居民营养膳食指南2022

今年4月份，我国发布了第五版膳食指南遴选八条基本准则，再次对国人膳食结构进行修改指导。“国家膳食指南是根据科学原则和百姓健康需要，以及食物生产情况和人民生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导性意见。从1989年至今，中国膳食指南每一次的修改及变化都是对国人生活、健康水平的见证及引导。”黑龙江省营养师协会会长殳荣表示。

从少吃荤油到少油

“最新推出的《中国居民膳食指南》其实已是第五个版本。我国于1989年首次发布居民膳食指南，并于1997年、2007年、2016年、2022年进行了四次修订。”殳荣说。

“30年前，家家都好几口人，有的一家三代甚至达到10口人，餐桌上的菜很少，那时候的人喜欢用荤油炒菜，既有肉的味道，又能节省肉的使用。”但由于荤油的脂肪含量很高，长期食用并不健康，所以在1997年，中国膳食指南提出“少吃肥肉和荤油”。随着经济收入的提高，90年代后，已经很少有家庭使用荤油炒菜，所以到了2007年，膳食指南则将“少吃荤油”修改为“减少烹调油用量。”

不仅是油类变化，谷类的使用也发生了改变。上世纪90年代，米饭仍然是很多家庭的“c”位。30余年来，谷类消费量持续下降，畜禽鱼蛋类消费量呈直线上升趋势。

新版膳食指南：

谷类摄入量

250g—400g

200g—300g

要从“吃的好”转变为“吃的健康”

“新修改的指南首次由推荐建议改为准则的称呼，这说明当前健康形势不容小觑。”殳荣介绍，中国步入老龄化社会，新修订的第五版膳食指南增加了老年人膳食指南，并提出适合东方人的健康饮食。

殳荣会长介绍，一顿饭主食吃得多、蔬菜吃得少，或者一顿饭全是大鱼大肉、青菜却少见，这是很多人的日常。吃得好了，饮食结构却不平衡。“新的指南从谷类为主到谷类的每日摄入量减少，同时提出合理搭配的准则。这是建议市民做好一日三餐，达到平衡膳食、享受美味的目的。”

人体从食物中获得的三大营养素

碳水化合物50%-65%

蛋白质10%-15%

脂肪20%-30%

蔬果

每天食用12种 每周食用25种

从6克减为5克 限盐目标持续降低

“进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。目前，糖尿病等疾病患病率愈发呈现年轻化。”据黑龙江省医院临床营养科主任李雨泽表示，“其中的高油、高糖、高盐的饮食一直是国人特别是咱们东北人的饮食习惯，尤其高糖油混合食物对身体健康是不利的，而这也成为很多疾病的源头之一。”

新版膳食指南：

限盐

从小于6克

到小于5克

成年人每日应喝足“3瓶水”

水是万物之源，除食物外，水也是膳食的重要组成部分。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。“由于大家饮水量不足的现象较普遍，新版指南增加了“规律进餐、足量饮水”的准则。”殳荣提醒市民，成年女子每日的饮水量为1500ml、成年男子的每日饮水量为1700ml。而所谓的3瓶矿泉水是个形象化的概念，为了让大家有个更直观的认识，这里的饮水量不单单指饮用水，比如水果中也会有水的含量。但是，专家提醒市民特别是年轻人切勿用饮料代替水。

新版膳食指南：

饮水量

成年女子

1500ml/每天

成年男子

1700ml/每天

新增“看标签”“用公筷”引导新食尚

“现在超市很多的牛奶一盒仅为200ml，其实每天摄入300毫升奶及奶制品并不太难。有些人不喜欢喝奶，可以根据个人喜好通过其他方式补充。比如每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等做菜，既换了口味，又能满足营养需求。”殳荣说。

此外，准则第七、八条新增加了“会烹会选，会看标签”、“公筷分餐”的准则。这是提醒居民应该学会看配料表，食品营养标签的各项内容，了解各类食物的营养特点，选购较健康的包装食品。对于强调“公筷分餐”，则是为了提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。

新版膳食指南：

牛奶

300克/每天

300克-500克/每天

(记者 周琳)

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