小腹赘肉怎么才能减掉
随着年龄的增长，当我们步入中年之时，身体机能逐渐下降，新陈代谢减缓，如果不进行积极的干预，就很容易积累脂肪，尤其是腰腹部。那么，中年人怎么才能减掉腰腹部赘肉呢？这就要从导致腰腹部堆积脂肪的原因说起。
第一：为什么在年人群容易胖肚子
首先，要说的是，不管什么年龄阶段，导致自己变胖的最为主要的原因就是不良的饮食与运动习惯所致，饮食的不节制与运动的缺乏就会导致热量摄入＞消耗的情况出现，而在变胖之时，腹部则是最先堆积脂肪的部位。
除了饮食与运动以外，激素水平的变化，压力的增加，睡眠的不足，以及久坐的原因也是导致腹部脂肪堆积的重要因素。
1.雌激素的下降
对于年过40的女士来讲，导致她们腹部脂肪增多的一个重要因素就是雌激素水平的变化，因为过了40岁以后，她们就会面临着更年期的到来，而当更年期到来之时，雌激素水平就会迅速下降，这就导致身体失去了雌激素的保证而变胖，并且在变胖之时还会胖肚子。
2.压力水平的增加
压力水平的增加也是导致向心性肥胖的重要因素，这也是为什么很多朋友在减脂过程中所面临的一个问题，因为他们会发现，自己四肢都瘦了，但腹部却没有什么变化，此时就应该关注自己的身体或者是心理是否在承受着较的压力，特别是慢性压力，因为当压力过大之时，皮质醇水平就会上升，当皮质醇水平持续较高之时，不但会使得减脂困难和肌肉合成困难，还会导致向心性肥胖的发生。
3.睡眠不足
睡眠不足除了会影响基础代谢，影响激素的分泌以外，还会导致压力水平无法得到缓解，会让增加饥饿感，从而让控制饮食变得困难，还会因为疲劳而导致日常活动量减少，而这些都是导致我们变胖的潜在因素，当然也会让我们在变胖之时胖肚子。
4.久坐
久坐，长期缺乏运动也是导致腹部脂肪增加的一个常见原因，说起来腹部脂肪之所以难减，一个重要原因就是因为腹部的血流量较低，而久坐而会雪上加霜，从而导致腹部脂肪堆积，另外，长时间久坐还会影响肠胃的正常蠕动从而引起便秘的问题，这也是导致腹部堆积脂肪的原因所在。
第二：如何减掉腹部脂肪
想要减掉腹部脂肪，就要从多个因素入手，不但要让热量缺口出现，还要保持充足的睡眠和好的心情，更要积极的运动，从而为腹部脂肪的分解创造良好的条件。具体可以从三个角度出发来考虑。
一、合理饮食
良好的饮食可以帮助我们限制日常总体热量的摄入，从而让热量缺口的出现成为可能，所以想要减掉腹部脂肪的第一步就是控制好饮食，来限制日常总体热量的摄入。
1. 控制热量摄入中年人要减掉腰腹部赘肉，首先要控制热量摄入。每天摄入的热量应该低于消耗的热量，以达到减肥的效果。建议中年人减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，如油炸食品、甜食、饮料等。
2. 多食用富含纤维的食物
中年人应该多食用富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类等。这些食物不仅可以帮助消化，还能增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
3. 适量摄入蛋白质中年人需要适量摄入蛋白质，如鱼肉、瘦肉、豆类等。这些食物有助于提高代谢，促进脂肪燃烧，从量上来看，要尽量做到每天1.2-2克/每千克体重的蛋白质。
二、加强锻炼
与不运动相比，加入运动的减脂方法更有助于脂肪的分解，并且从效率来看，高强度运动的效率会更好，所以，在运动过程中，要有意识地突破自己的舒适区，把运动强度提上来，除了运动强度以外，还应考虑多样化的运动方式。
1. 有氧运动有氧运动可以帮助中年人减掉腰腹部赘肉。例如，慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动可以加速新陈代谢，燃烧脂肪。建议中年人每周进行至少150分钟的有氧运动，每次持续30分钟以上。
2. 力量训练
力量训练可以帮助中年人增加肌肉量，提高代谢率。建议中年人每周进行至少2次力量训练，每次训练20-30分钟，从目标上来看，可以以大肌群为主，从动作上来看，以复合动作为主，这样可以提高总体的训练效率。
3. 核心训练
如果我们没有时间进行规律的力量训练，那么，为了保持腹部的平坦紧致，最起码也要把核心训练重视起来，一来良好的核心能力会提高身体的平衡性与协调性，二来良好的核心能力也会起到收紧腰围的作用，当然，也会对腹部肌肉形成有效的刺激，从而让腹平坦紧致。从频率上来看，选择隔天一次或者是每周3-5次，每次3-20-30分钟的训练为宜，如果不知道如何训练，可以参考后面的训练动作。
