初学哑铃10个动作
作者：有文化的吃货
朋友说我对减肥有执念。但没办法，谁让我天生长了一张大圆脸，而且是一眼看去能比实际胖10斤那种。
天生条件有限，只能靠后天努力瘦身了！
为了激励自己减肥，甚至买了好多奇怪又可爱的周边。
各种激励手段先按下不表。
从2016年开始健身到现在，我经过了以下三个阶段：第一阶段是只有一张瑜伽垫，无任何器械在家徒手锻炼；第二阶段是在一家小众健身房Crossfit+莱美；第三阶段就是现在，置办了一些简单的家用健身器械，回到居家训练。
在两个阶段的居家训练过程中，我主要依赖的就是Keep的app和《体能训练概论》这本书。
这本书的编著者是美国体能协会（ National Strength and Conditioning Association），这个机构是当今世界体能训练领域的权威组织。
不过这本书的翻译水平谈不上好。也就是胜在内容专业详实，好好学习，能引导你科学的练和科学的吃，还是让我受益匪浅的。
最初我开始用Keep的时候，课程内容和计划基本还都是免费的，可以根据自己的身体数据生成专属训练计划。我也是靠着免费的内容减肥成功。
现在app的内容更加丰富，但开启了会员和收费课程与计划，和健身房的费用比起来，这个开销不算大。
而且会员会有基本动作的详解，相较于线下健身行业教练水平的良莠不齐，只要用心，线上能学到的可能更多。
在本系列的篇五：打造家庭健身房里，我陆陆续续的添置了一些家用健身装备，不去健身房后就开了Keep的会员，现在就是在家跟练，用到比较多的就是我新入的可调节哑铃了。
一周健身计划
我现在每天力量训练30-60分钟左右，如果当天吃的特别多就额外打赏自己1组课程。
除了力量训练一周还会有三到四次有氧，会放在力量训练之后或第二天早上。
训练计划也都是keep里的课程，训练前后的拉伸没有放进来。
周一：臀腿日
模特身材·臀腿塑形1组（时长：63分钟 K2初学）
周二：肩臂背日
女生小哑铃塑形·手臂进阶1组（时长：19分钟 K2初学）
哑铃肩部塑形1组 （时长：17分钟 K2初学）
哑铃背部训练初级 1组（时长：16分钟 K2初学）
周三：综合训练
徒手全身刺激1组（时长：18分钟 K2初学）
哑铃全身训练2组（时长：11分钟 K2初学）
周四：腹肌日
腹肌撕裂者1组（时长：15分钟 K2初学）
马甲线养成1-2组（时长：10-16分钟）
HIIT燃脂·腰腹初级1组（时长：19分钟 K2初学）
周五：臀腿日
瘦腿训练1组（时长：14分钟 K2初学）
健身房基础训练·腿 1组（时长：23分钟 K2初学）
瑜伽·臀腿塑形1组（时长：23分钟 K2初学）
周六：胸肩背日
女生小哑铃塑形·胸肩背初级1组 （时长：16分钟 K1零基础）
女生小哑铃塑形·胸肩进阶1组（时长：15分钟 K2初学）
女生小哑铃塑形·背部进阶1组（时长：19分钟 K2初学）
训练结束半小时后，会喝点牛奶或吃些水果。
周日：休息日
周日一般不会安排训练，还会奖励自己吃"欺骗餐"，当然“欺骗餐”并不是一顿吃的撑到不行，而是认真的享受美食带来的愉悦。
"食色性也"，原始的基因决定了我们对碳水和油脂的需求，一味的压抑自己的食欲反而容易暴饮暴食。
所以偶尔满足一下自己的口腹之欲，不仅是告诉自己、也是告诉身体："没关系，你不会挨饿的。"也是在日常中能够良心的“管住嘴”。
训练用的哑铃和杠铃就是之前购入的京造健身套装。可以组合、拆解成杠铃、哑铃、壶铃、俯卧撑支架。
我买的30kg组合：1.25kg、1.5kg、2kg、2.5kg的哑铃片各四个。附带哑铃杆、哑铃把手、螺母、壶铃架和杠铃连接杆。
也可以根据自己需要选择其他的重量组合。
杠铃连接杆的外层是PVC泡棉，能够吸汗、防滑。哑铃片里面是填充水泥，外层材质是环保ABS，不伤地板。
也有其他品牌可以选择。
买的时候京造还没出这款纯钢电镀的哑铃，这款看起来就更加扎实和高级。
不过我自己入手的也很不错，起码价格上占了巨大优势，是这款的三分之一。
还好京东是送货上门，不然我都搬不动。快递小哥送上来还问我买的啥这么重。
先装起来拍了个照就又默默的收起了大的哑铃片，我日常训练哑铃用不了这么重的。
哑铃和杠铃的配重要根据不同的训练部位和自己的运动表现作调整。比如我深蹲时杠铃配重能到25kg，但二头弯举或练肩的时候，7.5kg都已经是极限了。
减肥尚未成功，同志仍需努力。
我是"有文化的吃货"，请你和我一起管住嘴、迈开腿，遇见更好的自己呀！
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汤冒炉1607哑铃操怎么做
辕矩蚀18574669519 ______ 减肥哑铃操 [b] 持铃屈肘[/b] 站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,卷眼朝外.上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次.练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧. [b] 颈后弯举[/b] 站立,两脚开立与肩同宽,手持...
