人体每日营养标准图

膳食纤维这个词，大家应该都不陌生。曾经，这种既不能被胃肠道消化吸收、也不能产生能量的物质，一度被认为“无营养”；如今，随着相关科学研究的深入发展，膳食纤维在维护健康方面的作用越来越受到认可，甚至得到了“长寿营养素”的称号。

不过，很多人一提起膳食纤维，联想到的只有“通便、饱腹”；关于吃什么、吃多少也是一头雾水……如果你也是如此，那接下来的内容，可一定要看好了！

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人体的“长寿营养素”

六大优势令人青睐

著名医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

研究发现：每天摄入的膳食纤维每增加8克，冠心病的风险会降低19%，2型糖尿病的风险下降15%，结直肠癌风险下降8%，全因死亡风险下降7%。并且，每日摄入25~29克膳食纤维获益最大，更利于长寿。

具体来说，膳食纤维具有以下健康优势：

顺畅通便：膳食纤维可以促进肠道蠕动，在一定程度上减少有毒有害物质在肠内被吸收的机会；部分膳食纤维遇水还会发生膨胀，增加粪便的含水量和体积，使其更快排出。

调节肠道菌群：膳食纤维可以起到益生元的作用，被肠道内的细菌所利用，合成更多的益生菌，对肠道健康有利。

稳定餐后血糖：膳食纤维有助于延缓葡萄糖的吸收，稳定餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性；还能产生饱腹感，减少进食，对于肥胖和糖尿病患者来说都是有好处的。

控制血脂水平：部分膳食纤维可以通过吸附胆汁酸，减少机体对膳食中脂肪的吸收，从而帮助控制血脂水平。

辅助防癌：清华大学的一项研究发现，膳食纤维在结肠益生菌作用下生成短链脂肪酸如丁酸等，可以逆转癌症微环境，使癌细胞“饿死”，并使免疫细胞富集到肿瘤周围，杀死肿瘤细胞。其它也有多项研究证实膳食纤维可显著降低结直肠癌、乳腺癌等风险。

保护大脑：有研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。

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吃多吃少都不行

这个量刚刚好

现代人的饮食相对以前来说越来越精细，平时因为工作忙碌，还经常吃外卖、下馆子，因而膳食纤维摄入普遍不足。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜摄入25~30克膳食纤维。但相关调查显示，我国居民人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远达不到推荐标准。

补充膳食纤维势在必行，但大家也不要陷入另一个误区——膳食纤维补得越多越好。要知道，凡事过犹不及，膳食纤维吃得太多，会加重胃肠道负担，导致腹泻、胀气甚至胃出血、肠梗阻等问题；胃肠道运转过快，蛋白质、钙、镁、铁等营养素的吸收率也会降低。

所以，大家应做到“适量”而不“过量”，每日膳食纤维摄入量控制在25~30克左右即可；肠胃不好者、老人、儿童等需再适当减量。

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四个技巧、一个公式

教你吃够膳食纤维

补充膳食纤维，强调食补优先，建议吃够具体的食物，并关注整体饮食结构。

那怎么才能吃够膳食纤维呢？下面这4个技巧应该能帮上忙。

1主食杂一点

米饭、挂面、白馒头虽然口感细腻，但在加工过程中却流失了大量膳食纤维。大家平时可以在做饭时随手加一把杂粮杂豆，或是用荞麦面、意大利面替代挂面，又或是用芋头、土豆等代替部分主食，吃得尽量杂一点。

2高纤蔬菜多一点

很多人都以为，口感粗糙的蔬菜膳食纤维含量高，但实际上，一些口感细腻的菜膳食纤维含量其实也不低。比如木耳、口蘑，它们的膳食纤维含量都在5%以上，比吃起来有渣的韭菜（1.4%）、芹菜（1.4%）高多了。

就常见的蔬菜来说，它们的膳食纤维含量一般为：菜豆类（豌豆、四季豆等）＞茎叶类（白菜、生菜等）＞果实类（黄瓜、番茄等）。

3带籽水果别错过

猕猴桃、火龙果、无花果、草莓、石榴这些多籽的水果，膳食纤维含量也都较为丰富，大家可以根据喜好选择。

4黏黏的食物纤维多

前面也说过，口感细腻的食物未必膳食纤维含量就低。这是因为膳食纤维分为不可溶膳食纤维和可溶性膳食纤维两种。前者就是常说的粗纤维，通常质地比较粗糙；后者吸水后会形成凝胶状的物质，让食物变得粘稠。

所以，那些感觉黏糊糊的食物，比如银耳、木耳、秋葵、海藻等，都含有较多的可溶性膳食纤维，也是理想的食物选择。

嫌麻烦的朋友还可以记住一个公式↓↓

膳食纤维补充公式

30克膳食纤维≈50-150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）

在此基础上，大家可以再适当增加些细粮、豆制品以及薯类，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量要求。

最后提醒大家一句，在增加膳食纤维摄入的同时，别忘了多喝水，这样才能顺利将不溶性膳食纤维排出体外；另外，循序渐进很重要，别一次性吃太多！

（养生大国医）

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