三、保持良好的生活习惯
1.充足的睡眠
充足的睡眠可以帮助中年人恢复体力，减少压力和焦虑。建议中年人每晚保持7-8小时的睡眠时间。
2. 减少压力和焦虑减少压力和焦虑有助于中年人保持健康的体重。建议中年人通过冥想、瑜伽等方式来减轻压力和焦虑。
3. 戒烟限酒吸烟和饮酒会增加中年人患心血管疾病的风险，同时也会影响减肥效果。因此，戒烟限酒对于中年人来说非常重要。
第三：核心训练动作分享
如上面所提到的，对于没有时间进行系统训练的朋友或者是对于基础较差的朋友来讲，为了在减脂过程中或者是减脂以后拥有平坦的腹部，则要把核心训练重视起来，所以接下来分享一组核心训练动作，如果感觉还不错，可以参考并试一试。
动作一：动态平板支撑
- 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，双腿微微分开向后俚，背部挺直，核心收紧，从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，不要晃动，保持核心处于收紧状态，双臂交替屈肘至平板支撑状态，然后再交替伸直手臂还原
动作二：侧支撑抬臀
- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿并拢，下侧脚撑地，让身体撑起，使身体从侧面看呈一条直线
- 保持身体稳定，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部向下移动，至快要接触地面，然后还原
- 动作全程保持身体其他部位稳定，保持背部挺直，保持运动轨迹与躯干始终处于同一平面
动作三：支撑对角伸展
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开，双脚脚尖撑地
- 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，一只手臂向前伸直的同时，另一侧腿向后上方抬起至臀部高度
- 动作全程保持身体稳定，除活动部位以外，尽可能做到身体其他部位固定不动
动作四：支撑开合跳
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双脚微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部发力带动双腿同时向外跳开，双脚落地后再向内跳回
- 全程做到主动控制动作节奏，速度不要过快
动作五：后支撑抬臀
- 仰卧后撑，双臂位于身体后方支撑身体，双腿向前并拢伸直，臀部下沉并微微悬空，挺胸收腹
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力并向上抬起，至身体从头到脚呈一条直线，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作六：支撑交替提膝，手碰脚
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地，去靠近活动一侧的脚
- 动作顶点稍停，主动感觉腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
在熟悉动作之后再尝试训练，从自己能做到的动作开始，慢慢扩展慢慢提升，整组训练之时，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。当然，要注意的是，动作全程都要做到主动控制，而不是在表面模仿示范。
总结
中年人要减掉腰腹部赘肉需要采取综合的方法。在饮食方面要注意控制热量摄入、多食用富含纤维的食物并适量摄入蛋白质；在锻炼方面要进行有氧运动、力量训练和针对腰腹部的锻炼；同时要保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、减少压力和焦虑以及戒烟限酒。只有坚持不懈地执行这些方法，才能有效地减掉腰腹部赘肉，保持健康的体态。
作者：十月知行
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