举哑铃的正确方法图

作者：大震桑Nicho

饱满、厚实的胸大肌总是充满着力量与魅力，在视觉效果上呈现出“倒三角”的健康美感，给人以成熟、可靠的个人气质。而作为健身“三大项”之一的杠铃卧推，可以算作是最经典、最有效、最具性价比的练胸动作之一了。实验数据表明，相较于哑铃推胸或器械推胸，杠铃卧推能够令训练者推起更大的重量，而大重量正是令肌肉高效生长的有效途径，再搭配科学的训练方法，从而能够更快速地收获训练成效。

然而很多时候，杠铃卧推却常常成为导致受伤的“罪魁祸首”。究其原因，主要是两大原因：首先是姿势不正确，杠铃卧推看起来简单，其实比较讲究方式方法，比如耸肩、含胸、半握甚至空握等不规范姿势，极容易造成肩部损伤或者发生杠铃跌落等意外；其次是盲目追求大重量，多见于健身房中，比如急着突破自身极限，冲刺大重量，再比如一定要在重量上压别人一头，很容易一下子就弄伤了身体。

凡是肌肉锻炼都要注重方式方法和循序渐进，今天这篇分享，就想和大家一起交流关于杠铃卧推这项训练的干货知识，以及，对于那些没时间去健身房的小伙伴，有哪些器械能够帮助我们更好地进行这项黄金训练动作。

一、在开始训练之前，那些值得注意的地方

杠铃运动轨迹

私以为杠铃卧推这项运动，在动手训练之前，最重要的是了解杠铃运动的轨迹。

为什么杠铃轨迹那么重要，这是因为与绝大多数新手的直觉恰恰相反，杠铃卧推并不是直上直下的，而是一个呈弧线向上的轨迹，如果追求“直上直下”，势必会造成杠铃始终位于肩关节正上方垂直运动，从而导致“肩夹挤压症”。

明白了这点是我们正确做好这项动作的前提。那怎样才能让杠铃沿正确的轨迹向上运动呢？这里又引出了下一个关键词：肩外展角。

肩外展角

肩外展角就是我们卧推时，大臂与躯干的夹角。

可以想象一下，当肩外展角呈90时（上图右），无论杠铃下放至底部还是运动在最高点，始终处于一条直线上，也就是“直上直下”。这种状态会令肩关节承受绝大多数的压力，此实胸肌也无法找到收缩感，甚至会造成上臂肱骨与肩胛骨发生撞击，也就是前文提到的“肩夹挤压症”，这就是许多新手抱怨做杠铃卧推胸肌没感觉，做多了肩膀痛的根本原因。

而正确的杠铃卧推姿势，要求肩外展角在60到75之间，这时候杠铃下放时能够放到胸肌上束的位置，而不是下巴附近，此时对于胸大肌的收缩和刺激作用也最为明显。

当重量越大时，越要注意肩外展角，我们可以看到一些大神做大重量杠铃卧推，有时候肩外展角甚至能达到接近45，这不仅有助于更好地刺激胸部肌群，更重要的是避免肩部受伤。

如何能够更直接地掌握这种发力感觉？我们可以想象成将杠铃向两端尽量拉扯或者用力将杠铃掰弯的感觉。

上背部位置

看过各种杠铃卧推的教程，发现其中提到最多的就是“沉肩”，也就是保持肩胛骨后缩，甚至有些教程还建议卧推时在肩胛骨中间放一只笔，要求全程保持夹住笔的感觉。其实卧推时保持沉肩姿态这件事本身并没有什么大错，只是每个人的肩胛骨灵活性和稳定性差异化十分明显，有些人很轻松地就能保持沉肩，而有些人怎么学也学不会。

像我刚开始练习杠铃卧推时，总会刻意去想办法沉肩，全程努力后缩肩胛骨，结果反而不得要领，不仅姿态僵化，而且没做几个就肩背酸痛。其实像杠铃卧推这种形式的训练，当杠铃向上逐渐推起时，肩部会不自觉地向上伸展，尤其是进行大重量训练时，很难做到百分百的“沉肩”。因此与其计较沉肩与否，倒不如把注意力放到保持胸腔高挺，背部收紧，避免出现耸肩上来，效果反而更好。

