各种粥的搭配及功效
每个马上要到来的夏天,朋友圈里都会有人不时晒出高颜值的减脂餐。我身边的年轻女孩有时会向我抱怨说,自己也想减肥,但却没时间没精力做这么精致的减肥餐,才导致减肥大业始终无法成功。于是我安慰她说,真的不用羡慕他们晒出来的减脂餐,咱们传统美食中,就有不少既方便、又健康、还美味的减脂食物,比如,杂粮米饭、八宝粥等。只要运用得当,效果完全不输。相比杂粮饭,八宝粥是我更愿意推荐给朋友们尝试的减肥利器。
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1、八宝粥,宝在何处?
八宝粥,又叫腊八粥、僧粥。顾名思义,这种粥里包括多种食材。传统的八宝粥通常是甜口,食材以红豆、芸豆、薏米、紫米、糙米、小米等杂粮和豆类为主。也有咸口的八宝粥,除了杂粮,还会加入豆干丁、胡萝卜丁、蔬菜、肉沫等食材。陆游有诗云,“今朝佛粥更相赠,更觉江村节物新”。可见,对于中国人而言,八宝粥不仅是一种食物,还传达着人们对五谷丰登的企盼和祝愿。
八宝粥之所以是一种优秀的健康美食,一方面是由于它用很简单便捷的方式,实现了食物多样化,让人们有机会通过粗杂粮来补充精米白面中缺乏的B族维生素、矿物质和膳食纤维;另一方面,它能做到百般变化、千般美味。只要掌握了八宝粥的核心要义---食材多样化、主食粗粮化,就能举一反三,做出各种功效和口味,适合各种人群的八宝粥。
举个例子,如果想起到美容养颜的作用,我们可以着重在八宝粥中加入大豆、黑芝麻、枸杞、红枣等,不仅滋味甘甜,还能调节雌激素水平、补充维生素E,让肌肤和头发都更美丽。再比如,想要控制血糖血脂,那就多选杂豆和杂粮,而且熬粥时不要加糖。比如红豆、绿豆、糙米、燕麦、紫米等,这些食材消化吸收慢,对血糖和血脂的影响都比精米白面小,但要注意煮粥时间不要太久。
2、八宝粥为何能成为减肥利器?
除了好吃,八宝粥还很适合作为减肥餐,很适合想要通过调整饮食来科学减重的朋友们。主要原因有以下几点:
1.食材多样、营养丰富。
八宝粥食材百变,不变的是以粗杂粮为主角,包括杂豆粗粮,还可以加入薯类、坚果、水果等。这种高度多样化的食材组合,能提供相当丰富的营养物质。对于减肥期间需要控制食物摄入总量的朋友来说,能在此时吃到营养素含量丰富的食物,是确保健康减重的重要前提。
2.热量低、饱腹感强
同等重量的八宝粥,在不额外加糖的情况下,热量通常要比白米粥低。这主要得益于八宝粥中膳食纤维、维生素、矿物质含量比白米粥更高,碳水化合物含量更低。
此外,相比入口细滑的大米粥,大量粗杂粮带来的膳食纤维,不仅能让人有强烈的饱腹感,还能有效延长咀嚼时间。细嚼慢咽本就能帮助大脑更好的接受到“吃饱”信号、控制食欲,而吃了八宝粥后较强烈的饱腹感,又可以进一步抑制进食行为,防止吃完很快就饿、不小心吃撑的情况。
3.吸收缓慢,对血糖影响较小
膳食纤维的存在,大大减缓了碳水化合物消化吸收的速度,避免快速、大量地吸收和囤积能量。并能有效延缓餐后血糖上升速度,防止胰岛素大量释放导致脂肪合成。这两方面的原因,能很好地帮助我们控制血糖和血脂的平稳,从而达到控制体重的目标。
4.避免“反弹”、效果持久
在八宝粥所提供的维生素和矿物质中,B族维生素和钾元素参与人体能量代谢的多个过程,帮助维持减肥期间正常能量代谢水平。有效避免了因减肥引起代谢水平下降,导致减肥后“吃的少却发胖”的反弹困境。
看来,这 “谷类团圆,杂粮聚会”的八宝粥,还真是减肥利器!
3、如何吃八宝粥,让减肥效果最大化?
考虑到杂粮饭水分含量较少,口感偏粗糙,有些朋友可能接受起来相对困难。因此,我才更喜欢推荐水分含量高、煮熟后口感香软的八宝粥作为减肥期间的主食。那么,如何将八宝粥的减肥效果发挥到最优呢?
1.无糖或少糖
避免在八宝粥中加蜂蜜或白砂糖调味,防止精制糖类摄入超标,影响减肥效果。按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议,成年人每天摄入的添加糖最好控制在25克以下。考虑到我们日常饮食,尤其是预包装食品中难以避免会有添加糖,因此在自制食物时尽量不放糖是明智的选择。如果实在吃不惯淡粥,可以加入几颗红枣、葡萄干或者切入几块雪梨,用天然食物的甜味来丰富口感。
2.杂粮杂豆提前泡
杂粮杂豆因为加工程度低,比白米更不容易煮熟煮烂。如果煮出来的八宝粥口感太硬太糙,让人毫无食欲甚至难以下咽,自然也就起不到什么减肥效果了。因此,建议大家可以提前几小时将杂粮杂豆用清水洗净并浸泡,让杂粮杂豆吸饱水分,再用压力锅煮粥,就能轻松得到美味鲜甜的八宝粥啦。
需要注意的是,不必将八宝粥煮的过于烂糊;或者一顿吃不完,下顿再长时间熬煮。这是因为,泡软后的杂粮本就更容易煮软煮烂,长时间熬煮会让杂粮糊化程度更高,消化吸收速度变快,进食后血糖上升速度会快一些。同时建议大家,如果杂粮粥煮得偏软烂,则可以多搭配新鲜蔬菜等高纤维食物,或瘦肉、蛋奶豆类等高蛋白食物,以平衡这一餐进食后的总体血糖反应。
3.适当多加水
想提高减肥效果,可以增加八宝粥里的水分含量,减少干货。但也要注意别加太多水,否则煮出的粥“水米分离”,也难以激发食欲。
4.可以适当加入蔬菜、薯类
参考咸口八宝粥的做法,可以适当加入一些耐煮的蔬菜,比如嫩豆、胡萝卜、菌菇等,以及薯类。一方面,增加蔬菜和薯类可以使八宝粥的营养更丰富;另一方面,这些富含纤维的蔬菜和薯类的加入,可以替代一部分干货,从而进一步降低八宝粥的热量,同时还不会影响原有的饱腹感。
总而言之,只要选对食材、不放糖,八宝粥真的是一种相当健康、营养丰富的减肥美食。相信您和我一样,品尝一段时间杂粮带来的天然香味后,也会逐渐觉得白米粥味道寡淡,继而养成吃杂粮的习惯。
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作者:王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士
审核:薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
来源: 星空计划
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