八段锦1-8式动作要领

最近，“八段锦”突然火了！

国家体育总局发布的八段锦练习片段在视频网站播放量破千万，连弹幕都刷到了1.5万条。

入门简单、好上手、节奏温和、锻炼效果佳……

越来越多人互称“锦友”，加入了八段锦的练习队伍。

网友戏称其为年轻人的“第一套老年广播体操”，一边打卡练习，一边在社交平台上留下反馈。

经常练习八段锦对身体有哪些好处？北京中医药大学副教授姚斌彬为您解读。

八段锦，北宋的“国民健身操”

八段锦是中国古代传统功法，起源于北宋，有八百多年的历史。

有学者考证，它在古代流行于各个社会阶层，北宋时期老少妇孺几乎人人会做，称得上是当时的国民“广播体操”。

为什么叫它“八段锦”？

“八段”：指功法由八节动作组成。

“锦”：指锦缎，体现功法动作优美柔顺、舒展大方。

总的来说，八段锦以人体脊柱为中心，通过左右对称、前后协调、上下协同的操作技巧，实现运行全身气血、强身健体的养生康复作用。

八段锦为什么圈粉无数？

起源于800年前的健身术，为什么得到当下越来越多人推崇？

入门简单

对于平时没有运动习惯或本就体弱的人来说，如果想要开始活动身体，“渐进式运动”是更合理的方式。

八段锦上手容易、强度可调节，相比其它运动，可以用更小的体力代价实现有效锻炼。

轻量但有效

尽管是个轻量化的康复运动，但八段锦对锻炼平衡力、增强呼吸功能、增肌、正筋骨等都有帮助。

第四届国医大师、山西省中医院主任医师王晞星表示，中医遵循“以和为法”、顺天地四辰，常练习八段锦，配合呼吸节律，可使肝脾之气相和，使心情舒畅。

自带松弛感

快节奏的生活让成年人每天忙碌不已，强烈的时间紧迫感、竞争的焦灼感，让人难以松弛，每天神经紧绷，很容易崩溃。

这种自带松弛感的运动，有助解压、稳定情绪，也是让心情回归宁静的好方法。

随时随地都能做

日常生活中，无论是在家还是在外，只需寻找一块空地，就可以根据自身情况单独练习相应功法。

八段锦，每个动作都是一剂“药”

八个动作的作用各有侧重，坚持练习，对各类疾病的康复都有帮助。

两手托天理三焦：练关节

其动作以两手托举、足跟离地为主，可通过全身缓慢、协调向上用力，纵向牵拉身体各部经络以及软组织，对防治颈、肩、腰部疾患有良好效果。

上托时的旋掌动作对提高肩、肘、腕关节的灵活性和柔韧度有康复作用。在中医眼里，本节功法还能刺激手、足少阳经，全面调动三焦(上中下焦的合称，包括心、肺、脾、胃、肝、胆、膀胱等器官)运行循环功能。

左右开弓似射雕：开肺气

其动作以开弓、下蹲为主，通过左右式对等次数和强度的练习，有效拉伸全身肌肉，协调软组织状态，调动经络气血，纠正高低肩、脊柱侧弯等不良姿势。

结合下蹲还能够增强下肢力量，提高下肢平衡能力。左右开弓的对抗用力中可展肩扩胸，增大肺活量，有改善心肺功能。

调理脾胃须单举：健脾胃

其动作以两手交替托举为主，通过单臂举起、下落、对抗牵拉，协调肩背部软组织，锻炼脊柱周围小关节及小肌肉，提高脊柱稳定性。

还可引动体内气机升降运动，调动膈肌升降，牵拉胸、腹腔脏器，尤其会对脾胃进行按摩，提高脾胃升清降浊的功能、促进胃肠蠕动，改善身体的消化及代谢。

五劳七伤往后瞧：畅气血

其动作以转腰侧屈为主，可借“往后瞧”这一动作将整个脊柱以腰骶部为支点进行充分全面的旋转、拉伸。

在带动两侧的骨骼和软组织协调运动的基础上，加强深层韧带、小关节的运动和深层组织的气血供给。

转腰侧屈动作中，胸腹部与背腰部的协同磨转运动，能有效“刺激”胸腹部，对五脏六腑的功能起到调节作用，达到内外同调的目的。

摇头摆尾去心火：安神志

其动作以俯身侧转为主，通过身体的协调运动，自上而下最大限度地带动颈、胸、腰、骶、尾椎进行旋转。

这种旋转的力量可以牵拉脊柱周围软组织，对脊柱侧弯、圆肩驼背等身体失衡状态进行调整，改善脊柱及局部软组织供血。

同时，本节功法的牵引拉伸能够刺激与脑存在直接联系的督脉和足太阳膀胱经，促进心脑供血，即“去心火”，起到安神解郁、聪脑明目的作用。

两手攀足固肾腰：调生殖

该动作以俯身下按、攀足挺臀为主，要用腰部的力量带动身体完成。

头颈、背腰、下肢后部的软组织都会受到最大限度的牵拉、伸展，全面激发足太阳膀胱和足少阴肾经的经气运行，改善体内气血循环。

本节功法还对腹部器官及组织有明显作用，可用于辅助调治妇科、男科、泌尿、生殖等系统疾病。

攒拳怒目增气力：利肝胆

其动作以伸展拳臂、瞪眼怒目为主，拳臂后展、出拳前伸的动作可以调动胸中之气，使气血通畅。

攒拳怒目有助疏利肝胆、提高人体反应能力。同时，整节动作配合身体的侧转和起落，可加强全身筋骨的协调平衡，提高身体的稳定性。

背后七颠百病消：祛湿浊

其动作以握拳提踵、颠动身体为主，通过全身上下“抖”，可有效放松全身各部位、提高小腿后群肌力。

颠动可以产生均匀、协调的振荡波，从下向上作用于人体的经脉、气血。

这个过程就好像清理水杯的污垢，有助祛除体内浊气与病邪，对手脚冰凉但容易出汗等微循环障碍类疾病症状的改善效果明显。

日常可根据自身情况单独练习相应功法，并按3、6、9、12的次数递增运动量，最多不要超过12次。

体质较为健康者，若自觉身体没有不适症状，可直接练习八段锦全套功法3-6次，至微微出汗为宜。

转载：生命时报

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