为什么要强调挺胸，这是因为当胸部位置相对于手臂位置更高，发力方向就会越接近于垂直，此时胸大肌的发力感也就会更好，训练效率自然也就越高。

而保持背部收紧这一点，《力量基础训练》一书里讲得非常形象，这里引用一下书中观点，卧推并不是简单地用双臂向上推起杠铃，而是向上推的同时，也要想象成将上背部往下挤压卧推凳。这有点像爬烟囱，要使身体不掉下来，除了双臂向前使劲外，上背部同时也要向后用力。

明白了这一点，自然也就能在杠铃卧推全程，始终保持肩膀下沉，上背部紧贴凳子，腰部轻微拱起，避免出现耸肩现象，从而更好地感受来自胸部的发力。

关于握法

我不否认有些人在采用半握或者空握时，更能够找到发力的感觉。但从安全性角度分析，这绝对是最不可取的握法。许多人采用正常全握时，常常抱怨手掌酸痛，没有感觉，这是因为杠铃杆太过靠上，大部分重量由手掌中部承担了（此时手掌容易后翻），正确的做法应该是将杠铃杠尽可能贴近手掌根部。

再来谈谈握距，我们总是能见到各种不同的说法，甚至告诉你不同的握法侧重的训练部位各有不同。虽然网上有很多大神极力安利窄距卧推，但其实作为新手而言，双手握距大于肩宽，全程保持在让自己舒适的区间里，才能更好地利用"新手福利期"，最大限度地训练好胸肌。

与其过分执拗于握距，反而是当杠铃触碰胸部时，令小臂垂直于地面这点更容易被忽视。有些人进行杠铃卧推时，会过分注重窄距握宽对胸肌的挤压作用，令自己的发力呈现出斜向上的方向，不仅不利于胸肌训练，同时也会对肘部造成过量压力，导致受伤。

当然，杠铃卧推值得细究的地方还有很多，比如说起杠位置、双脚姿势、下放杠铃等等，个人认为这些都比较容易理解，稍微做点功课都不太容易出错，反而是以上四个地方，特别值得关注和了解。

二、为什么我选择了宅家杠铃卧推

选择宅家健身的原因是多方面的，其中有一部分是来自于当初疫情时的习惯，更多的是因为我觉得，只有在一个能够让自己感觉到轻松自在的场景中，才能将注意力心无旁骛地放到训练这件事本身上来。

另外则是小区附近的健身房近两年关了许多，特别是一家疫情前常去的也关了，感到很是惋惜。虽然现在也有几家新店开张补充空缺，但不知道能坚持多久，也不敢贸然前去开卡充钱，毕竟这一年年费下来也够自己好好置办一套健身器械了。

最后则是对健身环境的不满，不知道别的地方的健身房风气怎么样，反正我接触过的几家，稍微练上一会儿就会有私教过来指指点点，说些有用的也就算了，但绝大多数是一边打压数落你一边要求你请他做私教的。另外一些老铁素质实在一般，不垫毛巾汗流了一凳子者有之，霸着器械玩手机者有之，乱扔器械不归位者有之，鬼哭狼嚎夺人心智者更有之，总之在这种环境中自己还是不太能够习惯的。

当然，宅家训练的短板也比较明显，首先家里得够大，有能够摆放器械和训练的空间，同时器械也要能够满足自己的训练需求，其次是进行一些具有一定风险动作时，需要有人保护。不过我觉得以上都不是什么大问题，前者可以通过一套合适的器材加以解决，后者则是和家人一起撸铁，互相照顾，共同提高。

三、如何选择自己的家庭训练器械

一套适合自己的卧推架和哑铃凳能够实现“1+12”的训练效果，下面简单谈谈自己的选购心得。

一是要结构合理，真材实料

杠铃训练多使用高承重器械，产品的稳定性和安全性十分关键。像一些训练大佬动辄一百公斤的杠铃重量，再加上人体本身的重量，器械所要承受的压力不是一般的大。选择受力结构科学，用料扎实，管材厚度有保障的产品十分必要。一般建议选择管材厚度达2mm以上，哑铃凳重量在30kg以上的产品。

