推胸腰的正确方法图解

仙女萌晚上好，一姐来咯~

讲真，BLACKPINK是不是只有朴彩英还在认真搞事业…

之前闹得沸沸扬扬的团队成员续约风波，让YG股价暴跌。

而到现在貌似也只有Rose是明确了接着续约YG。

对此，粉丝表示尊重、支持

更是有大胆开麦的网友表示BP现在就Rose一个正常人

也有网友猜测其实是其他几个人都有了更好的出路

事实如何咱们吃瓜群众左右不了~

但一姐刷到前一阵子朴彩英的舞台生图，真的有一点被吓到了

不仅胳膊细到吓人，连肋骨都严重翻出来了…看的不少网友都怀疑她，「是不是得了厌食症」

也有网友表示朴彩英肋骨外翻也太严重，「肋骨过于突出了，已经不正常了」

一姐本着实事求是的态度去看了视频~

虽然和低体脂有些关系，但是英子的肋骨外翻确实也是有些严重了

不过说到肋骨外翻，其实在生活中不少姐妹都或多或少的也有中招~

之前给一姐投稿体态诊所的时候，一姐就发现居然有不少姐妹都被这个不良体态困扰

很多姐妹以为的上腹部腰粗，很有可能是肋骨外翻+体脂高。

而这仅仅是一姐看到的，而很多来不及投稿的姐妹可能还没有意识到自己中招了肋骨外翻！

有的意识到了，但是找不到正确合理的改善方法。甚至有姐妹把其他问题当成了肋骨外翻来进行处理…

而经过一姐这段时间的深入研究，决定给大家出一期超级有用的干货，帮助姐妹们搞定肋骨外翻问题！！

首先，肋骨外翻是啥？

它是指从外观上看，肋骨的最下缘相对整个胸廓的结构凸出，已经超出身体的外缘的状态

一般来说，人体肋骨有12对，而肋骨外翻主要是指第7-10根肋骨向外、向上突出

不过，姐妹们想真的确诊肋骨外翻，并不是那么容易~因为很多人可能并不是肋骨外翻。

有些不良体态，和肋骨外翻非常相似。比如漏斗胸和肋骨外翻，这两个都能从外观看到清晰的肋骨形态异常。

但漏斗胸是一种先天性胸壁变形，涉及肋骨，胸骨造成的胸部凹陷。

主要特征为前胸凹陷、肩膀前伸、略带驼及上腹突出

这两者的主要区别是漏斗胸是指人的肋骨往外凹陷，而肋骨外翻则是指人的肋骨往外突出。

△左边肋骨外翻，右边漏斗胸

而且漏斗胸是遗传所致，而肋骨外翻大多数都是因为后天因素。

还有些姐妹的误区是把呼吸中的胸廓扩张问题当做是肋骨外翻。

胸廓扩张是一种动态的变化，如胸廓打开吸气，胸廓闭合呼气

但肋骨外翻是静态的，我们的肋骨持续地卡在打开的位置，不会因为呼吸而大幅变动。

为了更方便大家判断，一姐也准备了科学简单的自测，姐妹们都来测一下

肋骨外翻检测

1、自然站立，将双手放在肋骨下部。双手缓缓向上推至胸部，在这一过程中，如果你能感受到肋骨明显向外突出，那么可能你已经存在肋骨外翻的情况了。

2、仰卧平躺，如果身体前侧最下面的肋骨超过身体外缘，那么可能你存在肋骨外翻。

△超过的越多，肋骨外翻就越严重。

很多姐妹以为肋骨外翻是因为太瘦而导致的，但其实胖的人也可能存在这个体态问题。

瘦的人看起来肋骨外翻更加明显，但如果有肋骨外翻同时胖起来的话，表观上就是上腹部突出。

除了先天的遗传因素之外，肋骨外翻很多都是因为后天的不良行为习惯造成的，主要有以下几种

1、错误呼吸方式

平均来说，咱们一天下来呼吸的次数在20000次左右，而我们的呼吸有两种模式，分别是胸式呼吸和腹式呼吸

△胸式呼吸由肋骨主导，腹式呼吸由横膈膜主导

普通人日常的呼吸方式以胸式呼吸为主，在异常的胸式呼吸中，肋骨打开的方式是向胸前顶出，同时肋骨还会跟着抬起。

这就会导致腹部呼吸的功能逐步减弱，肋骨压不下来，久而久之，就演变成肋骨外翻了。

