男生瘦肚子最好的运动
原标题：肚子越大，脑子越傻、血管越伤！而激活体内“特殊脂肪”，或能抗击肥胖、预防慢病…
\n随着天气逐渐转凉，人的身体也开始囤积能量，为抵御寒冷做准备，不知不觉就重了好几斤。而要说哪个部位最容易胖，估计大多数人都会说：肚子。
\n究竟肚子多大算胖呢？除了能明显看出“肚子像一座小山丘”，或者肚子上的肉堆了一层又一层以外，如果有以下2个表现，也说明你的肚子太胖了！
\n①男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm；
\n②用手捏肚脐旁边1cm的肉，厚度大于3厘米（大约3指厚）。
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可别小看肚子大的问题，它不仅影响外貌，更可能提示内脏脂肪超标，与多种健康问题息息相关。
\n1
\n多项研究表明
\n肚子越大，脑子越傻！
\n近日，《柳叶刀》子刊上发表了一篇新文章，对近万名亚洲人群开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机化研究显示：
\n内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系。具体来说，内脏脂肪每增加0.27kg，相当于认知年龄衰退了0.7年。
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无独有偶。曾经一项对9652名40~69岁参试者的健康数据分析也显示：随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少（脑灰质是含有神经细胞的脑组织），脑容量就会变小。具体而言，体重指数和腰臀比都超标的人群，大脑灰质体积平均比健康体重人群少12cm³。
\n而脑容量更小，或者说是脑部萎缩，和记忆衰退以及痴呆的风险增加有关联。
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相反地，控制体重则有助于延缓大脑衰老。
\n此前eLife上刊登的一项随机对照研究，对102名肥胖人群进行了18个月的生活方式干预，结果发现：体重每下降1%，大脑年龄显著年轻了8.9个月！
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2
\n肚子越大
\n心脏、血管也越危险！
\n肚子大的肥胖，也被称为腹型肥胖或向心性肥胖，这对于心血管来说可是不小的打击。
\n1降低心脏泵血功能
\n内脏脂肪过多容易导致心脏肥大，降低心脏舒张功能，造成心脏泵血效率大大降低，出现气短等症状。严重时，甚至可能因心脏供血不足而诱发猝死。
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2诱发“三高”，危害心血管健康
\n高血糖：腹型肥胖可导致人体脂联素含量降低，降低胰岛素敏感性，更易发生胰岛素抵抗，引起高血糖。有数据表明：腹型肥胖的人，患糖尿病的风险为正常人的10.3倍、肥胖人群的2.8倍；
\n高血压：腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。
\n高血脂：肥胖本就是体内脂肪过多的表现，腹型肥胖的人往往也有高血脂的表现。
\n“三高”既可以独立存在，又可以相互影响，成为心血管疾病的重要危险因素。
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除此之外，“肚子大”还会大大增加脂肪肝、肾脏病变甚至癌症风险。
\n以癌症为例：《英国癌症杂志》上的一项研究显示，腰围每增加11cm，患相关癌症的风险会增加13%，尤其是肠癌，腰围每增加8cm，患肠癌的风险就会提升15%！
\n3
\n6个胖肚子的坏习惯
\n饮食就占了4个，你中招了吗？
\n很多人想不通，全身上下为什么偏偏就容易胖肚子呢？
\n首先，脂肪的堆积和基因有关，有些人天生就更容易胖肚子；
\n其次，由于激素水平差异，男生和绝经后的女性通常更容易胖肚子，年轻女性更容易胖屁股和腿。
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但生活中，很多人的“肚子大”，往往与不良习惯，尤其是不良饮食习惯有关。
\n1天天精米白面
\n精米白面含有大量的碳水化合物，会让血糖急剧上升，此时胰岛素会把糖带到需要的地方加以利用。
\n但如果精米白面吃太多，细胞利用不了，多余的碳水化合物就会被肝脏转化为脂肪，塞到各处的脂肪组织储存起来，肚子也就容易大起来了。
\n2果糖吃太多
\n果糖对胰岛素不太敏感，大多数细胞也不能利用，这时候一般就需要肝脏将其处理成葡萄糖和脂质再加以利用，而由果糖转化的脂质更容易堆积在腹部，让肚子变胖。
\n
3反式脂肪吃太多
\n反式脂肪在天然食品中含量不高，其主要存在于油炸食品、爆米花、起酥点心等吃起来“酥脆”、“松软”的超加工食物中。
\n大家购买包装食品时，可以看看配料表，凡是含有“人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末”等的，几乎都含有反式脂肪。
\n它和正常脂肪不同，人体不需要反式脂肪，一旦进入身体，往往会通过影响代谢，导致内脏脂肪增加，肚子自然也就容易变大了。
\n
4爱喝酒
\n酒精会影响肝脏对脂肪的代谢，使更多脂肪堆积在肝脏中，不但容易形成脂肪肝，还会让内脏脂肪加速积累，从而导致肚子变胖。
\n5久坐
\n长期久坐不动，身体代谢减慢，多余的热量就容易变成脂肪囤积在肚子上。有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂肪也会增加0.44%。
\n而另一项研究表示，如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动，体脂就可以减少1.3%，内脏脂肪可以减少7.8cm²。
\n
6精神压力大
\n当精神压力大时，身体会分泌更多的皮质醇，它会让“新生”的脂肪改变分布，不断促进脂肪搬到内脏附近，导致肚子变大。
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\n会吃会动
\n帮你瘦出“小蛮腰”
\n想要减重，“管住嘴、迈开腿”是怎么也绕不开的话题，瘦肚子也是一样。接下来，可可就从吃和动两方面，教你瘦出“小蛮腰”。
\n1吃：膳食纤维+山楂玉米须饮
\n①增加膳食纤维摄入
\n膳食纤维一方面可以延缓胃的排空，增加饱腹感的时间，减少热量摄入；另一方面，其可以吸收肠内脂肪，形成一种复合物质，让脂肪不容易被肠道吸收。两方面作用，就可以帮助改善肥胖。
\n具体哪些食物膳食纤维含量丰富？可可给大家总结了一份表格：
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②山楂玉米须饮
\n中医认为，常见的向心型肥胖，与饮食过多、过于油腻导致的胃肠功能紊乱有关。为此，中国医学科学院西苑医院中医内科李贻奎主任医师曾给出了一款帮助调理胃肠功能，改善腹部肥胖的代茶饮——山楂玉米须饮。
\n【做法】取山楂10g、玉米须2g，热水冲泡即可饮用，能健胃消食、化湿，辅助改善肥胖。
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2动：中强度运动+锻炼腹部核心肌群
\n①中强度运动调动棕色脂肪
\n人体内的脂肪分白色脂肪和棕色脂肪2种，其中棕色脂肪是自带的“减肥良药”，能帮助消耗能量。据研究发现，每100克棕色脂肪，一天内能燃烧正常饮食所摄取能量的2倍！
\n不仅是对体重的控制有好处，越来越多的研究发现，棕色脂肪还可以帮助降低慢性病的发病率，辅助改善和治疗糖尿病，保护酒精性肝损伤等等。
\n每天30~40分钟的中强度运动，即保持运动心率=（220-年龄）*（60%~70%），可以充分调动棕色脂肪，燃烧白色脂肪，使肌肉和脂肪比例发生明显变化。
\n【小贴士】低温刺激也能调动棕色脂肪，因此体质好的人可以试试洗冷水澡。
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②锻炼腹部核心肌群
\n（我是大医生官微）
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