二是要具备充分的可调节性

不像健身房里“一器一用”的固定类器械，家庭训练讲求“一器多用”，要最大化地发掘器械的使用潜力，追求训练场景综合化和多元化。这就要求我们选择的器械，要具备充分的可调节性能，比如哑铃凳，背垫最好能够实现0~90之间的多角度调节，坐垫也需要具备2到3档的调节功能，避免大负重训练时出现下滑。再如卧推架，杠铃高度的不同能够帮助我们解锁更多的训练项目，同时对于不同臂展的用户，也能找到令自己最舒适的起杠位置。

三是要细节表现出彩

很多时候，器械的细节表现关系到训练和使用体验，不应该被忽视。其中尤其需要引起重视的是哑铃凳的皮革选料，不仅要亲肤透气，同时也要能够抵御汗水入侵，经过高强度的摩擦和压迫也不易老化。同时，光滑的皮革表面容易导致身体位移，一些好的产品会在表面进行纹理工艺，以获取更好的使用体验。再如橡胶垫和脚垫，好的设计不仅能够启到良好的缓冲、防滑和稳定功效，同时也能减少噪音，不会引发邻居的不满。

四、FANATICS多功能深蹲卧推架+全折叠哑铃凳开箱与体验

“工欲善其事，必先利其器”，虽说杠铃卧推这项训练对于器械的要求并不高，但很多时候，产品的设计、做工等因素却直接关系到我们的使用体验和训练成效。家庭训练器械主张“灵活多用”，有时候与健身房里的专业器械相比较，难免在体验上形成落差。因此如何在保障使用、收纳便捷性、灵活性的同时，又能追求媲美专业健身器械的训练体验，是我们选择产品的侧重点。

关于FANATICS

FANATICS（疯拿铁）是一家成立于2017年的公司，总部位于美国加利福尼亚州尔湾。其实自己早先对这个品牌并没有什么太深的印象，只知道是一个比较年轻的品牌。后来在身边小伙伴的安利下，才去了解了一下，发现是一个主打“小而精”的品牌。FANATICS旗下产品主要侧重自由力量器械和多功能力量器械，强调“一器多用”的综合式健身体验，个人感觉非常适合健身工作室和家庭健身场景。

产品开箱与组装

某东旗舰店下单，促销价入手，隔日送货上门，对于产品价格以及物流时效性，我还是比较满意的。

到手是大大的两箱，跟物流小哥合力才抬进家门，健身器械讲求的就是用料扎实，至少在重量上，还是能感受到真材实料的。

卧推架提供了安装工具，由于每个部件都有对应编号，根据安装说明一步步落实，没花多少功夫就完成了安装。

哑铃凳更是方便，采取免安装设计，即拆即用。

整套产品采用黑色涂装，灰色点缀，一体式结构设计，摆在家中突兀感并不算重。

整体设计、做工及细节品鉴

前面说到，健身器械整体设计、做工及细节直接关系到产品品质以及我们的日常训练体验，是尤其需要关注的内容。

先来看产品参数，1188*790*1480mm的尺寸设计，既保障了日常摆放、收纳的便捷性，同时也照顾到使用体验，充足的空间能够保证动作的顺畅和规范标准。

卧推架宽度为专业级尺寸，适用于2.2m标准奥杆，而像家庭常见的1.5m小直杆则无法正常使用，这点需要引起注意。

作为高承重器械，结构稳定性事关重大，尤其是在大负重训练时，稳定的结构不仅能够保障训练安全，同时也能帮助我们更好地进行发力。通常来讲，三角力学设计是较为稳固的结构，但是不少家用器械却为了减小占地面积，常常采用分体式支撑架结构，极易造成安全隐患。而在这方面FANATICS就做得十分不错，无论是卧推架还是哑铃凳，结构上都采用了三角力学设计，有效提升了结构稳定性。

