馒头最完整的制作步骤

大家喜欢吃的白面馒头的血糖生成指数（GI）是88，属于高升糖指数食物（GI>70），不适合糖尿病病友长期食用。

有没有方法把白面馒头改造成低升糖指数食物呢？

答案是肯定的，本文给您的推荐两种低GI馒头的制作方法，在家就可以做，这样做的馒头不仅升血糖慢，口感和营养俱佳。

低GI杂粮馒头（一）

原料：全麦粉和荞麦粉为馒头混合粉 (二者质量比7:3)，添加30%的奇亚籽（整粒）和9%的菊粉，并用40%新鲜柚子果肉代替部分和面用水[1]。

制作方法：1. 以原料粉总量为基础，将53%的温水 (37°C)与0.8%的酵母混合加入原料粉中，揉至面团表面光滑，将面团醒发60分钟(37°C、相对湿度 80%);

2.将面团揉成大小均匀一致的馒头坯，在37 °C、相对湿度 80%的环境下，醒发25分钟；

3.沸水蒸制20分钟，取出自然冷却；

4.蒸制成熟的馒头于 4 °C 冷却回生 24 小时。

这样做成的馒头，外形规整，光泽良好，柔软筋道，且富有柚子酸甜的滋味，抗性淀粉含量高(1.61%)， GI 值为53.98，达到低 GI （GI<55）食物要求。

营养价值：荞麦富含膳食纤维、蛋白质、抗性淀粉、荞麦碱等物质，均可以降低GI。

新鲜的柚子果肉富含膳食纤维、蛋白质、类胰岛素、柚皮苷等成分，可以辅助调节血糖、血脂。

奇亚籽富含多不饱和脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、酚类化合物等，在抗氧化、降血压、降血糖、抑制肥胖和改善血脂代谢异常等方面发挥了重要作用。

面粉中加入菊粉，可以进一步降低馒头的GI[1]。

低GI杂粮馒头（二）

原料：鹰嘴豆粉80目（颗粒小），高筋面粉，菊粉，低聚木糖，它们的比例为50:50:9:1.5[2]。

制作方法：同上文步骤的1-2-3。

这样制作的馒头，GI 值为54.58，达到低GI （GI<55）食物要求。

营养成分：鹰嘴豆中含有丰富的营养物质以及皂甙、黄酮等活性成分，在一定程度上可阻碍消化酶与淀粉的接触，从而降低淀粉的水解程度，添加鹰嘴豆粉的馒头GI值相对较低。

菊粉是一种可溶性膳食纤维，可以降低馒头的GI值。

低聚木糖是一种非消化性的功能性低聚糖，具有一定持水性，延缓淀粉的糊化程度、降低淀粉消化速率和葡萄糖生成速率，降低馒头的GI值[2]。

饮食搭配降低馒头GI值的技巧

1.糖尿病病友吃馒头时搭配酱牛肉、芹菜炒鸡蛋等副食，可以进一步降低馒头的升血糖速度。

2.这两款低GI杂粮馒头的原料比例是经科学测定的最佳比例，不要随便更改。

建议糖尿病病友长期食用低GI食物，对调节血糖、降低心血管疾病风险、抑制肥胖、抗高血压均有重要作用。

如果您不想做上述低GI馒头，做荞麦面馒头、二和面窝头（玉米面+面粉）也可以，它们的GI值均比富强粉做的馒头GI值（88）低，分别为66.7、64.9。

参考文献：

1.张三杉等.低血糖生成指数杂粮馒头的研制[J].食品工业科技,2022,44(22):1-6.

2.丁长河等.低GI馒头的工艺优化及营养评价[J].食品科技,2022,47(3):175-181.

作者：朱俊平

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贝苛秦5195馒头怎么做啊
贲詹蚁19295209348 ______ 精华知识好评率:28% 馒头怎么做啊 问问推荐的网友答案材料:面粉五百克砂糖五十克酵母五克泡打粉八克温水二百二十克做法将酵母放到温水中静置片刻把所有材料混合均匀,揉成光滑面团面团盖上保鲜模,静置发酵一个小时.成形.再次发酵十五分钟冷水上笼蒸十五分钟就可以了.我天天做,都很成功,又软又Q,好吃极了.面粉最好能够过筛.泡打粉不用也可以