22版居民膳食指南pdf
牛奶是生活中的常见饮品,不仅香醇好喝,更是补钙的首选。对于我国居民喝奶这件事,相关部门一直都非常重视。
2022 版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量,由原来2016 版本中推荐的奶及奶制品为 300 克/天,增加到了新版的 300-500 克/天。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性!
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图片来源:中国营养学会
但是我国大多数人都没喝够推荐量,根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》中的数据显示,2015 年我国城市人均牛奶摄入量只达到了 2016 版膳食指南推荐量的 42%,农村更低。
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图片来源:《中国居民膳食指南科学研究报告2021》
为什么要让大家多喝奶?哪些人群更应该重视喝奶?这篇文章就来说说关于牛奶的事。
01
牛奶的营养价值
牛奶是营养丰富的健康饮品,不仅容易消化吸收,还是补钙的良好来源。
每 100 克纯牛奶中含有 107 毫克的钙,每天喝 300-500 克,就能满足一般人群每天 40%~66% 的钙需求量。
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牛奶可提供优质蛋白质和维生素 B2,300 毫升的纯牛奶可提供约 9 克蛋白质以及 0.36 毫克维生素 B2,分别可满足成年女性每日推荐量的 16.4% 和 26%,并且牛奶中的蛋白质必需氨基酸比例符合人体需要,吸收利用率较高。
另外,牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收。
02
这 6 类人更要喝牛奶
1. 儿童青少年
和一般成年人相比,儿童和青少年对钙的需求量更多,为 1000-1200 毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用,缺钙会直接影响到骨骼的发育。
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数据来源:《中国居民膳食指南》,制图:薛庆鑫
这个时期钙摄入充足,可以增加骨矿含量、促进骨骼生长,有利于骨骼健康,同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。如果这个时期钙缺乏严重,不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。
因此,建议儿童和青少年一定要喝够奶。
2. 更年期女性
更年期女性内源性雌激素水平下降,不能抑制破骨细胞的作用,导致骨丢失加快,如果这期间钙摄入不足,将会增加患骨质疏松的风险,进而易发生骨折,严重影响女性的健康。
早在 1984 年美国国立卫生研究院就召开了钙与骨质疏松的研讨会,将绝经女性钙的每日摄入量从 800 毫克/天提高到了 1500 毫克/天。我国《更年期健康管理核心信息专家共识》中提到:女性在更年期每日应保证钙摄入量 1000 毫克。
而牛奶及其奶制品可以增加绝经后女性的骨密度,包括脊柱、股骨颈、髋骨及全身骨密度。
3. 老年人
随着年龄的增加,骨量流失加快,老年人患骨质疏松的风险显著增加。研究表明,2016 年我国 60 岁以上的老年人骨质疏松症患病率为 36%,其中男性为 23%,女性为 49%。
可别小看了骨质疏松,这病也能“要命”。美国、欧洲和日本大约有 7500 万人患有骨质疏松,而病死率达到了 10%-24%,主要是髋骨骨折危害最大。
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而且老年人胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少,这导致老年人需要摄入更多的钙,建议达到 1000 毫克/天。
4. 高血压人群
牛奶不仅可以补钙,也是补钾的好帮手。如果每天喝 300 克,就能摄入 540 毫克的钾,可满足一般人群每日钾需求量的 27%,对控血压有帮助。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后产生的一些活性多肽结构,对降低血压有帮助作用;钙可以促进钠从尿中排泄,钙摄入量低会加强钠盐升高血压的作用,不利于控血压。另外,患有高血压疾病的人群普遍口味较重,平日盐摄入较多,高盐饮食会导致身体钙的流失增加。
综合以上因素,建议高血压患者要重视牛奶的摄入。
5. 高血糖人群
2 型糖尿病的发生与生活习惯和饮食因素密切相关。目前认为牛奶中的钙、蛋白质及某些脂肪酸可以预防 2 型糖尿病。因为胰岛素的释放需要钙的参与,钙摄入不足将改变胰腺 β 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡, 最终影响胰岛素的正常释放;乳清蛋白可以改善胰岛素抵抗。
也有动物实验表明:充足的钙能够降低大鼠的体重、血清总胆固醇水平、并改善高胰岛素血症。另外,牛奶中的共轭亚油酸可明显改善大鼠的高胰岛素血症和高糖血症。
因此,建议需要控血糖的人群多喝奶。
6. 高尿酸人群
尿酸过高会导致痛风发作,牛奶及其制品可起到预防作用。首先牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄;其次奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤,在摄入牛奶 1-2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加,可达 200%,这可能具有降尿酸的作用。
另外,有研究显示:奶制品中特别是低脂奶可以降低尿酸水平。因此,高尿酸以及痛风患者可选择低脂奶。
03
如何达到每日推荐奶量?
对于一般人群来说,要想达到《中国居民膳食指南》推荐的每天 300-500 克的摄入量并不难,但有一部分人群不喜欢纯牛奶的味道,要想喝够奶就有点难度。
其实对于不喜欢牛奶味道的人群,可以将牛奶和水果一起制成奶昔,比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等,味道大多可以接受;也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头;酸奶和奶酪也是很好的选择。
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按照蛋白质比折算:12.5 克奶粉相当于 100 克牛奶,建议每天摄入 37.5-62.5 克;100 克酸奶相当于 100 克牛奶,建议每天 300-500 克;10 克干奶酪相当于 100 克牛奶,建议每天 30-50 克即可。
04
乳糖不耐受人群如何保证奶量?
喝牛奶这件事,对于患有乳糖不耐受的人来说比较难!这类人只要喝了牛奶,一会就会出现腹痛、胀气、腹泻等症状,要想避免这些不适症状的出现,可以试试以下方法:
1. 不要空腹喝奶
可在每一餐吃饭的时候同时饮用 60-120 毫升纯牛奶,每天 2-3 次,持续 3 周观察,慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。
2. 酸奶
酸奶是经过益生菌发酵而成的,发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用,微生物发酵乳糖会产生乳酸,降低乳糖含量,所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受。
3. 奶酪
奶酪也属于发酵奶制品,经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过奶酪的钠含量往往很高,在选择奶酪的时候得注意盐含量,同时建议选择原制奶酪。
4. 注意!含乳饮料不等于牛奶
含乳饮料中只有一部分是牛奶,其余主要是水,其营养价值与牛奶不能相提并论。具体说来,含乳饮料的乳蛋白含量不如牛奶。并且含乳饮料中含有白砂糖,多数属于含糖饮料范畴。对于婴幼儿来说,由于婴幼儿的免疫系统尚未发育成熟,肝脏的解毒能力较弱。乳饮料中化学合成的甜味剂食用后不易分解,易对肝脏造成损害。另一方面,还可能会导致糖摄入过量,引发儿童肥胖症。
05
总结
“每天一杯奶,强壮中国人”,足量饮奶有益健康,但要注意别选含乳饮料!对于特别喜欢喝奶,每天能喝 500 毫升以上的人群,建议选择低脂奶或脱脂奶。
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作者|薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核|韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员
出品:科普中国-创作培育计划
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