除了合理的结构外，用料也是提升稳定性的关键。FANATICS通体采用加厚管材打造，令其具备十分不错的承重能力和抗变形能力。

像座管中心连接处等核心部位，管材厚度更是达到了一个令人吃惊的标准，大大提升了器械整体强度。

一器多用是我们选择家庭训练器械的重要标准之一，为了满足不同训练需求，要求产品具备丰富的可调节性。我们先来看卧推架，总共13档调节可充分满足从硬拉、卧推到深蹲的所有杠铃负重训练项目。

卧推架分为一体式支柱结构和分体式设计两种设计，无论是稳定性还是耐久性，前者都具有明显的优势，因而专业级别的健身房都会采用一体式器械。而市面上常见的一体式支柱结构的卧推架，可调档数一般都比较少，像我自己之前使用的产品，只能实现2档可挡。而FANATICS能够实现13档可调，提升的可不是一丁半点。

除此以外，快挂结构的采用，相比传统的松紧螺母，不仅安全系数更高，而且使用更加便捷。

再来看哑铃凳，可实现坐垫3档调节，靠垫8档调节。

通过不同角度之间的组合，能够帮助我们解锁更多训练项目，实现媲美健身房一般的全方位锻炼功效。

承重较大的坐垫部位通过金属插销调节，充分保障安全性。醒目的红色外观不仅能够让我快速找到对应位置，同时阳极金属材质质感突出，颜值十分抢眼。

背垫则采用内凹槽轨道进行调节，可以看到轨道整体采用一体成型，未进行焊接作业，充分保障了稳固性和耐久性。

轻轻一抬一放即可完成调高作业。

凳面采用环保皮打造，走线规整，做工出色。皮革材质手感亲肤透气，碳纤维纹理表面加强防滑性能，令运动更加舒适自如。

产品身上值得称赞的细节还有很多，比如减震橡胶垫，据我观察，FANATICS使用的橡胶垫相比一般产品要来的更宽更厚，而且像管材内侧等一些容易被忽略的地方也都一并考虑进去了。

脚垫同样也是，甚至厚度已经明显超过了管材本身的厚度，像我家这种木质地板的摆放环境，也不用担心地板被器械弄花了。

底部具有密致纹理，进一步提升抓地力。

值得一提的是哑铃凳采用加厚加大的防滑脚套设计，稳定性、防滑性和静音能力均十分出色。

哑铃凳的防滑表现是我个人十分看重的性能，通过倚靠哑铃凳能够获得更好的孤立训练效果，而普通家用亚铃铛在防滑表现上均不尽如人意，人体本身的重量再加上负重，很容易出现滑动现象。而FANATICS的这套方案就十分实用，无论我动作幅度再如何变化，哑铃凳都能始终牢牢钉在地面上，不会出现摇晃、位移等问题。

卧推架下方有独立的收纳位，可供放置多余的杠铃片。

金属logo铭牌，细节考究，极具质感。

真人使用体验

首先进行的是平板杠铃卧推，这项训练主要刺激胸大肌中束，能够帮助我们收获更加厚实、饱满的胸肌，是一项非常经典的杠铃训练动作。

将哑铃凳调至平行于地面，杠铃位置调整至眼睛正上方。

得益于充分的可调节性，我能够迅速找到最适合我臂展的起杠位置，令动作更加舒展自如。

由于卧推架尺寸设计合理，留给我的运动空间充沛，所以即便是2.2m的标准奥杆，训练起来也不会有捉襟见肘的感觉。

再来是上斜杠铃卧推，主要刺激的是胸大肌上束以及三角肌前束，可以作为胸大肌和肱三头肌力竭之后的额外上胸肌训练项目。我们知道，上斜角度的变化能够带来差异化训练效果，比如背垫角度越高，三角肌前束的参与度也就越大。利用好这一点，我们就能有效刺激到目标肌群。

与平板卧推同样的，保持胸腔高挺，肩部下沉，肘部固定，上背部紧贴凳子，下背部轻微拱起，避免出现耸肩。

当哑铃凳背垫角度大于45时，更多地刺激到的是我们的三角肌前束，可以被归纳到肩部训练的范畴里了。讲真，由于卧推架高度限制，很少有家庭器械能够完成杠铃推肩这项训练科目的。我测试了一下，发现FANATICS居然能够做到，确实令人感到意外之喜。

