克服本身体重阻力的方法

糖尿病病友坚持规律运动有助于控制血糖、消耗脂肪，增加肌肉重量，改善平衡能力，减轻压力，甚至减少对注射胰岛素剂量的需求。

哪些运动方式更适合糖尿病病友呢？今天给大家推荐6种。

1.轻快地散步

如果你还没有锻炼的习惯，那就从散步开始。

散步对普通人来说很容易做到。你只要穿一双轻便的鞋子和选择一条可以步行的道路。

散步也许是2型糖尿病患者最常采用的一种运动形式。根据美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法，能提高心率的快速步行是一种中等强度的运动。

建议每周步行5天，每次快走30分钟，每周至少运动150分钟。

2.太极

太极是中国古老的一种传统武术，练习者在深呼吸的同时，以缓慢和放松的方式进行一系列的动作。

山东师范大学体育学院的研究人员发表在《糖尿病研究杂志》上的一项荟萃分析得出结论，练习太极拳是2型糖尿病患者控制血糖和糖化血红蛋白水平的有效方法。

太极之所以是糖尿病患者的理想选择，是因为它能在提高体适能的同时起到减压作用。

练习太极还能改善平衡功能。拥有良好的平衡功能是随着年龄的增长而保持身体健康和独立生活的关键组成部分。如果你不想练太极，那就在每周的锻炼中加入其他一些平衡练习，以降低摔倒的风险。

3.力量锻炼

力量训练是保持肌肉的必要条件。

力量训练可以增加肌肉重量，这对2型糖尿病患者很重要。

如果患者失去了肌肉重量，他们就很难维持血糖了。

每周至少安排2次力量（抗阻力）训练，作为糖尿病管理方案的一部分。根据美国运动医学会（ACSM）的说法，无论经验如何，都可以安全地将力量训练加入日常锻炼方案之中。

这包括用自由重量和器械锻炼，或用有挑战性的弹力带来锻炼；每个锻炼动作做8~12次，完成2~3组。

4.瑜伽

瑜伽减轻压力，从而更好地控制血糖。

印度科泽科德市政府医学院的普通内科学家发表在《内分泌与代谢》上的研究结果显示，与太极一样，糖尿病患者练习瑜伽有助于减轻压力和控制病情。当压力增大时，血糖水平也会随之升高。

瑜伽作为一种锻炼的好处是它随时随地可以开展。澳大利亚维多利亚大学的研究人员发表在《体育运动与健康杂志》上的研究成果显示，练习瑜伽可减轻成年2型糖尿病患者的抑郁症状。

5.游泳

游泳是2型糖尿病患者的理想选择，长期坚持游泳有以下好处：

增强体质：通过水的波浪不断拍打身体，可以起到全身按摩的作用，从而促进血液循环，改善胰岛素抵抗，加快人体的新陈代谢，促进消化和吸收能力，进而增强体质，提高免疫力。

减轻体重：水的阻力是空气的12倍，克服这些阻力要消耗较多的能量，其中部分脂质及储存在肌肉和肝脏中的糖原被消耗，从而起到减肥的效果。

保护关节：人体在水中时，由于水的浮力，整个身体被水支撑着，身体的各个关节，肌肉和其他组织受到的压力就会减少，从而可以降低关节受损的危险。

6.骑固定自行车

骑固定自行车是燃烧热量的便捷方法。

骑车也是一种有氧锻炼，它能使心脏更强壮，肺功能更好，并燃烧大量热量。

美国明尼苏达大学的流行病与社区卫生学家发表在《美国健康促进杂志》上的研究成果显示，把骑车作为一种休闲的交通方式，每周骑几次，就能降低肥胖、高血压和甘油三酯的水平。

要想骑车，你甚至无需离开家；骑固定自行车就很有帮助，无论天气如何，你都能在室内骑行。

作者：甜蜜的烦恼

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