在家5个动作练肱三头肌
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今天,国防在线「“型”动指南进阶篇」为大家带来第五课「肱三头肌训练」,四个锻炼方法帮你塑造“立体”双臂。
◆哑铃过头臂屈伸
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【动作要领】身体直立,双脚与肩同宽,双手握住一只哑铃,用手托住哑铃一端的铁块,将其举至头部正上方,大臂靠近头部并垂直于地面,保持稳定,手臂伸直,肘关节不要锁死。保持大臂稳定,屈肘时肱三头肌发力,将哑铃变回起始姿势。
【呼吸】上举时呼气,下落时吸气。
【注意点】整个过程只有前臂移动,上臂保持不动,身体保持稳定,收紧核心。
◆哑铃过头臂屈伸(单手)
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【动作要领】身体直立,双脚与肩同宽,单手握住哑铃,手臂向上伸直,将哑铃举过头顶。保持大臂稳定,屈肘,肱三头肌控制哑铃缓缓下落,至前臂与地面平行,而后肱三头肌发力,将哑铃变回起始姿势。
【呼吸】上举时呼气,下落时吸气。
【注意点】整个过程只有前臂移动,大臂保持不动,身体保持稳定,收紧核心。
◆哑铃仰卧弯举
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【动作要领】身体躺在平板凳上,双手各持一只哑铃,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与肩同宽。大臂保持固定,弯曲肘部,使前臂以圆形轨迹缓慢放下,然后大臂保持固定,收缩肱三头肌,使前臂以圆形轨迹回到起始位置。
【呼吸】发力伸直手臂时呼气,还原时吸气。
【注意点】发力伸直手臂时,肱三头肌有明显收缩发力感。
◆哑铃臂屈伸
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【动作要领】双手各握一个哑铃,稍微弯曲膝盖,俯身,保持背部挺直,大臂保持固定,使用肱三头肌的力量举起哑铃,直到前臂与地面平行。而后在顶端稍适停留,感受肱三头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置。
【呼吸】发力伸直手臂时呼气,屈肘下放哑铃时吸气。
【注意点】发力伸直手臂时,大臂后侧有明显收缩感。
来源:国防在线客户端
作者:闫坤鹏
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