正确的青蛙趴姿势

有朋友反应青蛙趴下不去，总是看不到效果应该怎么办？今天就来聊聊这个话题。

先来认识一下青蛙趴：

青蛙趴是公认的开髋神器，它的主要功效是灵活髋关节打开髋关节外展的能力和伸大腿内侧增加双腿内侧柔韧性。

青蛙趴下不去无非两个原因：方法不对，趴多长时间也看不到效果，或者效果很慢，让你觉得怎么也下不去；趴的还不够，下去是个循序渐进的过程，而你还在过程中。

我们一个个的来看一看，有没有什么好办法？

1、方法不对导致没有效果，下不去。

都说方向不对，努力白费，细节决定成败也决定功效。那我们就来看一看青蛙趴几个最主要的细节吧。

①、重心在骨盆上，这一点是青蛙派趴主要的细节，有没有功效最大的区别就在你把重心放在哪了。

青蛙趴的开髋原理是：通过地球的引力，身体自身向下沉的重量，慢慢的把髋关节打开，保持的时间越长强度越大。很显然想青蛙起到效果，前提是身体的重量落在骨盆落在髋关节的，否则趴到天荒地老也没用。

我们来看一下怎样才能让重心落在骨盆上使练习有效。

很多人因为髋关节比较紧臀部离地面比较高。所以当他上半身趴在地上的时候就会导致重心向前移动。翘着屁股中心移到手臂上还好最多就是怎么趴都没有效果，如果是翘臀塌腰，使重心落到腰椎上，就会额外增加腰椎的压力，导致腰疼。

正确做法应该是：摆好青蛙趴的姿势以后把臀部稍微向后推，并在保持过程中一直保持臀部向后推的力不变，的保证重量落在骨盆上，再由骨盆传到髋关节上。

②、大腿和身体成90度角。

大腿和身体呈90度，骨盆和大腿在一条直线。只有这样才能让力全部施加到小骨盆和髋关节上，也就是我们说的最高效，力的利用率最大。

2、趴的还不够，你还在过程中。

青蛙趴是一个静态的、完全靠自身重量，地球引力来打开髋关节的方法。他属于一种温和的偏向于阴瑜伽的练习方法。你需要给身体足够的耐心和时间。不要用三五天或者十天半个月来衡量有没有效果，请把时间单位改成年。

3、除了趴青蛙，其他动作也可以打开髋关节外展的能力，增加腿内侧的柔韧性。

除了青蛙趴种静态的偏温和的开髋方式，我们也可以选择一些有肌肉参与的体式来打开髋关节。动静结合，力量和柔韧结合会更安全平衡高效。

①、女神式

增加大腿内侧肌肉力量打开髋关节外展的方向。

双脚分开约一条腿的距离，双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖和脚趾一个方向，双手扶髋

吸气，脊柱延展，

呼气，臀部向下坐到自己的幅度

保持尽量长的时间。

②、双角变体

锻炼双腿内侧和髋关节外展的能力

站在垫子上，双脚分开，脚趾膝盖朝向正前方，双手体前撑地

双脚向两侧分开到最大，脚内侧缘压地，双手撑地或者胸口落地

收紧双腿，和上面的青蛙趴一样，一定要把重心放在骨盆上，保护好腰椎。

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