汤冒炉1607哑铃要怎么练才能达到最佳效果? -
辕矩蚀18574669519 ______ 每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热. 第1天胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 俯卧撑 20-30 x4组 第3天背部训练 哑铃单臂划船: 10-12 x4组 因材料不足,或哑铃划船: 10-12 x2组 哑铃屈腿硬拉:10-12 x...
汤冒炉1607怎么正确使用哑铃 -
辕矩蚀18574669519 ______ 呵呵,都是一帮复制的家伙,你们在忽悠楼主啊,哑铃锻炼也有它的局限性的,不是每个部位都用的上的阿,一般来讲,手臂部位,胸大肌外侧,三角肌的前束,中束,后束都可以通过哑铃来练习,一周我建议总共锻炼3到4次,而用哑铃练习的部位最好分开来,比如周一手臂的二头和三头,休息一天,周三胸大肌和三角肌的前束,休息,最后作中束和后束,当然3次锻炼也穿插一点其他的项目,类似引体向上,俯卧撑和仰卧起坐什么的,每个动作都最好做10个一组,做4到5组就可以了,当中间隔休息3分钟左右.
汤冒炉1607新手哑铃健身计划,以及营养补充.详细说明下.谢过.!!!!本人有啤酒肚.23岁.身高176..体重73公斤 . -
辕矩蚀18574669519 ______ 哑铃,每天这样做:手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复.下面详细解答具体部位:1、哑铃弯举,训练二头肌2、哑铃屈伸,训练三头肌3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌具体动作去查一下图解,网上很多.文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止.配合无氧运动的呼吸方式.4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复.饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
汤冒炉1607哑铃训练计划 -
辕矩蚀18574669519 ______ 如果想长久锻炼的话,最好买30KG可调节的电镀哑铃,别买包胶的下列是一些锻炼方法,希望对你有帮助1、哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在...
汤冒炉1607哑铃怎么锻炼胸肌. -
辕矩蚀18574669519 ______ 哑铃卧推 和哑铃飞鸟 还有(俯卧撑)http://hi.baidu.com/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/112f05e5f5522200b8382013.htmlhttp://hi.baidu.com/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/63e08c...
汤冒炉1607怎么做哑铃? -
辕矩蚀18574669519 ______ 自己制作哑铃的具体步骤如下: 1、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一. 2、裁剪下图塑料瓶红框内部位. 3、沾合上一步裁剪下的部分,并且向内填充沙子和石子,自制的哑铃就大功告成了. 扩展资料: 自制哑铃...
汤冒炉1607哑铃怎么练效果最好? -
辕矩蚀18574669519 ______ 每天坚持做 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 2.上斜推举:主要练上胸肌. 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作
汤冒炉1607哑铃怎么健身 -
辕矩蚀18574669519 ______ 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:...
汤冒炉1607哑铃健身方式有几种? -
辕矩蚀18574669519 ______ 手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复. 下面详细解答具体部位: 1、哑铃弯举,训练二头肌 2、哑铃屈伸,训练三头肌 3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉 4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌 具体动作去查一下图解,网上很多.文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止.配合无氧运动的呼吸方式.4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复.