适合膝盖不好十种运动

李阿姨今年58岁，性格素来安静，喜欢读书、看报，平日里很少出门运动。她的老伴赵大爷正好与她相反，恨不得每天都出门和朋友们一起运动，是个闲不住的人。

虽然夫妻俩的性格相反，相处之间却没什么隔阂，一动一静相得益彰。但是，最近老两口却产生了一点小矛盾。原来，赵大爷认为，人上了岁数之后，为了健康着想，或多或少要进行一些运动的，他努力说服妻子，想让妻子没事的时候也和自己一起出门运动一下。

赵大爷甚至拿出了哈佛医学院的一项研究，研究指出，人在上了年纪之后，也要保持运动能力与独立性。不过，李阿姨并不赞同赵大爷的说法，她认为想要变得健康，一动不如一静，乌龟不就是这样吗？

为了运不运动这件事，夫妻俩闹起了别扭。但是总这样别扭着也不行啊，事情总是要解决的，于是他们来到了医院，向医生提出了自己的疑问。

老年人也要运动？保持运动能力和独立性到底有什么好处？

实际上，如果老年人的身体条件允许，我们还是建议老年人坚持运动的，因为运动能够帮助老年人保持运动能力和独立性，有助于老年人获得一个美好的晚年生活。

那么，运动是怎么帮助老年人提高生活质量的呢？人在上了年纪后，身体的各个组织和器官会慢慢退化、衰老，功能也会出现不同程度的降低，其中骨骼和肌肉应该是受影响较大的组织，很多老年人因此变得行动不便，生活无法自理。

我们确实没有办法阻止肌肉、骨密度的流失，但是这不代表我们不能延缓流失速度。

有研究显示，60岁以上的老年人如果能够坚持16周以上的、适量的力量训练，肌力可提升45%，骨骼密度增加2%-3.8%左右，骨钙素、磷酸化酶等多种有益成分也增加20%以上。

这是因为运动会不断的刺激我们的肌肉，让肌肉纤维在断裂再生的过程中扩增，还能让骨骼间隙的液体运动起来，促使细胞活动方式发生变化，营养物质能更轻松的进入我们的骨骼，对骨溶解产生抵制能力。

老年人骨骼、肌肉功能得到保证的话，日常生活中也就可以自如的行走，无需他人照顾，仅仅为了老年人的生活自理能力着想，我们也应该让身体状态较好的老年人适量运动。

不过，老年朋友在运动的时候，也应该注意运动行为是否存在危险。有些老年朋友非常热爱运动，但是进行了错误的危险行为，这样做不仅不会对身体有帮助，反而会带来更大风险。

老年人爱上运动？危险的运动行为让人担忧！

如果大家早上去过公园的话，可能会发现有一群奇怪的老年人，正在背靠大树不断撞击后背，他们认为，这种运动可以按摩后背的穴位，起到养生保健的作用。

我们不否认穴位的存在与作用，但是靠大树按摩穴位随机性未免太大了些，力道也很难控制的一致，养生效果微乎其微。

不仅如此，老年人骨骼比较脆弱，撞击的过程中如果用力过猛，还有可能给骨骼带来损伤，时间长了甚至会诱发疲劳性骨折，真的不建议老年朋友通过这种运动行为延年益寿。

当然，危险的运动行为远不止这一种，倒着走路也是一种比较危险的运动行为。

倒着走这个行为确实能够锻炼人们的肌肉群、平衡感等等，但是对于老年人来说，他们的反应能力本来就没有年轻人好，存在摔倒风险，会不停的转头看向身后以免摔倒。这种不停的转头很容易压迫颈动脉，影响老年人的脑部供血，严重时可能会引发晕厥。

还有一种比较危险的运动是吊脖子，有些老年朋友会在大树上或者单杠上悬挂牵引设备，再将脑袋放在牵引设备上，双脚离地打坐或摇晃，认为这样做有助于治疗颈椎病。

牵引本身对我们的身体是无害的，但是这需要由专业的医生通过科学的方法进行，这种自行牵引没有办法保证牵引力度、速度对人体是无害的， 用力过猛很有可能损伤脊椎、神经，让人瘫痪，好好的晚年生活就只能在病床上度过了。

看到这朋友们一定很好奇，这些行为有危险，那么什么样的训练比较适合老年人呢？

新指南推荐：老年人更适合这些训练

最新公布的《老年人运动管理国际专家共识指南》指出这3种训练很适合老年朋友，一起来了解一下吧！

1.抗阻训练

抗阻训练是一种克服外来阻力的训练，旨在锻炼肌肉力量与持久性，对保持运动能力和独立性有极大的好处。常见的抗阻训练有屈伸膝盖、深蹲、卧推等，上台阶、坐位起立也都属于抗阻训练的范畴。

建议老年朋友每周做2-3次的抗阻训练，每次间隔时间最少1天，每次做1-2组运动，身体适应后可增加到每次2-3组，一组重复8-12次动作，每组之间可以休息1-3分钟。

2.平衡训练

人上了年纪后，平衡力也会明显退化，所以进行适当的平衡训练，维护老年患者的平衡功能也是很重要的。

平衡训练的形式有单腿站立、芭蕾、太极等，不过这些动作可能会存在一定的危险性，老年朋友应该在安全环境中由专业人士指导训练，以免发生意外。

平衡训练的进行频率比抗阻训练高，每周可做1-7次，一次进行1-2组平衡训练，一组动作应该在4-10种之间，中间也可休息1-3分钟。

3.有氧运动

经常进行有氧运动的老年人，心肺功能、血管弹性都要比不运动的老年人好，对于骨质疏松、糖尿病也存在一定的帮助。

常见的运动形式有竞走、游泳、跳舞、骑自行车等，但是要注意，有氧运动会加快人们的心率，为了避免给心脏带来过大的负担，老年朋友运动时的心率应该处于最大心率的55%-70%之间。

有氧运动的频率可以在每周3-7次之间，一次20-60分钟，对于身体比较虚弱的老年朋友，频率和时间都可缩短，不给老年人身体造成伤害才是第一原则。

写在最后

虽然人在上了年纪后，骨骼、肌肉功能都会有所退化，但是这不代表我们没有办法延缓退化速度了，坚持运动有助于保持老年人的运动能力和独立性，让老年人在晚年生活的时候依旧可以正常的行走，打理自己的生活。

不过，运动也是有注意事项的，老年朋友应该远离撞大树、倒着走、吊脖子这些危险运动行为，可以进行抗阻训练、平衡训练和有氧运动，这些运动都是新的老年人运动指南推荐的，有助于维护老年人健康，延长寿命。

参考文献：

【1】陈春莉,梁飞. 中国老年人运动行为促进的策略与方法研究[C]//国际班迪联合会（FIB）,国际体能协会（ISCA）,澳门体能协会（MSCA）,中国班迪协会（CBF）,中国无线电测向和定向运动协会（CRSOA）.2023年首届国际体育科学大会论文集.[出版者不详],2023:899-904.

【2】宋伟鸣. 12周弹力带抗阻运动对高龄老年人步态和跌倒风险的影响[D].上海体育学院,2023.

【3】韩娜.基于主动健康背景下太极拳运动应用于预防老年人跌倒现状的研究[J].内江科技,2023,44(06):136-137.

【4】孙雪梅,李玲琦,林雅粒等. 社区衰弱老年人开展抗阻运动的阻碍和促进因素以及偏好的质性研究[C]//全科医疗质量控制联盟.首届全国全科医疗质量论坛论文摘要集.[出版者不详],2023:37.

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