进行坐姿杠铃推肩时，我建议靠垫角度小于90，给背部一个支撑，不仅可以帮助我们举起更大的重量，同时也能有效支撑脊柱，防止受伤。推肩时要注意挺胸，保持肩关节的稳定。另外我们将杠铃推至顶点时，肘关节千万不要锁死，这样既能保持全程肌肉紧张，同时也能保护关节。

当然这还不算完，当我们将杠铃高度调至最高时，还可以将它当作深蹲架使用，在一定程度上满足了下肢训练需求。

就像我在前文提到的，哑铃凳良好的抓地性和防滑性能够帮助我们解锁更多孤立训练的方式。哑铃弯举始终依靠身体摇晃借力，找不到泵感？不妨利用哑铃凳试试卧姿弯举，说不定能够找到更加纯粹的发力感。

身体斜倚在哑铃凳背板上，身体呈一直线。弯举过程中掌心向前，上臂靠近身体两侧，慢慢屈肘至顶峰进行收缩，停顿片刻后慢慢下方，全程感受肱二头肌发力。

哑铃侧平举也容易出现身体晃动借力的问题，我们同样可以采用卧姿，实现孤立训练的效果。进行侧平举训练时，要始终保持肩胛骨稳定，注意沉肩，不要让上斜方肌过多参与进来。

坐姿哑铃推肩

俯身划船，主要训练到背阔肌中部，是增加背阔肌厚度的最佳方式之一。屈体正握住哑铃，另一只手扶在凳面支住身体，同侧单膝跪于凳面，保持身体与地面平行，抬头挺胸。下放时尽量将哑铃放低，最大程度地伸展背阔肌，然后用背部肌肉将哑铃拉起，这里要尤其注意尽量不要用手臂过多借力，另外全程要保持脊椎中立位，否则易导致受伤。

加大设计的勾脚泡棉，即便穿上宽大的运动鞋也能舒适匹配，轻松助力腹肌训练。

配合杠铃片负重，能够取得更加突出的训练功效。

产品总结

入手FANATICS的这套多功能卧推架+全折叠哑铃凳组合，几乎满足了我对家庭训练器械的所有需求。首先它没有因为要照顾到摆放或收纳的便捷而去牺牲稳定性，或采用所谓的“轻量化设计”。产品整体用料扎实，受力结构合理，即便大重量的负重训练也能让我后顾无忧；其次是可调节性丰富，无论是卧推架还是哑铃凳，都能实现多个档位的调节，满足不同体型用户的多种项目训练需求；最后是细节出彩，大到凳面皮革用料，小到橡胶垫，很高兴地看到一款产品身上的细节，都是紧紧围绕用户体验出发的，这点确实令人印象深刻。

当然产品不足之处也是有的，比如卧推架只适用2.2m的标准奥杆，占地会比一些家用小直杆的杠铃组大一些。另外一个是哑铃凳不带滚轮设计，虽然不重，日常移动还是挺不方便的，毕竟有轮子还是比搬动省力。

总的来说，这一点小小的不足不影响它成为一套好用的健身器械。

以上就是本次分享的全部内容了，希望对大家有所帮助，我是大震，我们下次再见~

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束功樊13373372847 ______ 此时身体还未完全发育好,不宜进行大量且剧烈的力量训练,建议以有氧运动和提升身体综合素质着手.哑铃和其它项目配合练习,这样能够事半功倍! 我的建议是: 训练之前慢跑30分钟并做拉伸 1、哑铃飞鸟 2、蛙跳 3、哑铃箭步蹲及哑铃深蹲 4、折返跑(全力跑到中点时要尽力向上猛跳10次,然后继续跑) 5、哑铃弯举 6、跪姿俯卧撑 每个项目做3——4组,每组15——20个,跪姿俯卧撑可30——40,折返跑2——3次为宜. 具体规范的动作如何,请上视频网站查询. 祝青春无限的您练出好的身体!

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