抗阻训练的方法有哪些
普拉提是有氧运动和抗阻运动的结合,同样适合2型糖尿病患者。适度的普拉提运动可以改善肌肉力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素的敏感性,并降低糖化血红蛋白。
那么糖尿病患者做普拉提运动需要注意什么,应该怎么做呢?
普拉提运动的6大原则
1.呼吸
横膈膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群均是运动的训练重点,运动时需持续运用活动横膈膜的呼吸法来进行呼吸,更有效地训练核心肌肉群。
2.控制
单纯成功完成动作并非运动的目的, 应着重每一个关节和腰椎都有适当的应用, 要做到这一点儿,关键是精准控制每一个动作细节。
3.准确
必须准确进行动作,注意不可错误运用其他肌肉,避免受伤。
4.流畅
动作速度缓慢,但需持续、流畅及无缝地转换姿势,从而训练身体不同部位的协调。
5.居中
先集中训练人体中间的核心肌肉群, 确保这些肌肉得到足够训练,再按步延伸至身体的其他部位。
6.专注
运动时应专注进行动作,不应分心思考。
3个普拉提动作,推荐给大家
下面给大家推荐3个简单的垫上普拉提动作, 可以锻炼核心力量, 提高身体的稳定性, 灵活脊椎,减少后背疼痛。
1.百次拍击
第一步:仰卧平躺,双腿伸直上抬至少60°,尽量保持骨盆稳定。脚尖绷直,双臂放在体侧,手掌向下。
第二步: 呼气,内收腹壁,上半身提起如卷腹抬起,向前抬起双手高过大腿约15厘米,掌心朝下。
第三步:吸气,双臂上下运动5次,呼气, 以5次呼和5次吸为一组,做10组 。
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2.脊柱扭转
第一步:坐姿, 双腿并拢前伸,双脚背屈,双肩抬至肩膀的高度,向两侧伸直, 微微后伸,掌心朝下。
第二步:呼气,躯干上部先向一侧扭转,然后向同侧多扭转一些,吸气,将躯干上部转回中央。每侧扭转5次, 共10次。
![](https://p0.ssl.img.360kuai.com/t015bc61096464ecedc.jpg)
3.俯身游泳
第一步:俯卧姿势,手臂向前延伸,掌心向下, 头颈向上向后极力地延伸, 胸椎抬离地面, 绷直脚尖膝盖伸直。
第二步:右腿和左臂极力向上抬起, 反之左臂和右腿极力向上抬起。两边的动作各重复10次。
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普拉提运动可以根据 自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食。
对于糖尿病患者来说, 控制好血糖,减少并发症才能提高生活质量, 无论是普拉提还是其他运动, 动起来才是第一步,您说对吗?
作者:杨帆
指导专家:黄旭东 获得美国北极星国际教练认证,美国北极星普拉提培训讲师,自媒体创 始人,BodyMind普拉提工作室主理人。
摘编自:糖尿病之友杂志第10期,P30-31.
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