，钠离子会携带钙，会造成钙的流失。钙流失严重，骨密度下降，就会导致骨质疏松。
\n3.危害肾脏健康
\n钠离子是通过肾脏过滤排出体外的，高钠饮食导致人体摄入过多的钠离子。时间长了会给肾脏带来很大的压力，影响肾脏功能。
\n4.影响血压
\n高血压患者想要控制血压，一般会建议他少吃点盐，吃得清淡一些。因为吃得过咸，摄入过多的钠离子，会让血管收缩变大，会让血液流通受到阻碍，血压会因此上升。
\n
如何减少高钠（盐）饮食？
\n1.学会看营养标签/营养成分表
\n在购买食品前，记得看一眼包装背面的营养成分表，钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品，需要警惕，谨慎购买和食用。
\n2.少吃外卖
\n为了留住顾客的“胃”，很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品，达到鲜美的口感。更重要的是，外卖或外食食品中的钠不受我们控制，即使很多打着“减盐”标签的餐食，也可能暗藏很多钠。
\n3.循序渐进地减盐
\n减盐要循序渐进，按照目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终达到每天不超过5克的目标，必要时使用限盐勺来控制食盐量。推荐使用低钠盐，低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子，而钾离子能在一定程度上降低高血压风险，但肾脏疾病人群不适宜。
\n4.选用多样化的烹饪方法
\n多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴，由于汤水比较多，更要注意少放盐。
\n5.不要长时间让菜在汤汁里浸泡
\n有些菜肴本身不咸，但是汤汁很咸。出锅之后要尽快地把菜夹出来，不要让菜长时间在汤汁里浸泡，渗入更多的盐分。
\n03
\n如何增加全谷物摄入？
\n
全谷物摄入不足有什么危害？
\n精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙，会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。
\n
如何增加全谷物摄入？
\n1.每天摄入谷类200~300克
\n《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类 50~150克。
\n2.均衡搭配
\n要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。
\n3.了解自己身体是否适合食用
\n消瘦、贫血、缺钙的人，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。
\n04
\n如何增加水果摄入？
\n
水果摄入过少有哪些危害？
\n据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。
\n
如何增加水果摄入？
\n1.每天摄入200~350克的新鲜水果
\n《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
\n2.推荐在两餐之间食用
\n推荐在两餐之间，如上午9~10点或下午3~4点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等。
\n3.少吃或不吃水果制品
\n市场上水果制品的种类很多，果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等，这些很方便食用的水果制品在经过加工后，和水果相比，营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果更健康。
\n4.不要用水果代替主食
\n水果虽然有纤维素、果胶等，能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量，用水果来代替主食，很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食，最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。
\n
来源：CCTV生活圈
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于削吕999三高人群合理饮食
蒙卖阳13212806187 ______ 清淡为主,膳食调节.多食青菜水果,少食辛辣油腻.每日至少一餐食芹菜.芹菜能降压且粗纤维较多.可以帮你恢复控制病情的发展.另外,木耳可以经常吃 在血糖、血脂和血压都高的时候,一定要合理的饮食.并不是不吃什麽就健康的....
于削吕999三高人群适合吃什么菜.以及做法 -
蒙卖阳13212806187 ______ 一、吃对食物,有效控制“三高” 蔬菜及其菜品 1、白萝卜 鲫鱼萝卜煲、蛋香萝卜丝 2、胡萝卜 降糖降压的“小人参” 胡萝卜鸡片西葫芦汤 枸杞芥蓝胡萝卜粥 3、山药 超低脂肪主食 番茄山药粥 番茄黑木耳炒山药 4、土豆 降压降脂效果显著 土...
于削吕999三高病人该吃点什么? -
蒙卖阳13212806187 ______ 三高问题一直是很多人头疼的问题,食物掌握不好很容易加剧,而对于老年人抑制三高问题,我建议食用想真有机生产的有机大麦苗青汁.该产品原料健康无农药,通过细细加工,以及层层严格把关的质量检测,做出健康无农药且使用方便的有机食品,非常适合三高人群使用.
于削吕999三高人群饮食应该多吃什么?少吃什么 -
蒙卖阳13212806187 ______ 降三高的:“太清仙芽”燕麦,洋葱,玉米,山药,海藻,银耳,芹菜,山楂 少吃:少吃动物油及糖,奶油,不狂饮暴食,勿饮烈酒,咖啡和浓茶
于削吕999三高病人饮食应该注意什么
蒙卖阳13212806187 ______ “三高”对机体构成的危害是巨大的,我们必须以积极的态度来预防“三高”. 第一, 要学会科学饮食.在一日三餐中朋友们要学会科学地吃、合理地吃. 一是早餐要吃好.我们在一上午工作所消耗的能量,都是早餐提供的.如果不吃早餐的...
于削吕999三高吃什么中药 -
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于削吕999三高人群的饮食应注意什么能吃,什么不能吃? -
蒙卖阳13212806187 ______ 健康一身轻:三高人群饮食要注意,专家建议,饭前可以喝粥汤或者淡茶
于削吕999三高患者生活饮食有哪些注意事项 -
蒙卖阳13212806187 ______ 三高人群要少吃动物油及糖,奶油,不狂饮暴食,勿饮烈酒,咖啡和浓茶.不能多摄入盐分高的食物,比如腌制的食品,腌黄瓜,酱菜等那会使得血管更脆,血管壁更厚,还有不能食用油脂过多的食物,油炸的,油煎的食物,还有肥腻的肥肉. 1、不适宜吃精粮;动物内脏、蟹黄、鱼卵、鸡皮、猪皮、猪肠;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋头、甘薯、藕、淀粉、荸荠等. 2、烹饪方式最好是清炖、水煮,凉拌等,不可太咸,食盐摄入量6克以下为宜. 3、忌辛辣;戒烟限酒.
于削吕9993高饮食应注意哪些? -
蒙卖阳13212806187 ______ 三高人群注意:一、 合理膳食 1. 饮食对于高血压的重要性:民以食为天,合理的膳食可以使你不胖也不瘦,胆固醇不高也不低. 2. 高血压患者的饮食宜忌: ①碳水化合物食品: 适宜的食品---米饭、粥、面、面类、葛粉、汤、芋类、软豆类. ...