每天锻炼20分钟能增肌吗
据研究，成年人身上有639块骨骼肌，它们除了是人体日常活动的有力支撑，还是健康和寿命的“储蓄罐”。
\n肌肉丰厚的人更健康
\n肌肉健康是身体健康的重要标志之一。
\n无论体脂高低，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。
\n因此，很多医生都在呼吁：“存肌肉”可以帮你省下很大一笔医药费！
\n要知道，肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。
\n尤其是对于老年人来说，肌肉更加强健的人，可以更自在地生活，甚至可以自己做饭、洗澡、社交、运动，做自己想做的活动而无需依赖他人，生活护理方面的开支也相对较低。
\n如果出现肌肉萎缩退化，人会“越来越没劲儿”，走路也走不远，慢慢地，就需要别人来辅助完成日常生活，甚至很多事情都需要他人代劳。
\n想长寿，一定要“存”肌肉！
\n和骨骼健康一样，人体肌肉的强度也会随着年龄而逐渐下降：一般来说，在25岁左右，人体肌肉量达最高峰；40岁之后，每10年减少3%~8%；80岁以上，肌肉量减少约50%。
\n想要改善这种衰退，有两个重要途径：1.补营养；2.勤锻炼。
\n01补营养
\n对大多数普通人而言，保证健康规律饮食，就是最好的补营养方法。
\n蛋白质：早餐可以水煮蛋+牛奶，中晚餐可以吃蒸煮的鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉及奶制品，理想摄入量为每日105~140克。
\n碳水：运动后补充碳水可起到修复肌肉组织的作用，且碳水与蛋白质联合补充效果更好。
\n脂肪：增肌饮食中脂肪含量不应低于15%。
\n维生素：适度增加维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。
\n矿物质：适当增加具有促进肌肉合成作用的矿物质，例如锌，富含锌的食物有贝壳类、动物肝脏、红肉和蛋类等。
\n水：建议每消耗1千卡能量需补充1毫升水。增肌期间在满足上述需水量基础上，每天每千克体重应额外补充30毫升。
\n膳食纤维：每日30克，不宜过多，否则容易使蛋白质消化吸收率降低。
\n02勤锻炼
\n想要增强肌肉，大家可以选择有氧、无氧运动结合的方式增加肌肉强度。
\n可以先做有氧运动，再做力量锻炼。
\n老年人应该从身体负担小又容易学习的简单方法做起，避免冲击力较大的运动。
\n有氧运动：步行、体操、舞蹈、骑车等项目，锻炼为中等强度，每次30~40分钟左右，每天1次，每周5次。
\n力量练习：包括举重、俯卧撑、引体向上等，这些项目可以增加肌肉量，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。
\n每周可以根据自身情况，做力量练习3次，每次30分钟。
\n小贴士：运动应根据个人身体情况进行，以适度为宜。老人在锻炼肌肉前，要做一个全面检查，了解自己的健康状况。
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中医“增肌”妙法多
\n对于一些老年人，如果已经有明显的肌肉流失问题，还可以试试宁夏中医医院暨中医研究院专家郭仲华推荐的这些中医妙法，有效提高生活质量——
\n01中药治疗
\n中医辨证治疗肌少症有良效。
\n✿对于脾胃气虚证者，治宜健脾燥湿、益气和中，选用四君子汤加减；
\n✿对于脾胃虚寒升降失常者，治益温中散寒、补气健脾，选用理中汤加减；
\n✿对于脾胃虚弱中气下陷者，治宜补中益气、升阳举陷，选用补中益气汤加减；
\n✿对于脾肾虚损合并气血亏虚证，治宜益气养血、补肾健脾，选用八珍汤加减。
\n02导引术
\n八段锦是传统的导引术之一，也是良好的养生保健功法。
\n它可调节脾胃气机运动，如八段锦中的“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”等动作都与气机的升降出入关系密切。
\n脾宜升则健，胃宜降则和，脾胃升降协调气机通道有序，则纳运如常，可固后天之本，气血充而壮肢体。每日练习1~次，每次15~20分钟。
\n03食疗推荐——黄芪大枣粥
\n材料：生黄芪30克、党参30克、甘草15克、粳米100克、大枣10枚。
\n做法：前3味加水浓煎取汁；粳米、大枣洗净加水煮粥，粥成；最后兑入药汁调匀，可早晚分服。
\n来源：养生中国
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季贴柿575在家只做俯卧撑和仰卧起坐能增肌吗? -
郝心皇19868415808 ______ 不能....太多没意思锻炼讲究的是科学.健身和休息都要.以前我也是从早上锻炼到晚上,一点用都没.去首页看看各种初级锻炼计划.哑铃和哑铃凳必备!!!
季贴柿575做运动会练出肌肉吗 -
郝心皇19868415808 ______ 每天坚持8分钟腹肌锻炼肯定可以腹肌的力量和耐力都得到提高!但是至于能不能显露出来,那要看你肌肉外面的脂肪厚度了. 想让腹肌突显就必须要让自己的体脂率达到8%以下才行.腹肌的训练属于力量训练,力量训练在运动过程中,肌肉使用的是体内的糖分而不是脂肪,因此力量训练不会直接减少脂肪. 如果你每天练习腹肌在配合30分钟的有氧运动并且同时控制食物结构,做到总量不超正常需求,高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的话,经过1年左右的努力是完全可以的腹肌显露出来的
季贴柿575天天段练肌肉会起来吗 -
郝心皇19868415808 ______ 看到你的问题就想起了十年前的我,因为我从小身体不好,十六岁时还得了大病,所以自己想通过锻炼来增强体制.家里人是极力反对的,尤其是父亲,不是因为我身体不好,是根本不让练,认为天天和哑铃打交道,简直是浪费时间,在别人面...
季贴柿575每天练肌肉会练死吗? -
郝心皇19868415808 ______ 每天训练俯卧撑根本不会增加肌肉,但可以锻炼胸大肌、肱三头肌耐力! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小...
季贴柿575我每天都要锻炼肌肉这样对肌肉生长快吗?怎么才能让肌肉长的最快? -
郝心皇19868415808 ______ 如果要练习无氧,一定要到健身房练习,早上和傍晚都是一天里的最好锻炼时间,即可以增强免疫力,又能身体强壮阿,我认为锻炼身体对人体非常好的,锻炼中分为有氧和无氧,无氧运动则是训练你肌肉,通过杠铃推胸训练胸大肌、SMITH机的训练深蹲,拉背机的练习背阔肌,哑铃练习儿头和三头,弯杠的练习,你可以锻炼很漂亮的肌肉来,但是都要注意饮食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的东西,不要吃热量高的食品,每周不要多,只要3到4次锻炼就可以了,祝你健康
季贴柿575每天慢跑20分钟,卧推,仰卧飞鸟和回旋弯举,平卧推,举哑铃共1小时,这样练可以长肌肉吗?跪求 -
郝心皇19868415808 ______ 肯定可以,但做运动没忽略了补充营养!
季贴柿575每天要锻炼多长时间才能练出肌肉?
郝心皇19868415808 ______ 半小时!
季贴柿575健身一个月后肌肉会变大吗? -
郝心皇19868415808 ______ 只要是正规的饮食作息,坚持锻炼肌肉就会变大. 增大肌肉块的7种方法:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重...
季贴柿575经常跑步会不会长肌肉啊? -
郝心皇19868415808 ______ 我们一般的慢跑是有氧运动,可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果.有人担心跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因有二: 一、落地技术不好,产生错觉.有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“...