除此之外，很多姐妹在做一些腹式呼吸相关的训练时候效果不佳，可能和我们的核心力量不足有关！

2、核心力量薄弱

如果姐妹们存在核心力量不足的情况，我们的腹壁肌群习惯性无力，不能很好地收合肋骨，同样容易导致肋骨外翻。

比如很多想要改善形体的姐妹们，在训练或者日常中经常做出挺胸收腹的动作。

但是可能不了解咱们的身体结构，或者核心力量不足，反而把这个姿势做成了塌腰、向前推胸。

这就导致，我们的腰部肌肉过度代偿，腰痛随之而来。

本来应该发力的腹部肌肉和肋间肌得不到锻炼，越来越弱。

久而久之，肋骨失去肌肉保护，内收的肌力无法把肋骨锁住，就会向前突出，形成肋骨外翻。

3、其他不良习惯和体态

一些如骨盆前倾、脊柱侧弯等不良体态会导致我们的腰椎曲度变大，从而引起肋骨外翻。

还有久坐、怀孕等行为也是会加重肋骨外翻问题哦~

而且肋骨外翻这个普遍的问题，其实认真说起来，危害还是蛮大的，尤其在健康和颜值方面

肋骨外翻的危害

1、突然多出两个胸

只能说，肋骨外翻真的很懂制造一些社死现场。

因为肋骨下缘凸起的部位靠近胸部下方，如果穿紧身衣服的时候一不注意，就可能出现“四个胸”。

2、小蛮腰变成水桶腰

肋骨外翻会导致我们的整个脊椎变直，进而导致腰腹两侧的赘肉不断堆积，久而久之，小蛮腰也变成水桶腰了。

3、身体毒素堆积

而且腰椎变直之后，我们下腔的静脉和血管因为受到压迫而让身体的循环变差，循环受到影响之后会导致体内毒素的堆积。

4、运动效果适得其反

姐妹们都知道，在训练中最好做到收紧核心，但肋骨外翻会导致我们在运动中无法做到正确收紧核心，且目标肌肉也无法正确发力。

这就很容易出现练臀反而腿粗、练胸效果不佳等状况。

但是姐妹们不必担心！一姐早已出手给姐妹们整理好「肋骨外翻自救指南」！

首先就是要改变错误呼吸方式，采用正确的呼吸方式。

一姐特别推荐一个Draw-in呼吸法，它特别适合运动新手或者从来没有进行过呼吸训练的姐妹！

不仅仅能够帮助我们改善肋骨外翻，而且还能在不知不觉中达到瘦腰效果！

姐妹们赶紧码住，一起呼吸瘦腰！

Draw-in呼吸瘦腰法

1、平躺在垫子上，双腿弯曲，大腿和床呈45°，两个脚掌要接触地面，慢慢地放松身体，感觉就像要融入垫子一样；

2、手放在小腹上（肚脐以下区域），自然有节奏地呼吸，用手感受呼吸时腹部的起伏；

3、试着让肚脐以下的区域贴近垫子，感觉就像在微微缩小腹一样，如果说用力缩小腹需要100%力气的话，那先尝试放掉一半的力量（50%），接着再放掉一半的力量（25%），这时候差不多就是微微收小腹的感觉；

4、脊柱要始终贴着地面，小腹继续这样收缩，并持续3-5个呼吸；

5、用鼻吸鼻吐或鼻吸口吐，吸气、吐气的时长比例大约1:2，比如说，吸气2秒，吐气就要4秒，不要憋气；

6、每3-5个呼吸为一组，每组之间休息15秒，一共做5组。

PS：刚开始练的姐妹们，可以在垫子或者床上跟着一姐的操作一步步来，不要着急~多做几天熟练了之后，就可以尝试站姿或者坐姿练习。而等形成肌肉记忆之后，在平时的工作或者走路中就会习惯性用Draw-in呼吸法来代替胸式呼吸啦

矫正肋骨外翻，呼吸是基础，但是日常的训练更是必不可少哦。

一姐也给姐妹们准备了可以配合呼吸法的肋骨内收瑜伽训练视频。

可以让矫正效果事半功倍，同时还有让姐妹们薄背瘦肩的好处！

最后，总有姐妹跟一姐吐槽自己的圆肩驼背很难根除，就算有改善，过一段时间稍不注意就又打回原形了…

其实你的圆肩驼背很可能和手肘外翻有关！

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