臀部拉伸动作
【来源：苏州市体育局_体育科研】
跑后拉伸的优点：
1、快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛；
2、促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
3、消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
4、让身体从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
7、保持肌肉良好弹性，减少运动损伤；
8、纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
跑后拉伸很有必要，但如果拉伸不到位，那么拉伸效果就会“竹篮打水一场空”。所以拉伸时，一定要对以下3个方面多加重视。
1.拉伸时长
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果；时间过长，容易导致肢体麻木不适。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。
2、拉伸部位
跑步是一项以下肢为主的全身运动，因此，跑后拉伸的主要部位是下肢，应对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松、消除疲劳、改善肌肉弹性的目的。
3、拉伸强度
跑完步时的肌肉紧张僵硬，且肌张力增高。在拉伸时，肌肉产生轻度的牵拉感就可以了。这样，肌肉可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。
下面给大家推荐5个跑后拉伸动作，坚持长期练习，养成跑后拉伸的好习惯。
注：每组每侧训练时间20-30s；训练组数1-2组。
①坐姿腘绳肌拉伸
坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。
双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
②坐姿髋外展肌拉伸
坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧，左臂屈肘并用肘关节抵住右膝，右手置于体后以保持身体稳定。躯干向右旋转，同时左臂发力，将右腿压向左侧，至右侧臀部和腿部外侧有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
③股四头肌拉伸
跪坐姿，双手撑地，左腿屈膝至身体前方，右腿向后伸直且尽量贴紧地面。左手撑地，保持身体稳定，右手抓住右脚脚踝，将右脚尽可能拉向臀部，至股四头肌有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
④扭转拉伸
平躺在垫上，双腿伸直，右腿屈曲，双臂自然放于身体两侧。保持左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿屈膝屈髋向上抬起。继续保持该姿势，右腿跨过身体向左旋转，并用左手按住右膝。左手缓慢发力推动右膝，至腰腹部有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
⑤直腿腓肠肌拉伸
俯身撑姿，双臂伸直，双手撑地，双腿伸直，右脚尖撑地，左腿搭在右腿上。
右腿始终保持伸直姿势，右脚脚跟缓慢着地，直至右腿腓肠肌有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
------摘自康复医学网
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