各种维生素作用表图
维生素C是我们日常生活中常见的一种营养元素，它有哪些作用，你真正了解过吗？
\r\n2017年8月21日，英国科学期刊《Nature》发表了一篇关于《维生素C调节造血干细胞功能和白血病发生》的文章，Agathocleous研究团队发现维生素C可以调节造血干细胞功能和影响白血病的形成。2017年医学期刊《Cancer cell》发表了一篇关于维生素的研究，研究发现，维生素C或有抑制癌细胞的作用。
\r\n除了这些作用，维生素C对于人体健康，还有哪些作用呢？
\r\n01.提高人体免疫力
\r\n维生素C可以增强人体内中性粒细胞的趋化性和变形能力，从而提高它的杀菌能力。维生素C还能促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭能力。
\r\n02.保护细胞及肝脏
\r\n在人的生命活动中，保证细胞的完整性和代谢的正常至关重要。为此，谷胱甘肽和酶在人体的生命活动中起着重要作用。谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸组成的短肽，在人体内有氧化还原作用。它有两种存在形式，即氧化型和还原型。其中，还原型对保证细胞膜的完整性起着重要作用。而维生素C是一种强抗氧化剂，它本身被氧化后，能使氧化型谷胱甘肽还原为还原型谷胱甘肽，从而发挥其抗氧化的作用。酶是生化反应的催化剂，有些酶需要有自由的巯基（-SH）才能保持活性。维生素C能够使双硫键（-S-S）还原为-SH，从而提高相关酶的活性。综上所述，只要人体内维生素C含量充足，则谷胱甘肽和-SH 就能形成有力的抗氧化组合，帮助人体清除自由基，阻止脂类过氧化及某些化学物质对人体的毒害作用，从而保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。
\r\n03.参与胶原蛋白的合成
\r\n人体由细胞组成，细胞间的联系靠细胞间质来连接，细胞间质的关键成分是胶原蛋白。胶原蛋白占身体蛋白质的1/3，参与组成结缔组织，构成身体的支架。维生素C在合成胶原蛋白的过程中起到重要的作用。如维生素C缺乏，会导致细胞连接障碍，微血管容易破裂，血液流到邻近组织。这种情况发生在皮肤，则产生淤血、紫癍；在体内发生则引起疼痛和关节胀痛；严重情况时，在胃、肠道、鼻、肾脏及骨膜下面均可有出血现象，甚至死亡，故被称为坏血病。包裹每一颗牙齿的牙龈软组织，主要成分也是胶原蛋白，当缺乏维生素C时易产生牙龈萎缩、出血，皮肤也会由于胶原蛋白减少而粗糙并失去弹性，正因此，维生素C有美化皮肤的作用。
\r\n04.参与胆固醇的代谢
\r\n维生素C可促进胆固醇的羟化和排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，发挥预防动脉硬化的作用。
\r\n05.促进铁、钙和叶酸的吸收
\r\n食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁是二价铁，吸收率较高。非血红素铁是三价铁，需在体内转化成二价铁才可被人体吸收。维生素C可将三价铁还原成二价铁，促进铁的吸收。血红素铁在动物肉类中占40%，吸收率可达20%～25%；而在植物性食物中的是非血红素铁，吸收率较低，约1%～3%。我国居民以植物性食物为主，因此多吃含维生素C丰富的食物对铁的吸收很重要，也是防治缺铁性贫血的一个好办法。
\r\n维生素C的功能非常强大，健康成人每天应摄入100mg维生素C，最多摄入2000mg。然而数据显示，我国居民人均维生素C摄入量为80.4mg，并未达到推荐标准，但对于维生素不足的情况，营养师的建议是：优先通过食物来补充。因为身体对于各种维生素的需要量其实并不大，一般来说只要荤素搭配、均衡饮食，多数都能满足身体所需，过量补充有得尿结石的风险。
\r\n那么应该如何科学补充维生素C呢？
\r\n我们主要可以通过以下2个途径：
\r\n01.多吃水果和蔬菜
\r\n对于普通人来说，每天的维生素C完全可以通过食物获取，直接从食物中获取的维生素C效果远远好于通过维生素C补剂获取的。而通过食物补充维生素C，一般推荐食用新鲜果蔬，其中的维生素C含量较为丰富，且不容易过量。
\r\n水果中，酸枣、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子的维生素C含量较高，比如酸枣的维生素C含量高达900毫克/百克，大约1-2颗就能满足每日维生素C所需。
\r\n蔬菜中，辣椒、西兰花、柿子椒、菠菜、花草、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜、水萝卜的维生素C含量比较高，在45毫克/百克以上，差不多每天吃够500g，就完全能保证维生素C需求量。
\r\n02.按需选择补充剂
\r\n如果饮食无法充分摄入维生素C，可通过维生素C补剂来补充。
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