暴汗减脂30分钟完整版

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暴汗减脂30分钟完整版

来源：baiyundou.net 日期：2024-09-29

作者：RAYNIGEL天猫旗舰店

无绳跳绳是居家简单健身运动，新手小白也能学！

搭配跳绳垫减震不扰民，适合居家减脂。本文含有热身、无绳运动、拉伸放松、问题解答四个板块，一站式服务，还不赶紧动起来！

热身运动：

1，踝关节

站立，双手叉腰，背部挺直，腹部收紧，左脚向后半步，脚尖点地，由外向内环绕，左右脚20秒

2，膝关节

双脚与肩同宽，双手扶住膝盖，腰背挺直，屈膝半蹲换完伸直双腿，不要内扣，膝盖冲着正前方，10次

3，大腿后侧

左脚迈向前一个脚掌距离，右腿微曲向下，左腿伸直，身体往前，感受左腿后侧拉伸，左右各30秒

4，肩关节

双脚与肩同宽，大拇指在肩膀，曲臂向前画圆，20秒

5，高抬腿

背部挺直，目视前方，前脚掌点地交替抬腿，膝盖往胸前顶，20秒

无绳运动：

RAYNIGEL在T20标配跳绳基础上增加无绳套装。对于场地有限制又想跳绳的朋友来说，在家也可以实现跳绳运动。同时对平时不怎么会跳绳，容易绊脚、打腿的友友来讲，无绳跳绳搭配的负重小球在甩动中模拟有绳运动，不会打到自己，同时锻炼手臂和手腕的控制力，可谓是心中有绳无绳胜有绳。

开始训练

跳绳中收紧核心，收腹提臀注意节奏，保持鼻呼吸节奏。手腕带动绳子，前脚掌着地跳的越低越好，膝盖微屈，减少对膝盖的冲击，跳绳中途不休息，跳完一组休息2-3分钟

跳绳100+开合跳30 休息30秒

跳绳100+胯下击掌30 休息30秒

跳绳100+高抬腿30 休息30秒

跳绳100+后踢腿80 休息30秒

以上为一组。刚开始可以一天3组，适应后可根据自身情况适量增加运动量和时间。

三种模式中倒计数模式非常友好，设定好个数后，到达目标，手柄震动提醒，非常适合一心运动不用费心记个数的友友们。

倒计时模式可在后期挑战自己看规定的时间有没有进步，而且家里有需要跳绳考试的孩子们用这个来模拟刚刚好！

自由跳模式可以不间断跳绳的看下自己运动极限是多少咯~

拉伸放松

为啥总有人说跳绳会粗腿，是因为运动完了得拉伸放松呀~

而且运动完肌肉紧绷充血看起来会粗壮些，所以不要偷懒，运动完一定记着要好好的给它们放松一下，这样腿部线条才会变的更好看~

1，臀部拉伸

双手抱住右侧膝盖，贴进腹部上提，提膝踮起脚尖，抬腿吸气，还原呼气，左右腿20秒

2，大腿前侧

身体挺直，右手抓脚踝，左手扶墙，左右30秒

3，大腿后侧

双手双脚撑于地面，不要弯曲，感受大腿后侧拉伸，30秒

4，小腿后侧

双手扶墙，右脚尖靠墙，脚后跟着地，左脚点地腿伸直，左右30秒

拉伸完记得用筋膜枪再放松下，放松教程可见之前的文章

问题解答

下面说说大家普遍关心的几个问题：

1、无绳跳绳效果有没有有绳好？

没有。如果有充足的时间和空间，有绳跳绳是最好的选择。但是对于高密度，隔音效果本身比较差的楼房，而且家里空间有限，这时候可以选择无绳跳绳，比起运动时绊绳打腿，无绳是持续的稳定的心率燃脂，更容易坚持。

2、无绳多久才能瘦？

大数据统计，前两周体重基本没有变化，但是维度有，会出现一种：看着瘦但是体重没有变化，这是松的肉肉开始变紧致，当坚持一个月左右，体重也会开始下降，所以请坚持坚持再坚持一下！

3、只做这一项运动就可以吗？

想要健康减脂还需要做到作息规律，合理饮食，适量运动，保持心态。运动仅仅是一部分，其他环节也很重要。

充足的睡眠和大量饮水能促进代谢。三餐正常吃，高糖高油脂的食物控制不要过多的摄入，偶尔吃解解馋是可以的。注意！千万不要节食，节食不健康，会引起暴饮暴食还会反弹！

记住一点：运动是为了健康，节食并不健康。

适量运动是达到一定运动强度，当心率达到120-150，持续25-40分钟便到了最佳燃脂的效果。当然还是要根据自己的身体状况，如果不舒服了请减量或者停止。

保持心情愉悦，没有压力，皮质醇不会高，后续的运动也更容易坚持下去。

还有其他的问题可以在评论里提出哟~

最后最后，确定好目标后只管去运动吧！不要在意别人说这没效果那是智商税，只要坚持，不管哪一种运动都会有效果！吸吸瘦气！一起运动起来吧~

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（编辑：自媒体）