抗阻训练的方法有哪些
普拉提是有氧运动和抗阻运动的结合，同样适合2型糖尿病患者。适度的普拉提运动可以改善肌肉力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素的敏感性，并降低糖化血红蛋白。
那么糖尿病患者做普拉提运动需要注意什么，应该怎么做呢？
普拉提运动的6大原则
1.呼吸
横膈膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群均是运动的训练重点，运动时需持续运用活动横膈膜的呼吸法来进行呼吸，更有效地训练核心肌肉群。
2.控制
单纯成功完成动作并非运动的目的， 应着重每一个关节和腰椎都有适当的应用， 要做到这一点儿，关键是精准控制每一个动作细节。
3.准确
必须准确进行动作，注意不可错误运用其他肌肉，避免受伤。
4.流畅
动作速度缓慢，但需持续、流畅及无缝地转换姿势，从而训练身体不同部位的协调。
5.居中
先集中训练人体中间的核心肌肉群， 确保这些肌肉得到足够训练，再按步延伸至身体的其他部位。
6.专注
运动时应专注进行动作，不应分心思考。
3个普拉提动作，推荐给大家
下面给大家推荐3个简单的垫上普拉提动作， 可以锻炼核心力量， 提高身体的稳定性， 灵活脊椎，减少后背疼痛。
1.百次拍击
第一步：仰卧平躺，双腿伸直上抬至少60°，尽量保持骨盆稳定。脚尖绷直，双臂放在体侧，手掌向下。
第二步： 呼气，内收腹壁，上半身提起如卷腹抬起，向前抬起双手高过大腿约15厘米，掌心朝下。
第三步：吸气，双臂上下运动5次，呼气， 以5次呼和5次吸为一组，做10组 。
2.脊柱扭转
第一步：坐姿， 双腿并拢前伸，双脚背屈，双肩抬至肩膀的高度，向两侧伸直， 微微后伸，掌心朝下。
第二步：呼气，躯干上部先向一侧扭转，然后向同侧多扭转一些，吸气，将躯干上部转回中央。每侧扭转5次， 共10次。
3.俯身游泳
第一步：俯卧姿势，手臂向前延伸，掌心向下， 头颈向上向后极力地延伸， 胸椎抬离地面， 绷直脚尖膝盖伸直。
第二步：右腿和左臂极力向上抬起， 反之左臂和右腿极力向上抬起。两边的动作各重复10次。
普拉提运动可以根据 自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食。
对于糖尿病患者来说， 控制好血糖，减少并发症才能提高生活质量， 无论是普拉提还是其他运动， 动起来才是第一步，您说对吗？
作者：杨帆
指导专家：黄旭东 获得美国北极星国际教练认证，美国北极星普拉提培训讲师，自媒体创 始人，BodyMind普拉提工作室主理人。
摘编自：糖尿病之友杂志第10期，P30-31.
","force_purephv":"0","gnid":"92d8c40765acfe704","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"328","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0123ff2cbc6f137bc4.jpg","width":"756"},{"desc":"","height":"364","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t015bc61096464ecedc.jpg","width":"720"},{"desc":"","height":"292","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011c01d11953684a0e.jpg","width":"744"}]}],"original":0,"pat":"art_src_3,sexamb,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1664789400000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/b987c220caa3752071730381fb379896","redirect":0,"rptid":"847c5194a9844c6f","s":"t","src":"糖尿病之友","tag":[{"clk":"kfitness_1:有氧运动","k":"有氧运动","u":""},{"clk":"kfitness_1:肌肉群","k":"肌肉群","u":""},{"clk":"kfitness_1:普拉提","k":"普拉提","u":""},{"clk":"kfitness_1:糖尿病患者","k":"糖尿病患者","u":""}],"title":"给大家推荐3个普拉提动作，有氧运动+抗阻运动两不误，降糖作用更佳
翟琛莘2460如何让自己跑得更快? -
任包购19817283080 ______ 增加腿部力量和爆发力.具体方法与手段如下:1)要求快速完成的抗阻练习.①负重连续高位半蹲跳(140度左右)(负最大重量的30%~40%乘12~15次);②连续抓举(高位)(负最大重量的50%~70%乘4~7次);③连续高翻(负最大重量...
翟琛莘2460怎样提高爆发力 -
任包购19817283080 ______ 具体方法与手段如下:1)要求快速完成的抗阻练习.①负重连续高位半蹲跳(140度左右)(负最大重量的30%~40%乘12~15次);②连续抓举(高位)(负最大重量的50%~70%乘4~7次);③连续高翻(负最大重量的50%~70乘6~8次);...
翟琛莘2460运动治疗常用的训练技术有哪些?
任包购19817283080 ______ 常用的训练技术:1.关节活动技术(1)主动运动患者主动用力收缩肌肉完成的关节运动或动作,以维持关节活动范围的训练.常用各种徒手体操或器械体操.(2)主动助力...
翟琛莘2460抗阻力训练锻炼胸部的动作有哪些?动作要领和注意事项是什么?
任包购19817283080 ______ 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线...
翟琛莘2460等长训练有哪些操作程序?
任包购19817283080 ______ (1) 短促等长训练:①基本方法.训练肌群在可耐受的最大 负荷下等长收缩,持续6s,重复20次,每次间歇休息20s,每天1 次;②“tens”法则方法.训练肌群在可耐受的...
翟琛莘2460有多种循环训练的方法怎么做?
任包购19817283080 ______ 循环方法这种方法需要你一个接一个地进行不同的练习.例如,先俯卧撑, 接着深蹲,再平板支撑等等.根据自己的健康水平,确定每个练习和 每组练习之间休息时间的...
翟琛莘2460什么是抗阻训练 -
任包购19817283080 ______ 抗阻训练就是指抵抗阻力的训练. 比如: 负重跑、跳; 拉橡皮带跑、跳; 拖拉重物跑等等.