增重增肌训练计划安排
作者:羽度非凡
在健身饮食中,有些健身的人会非常关注食物的一个值——GI,它是衡量食物对人体血糖升降影响的一个值,它不仅对我们的增肌或减脂有着一定的影响,而且糖尿病、低血糖的出现也和它有一些关系。
不过羽度非凡认为,我们在制定饮食方案的时候更多会考虑碳水、脂肪、蛋白质等营养元素的热量占比,这基本上已经是比较科学的了,所以关于GI血糖指数,仅作为一项知识稍微了解一下就好了。
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因为对增肌/减脂产生影响的并不是GI值,而是胰岛素,但胰岛素的分泌又与GI值有些关系,GI值可以说是间接影响增肌/减脂,所以这里我们先来说说胰岛素。
GI值越高的食物越容易刺激胰岛素的分泌,当我们摄入高热量的食物后,血糖会快速提升,胰腺要分泌胰岛素帮我们控制血糖水平,但如果食物的GI值非常高,大量的胰岛素就会在短时间内帮助我们快速降低血糖水平,由于降低血糖速度过快,因此就可能会出现低血糖的症状。
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对应再来看高血糖和糖尿病,我们的身体非常聪明,在历史进化过程中已经学会了储存能量,远古时期由于食物不足,每次人们获得食物后,下一顿饭不知道什么时候才能吃到,因此身体将摄入的食物以脂肪和糖原的形式储存起来,为人体提供能量。
但因为当时人们每天都需要长时间劳作,所以身体储备的能量和消耗基本都能达到平衡,甚至身体储备的能量还抵不上消耗,而进入现代生活之后,人们不再需要长时间地劳作,生活条件和饮食水平有了大幅提高,但我们的身体依旧习惯将食物转为脂肪和糖原进行储备,因为它担心我们吃不上下一顿饭,因此消耗和摄入不平衡,很容易造成营养过剩。
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当储备脂肪的脂肪细胞和储备糖原的肌细胞已经储备到极限的时候,胰腺分泌的胰岛素已经控制不住血糖水平了,甚至胰腺因为不能得到休息无法再继续分泌胰岛素,时间久了就形成了高血糖或糖尿病,因此我们会看到糖尿病患者需要自行注射胰岛素来控制血糖。
如果我们要参考GI血糖指数选择食物的话,一般以葡萄糖的GI值作为参考值,葡萄糖的GI值是100,例如黑麦面包的GI值是70,也就是说黑麦面包提供的碳水提升血糖速度比葡萄糖慢,而且如果摄入量少的话,对血糖水平的影响也会更小,所以如果时间充裕的话,尽量细嚼慢咽,延长摄入食物的时间。
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当然这里也并不是建议大家直接选择低GI的食物,整体还是要合理搭配的,所以我不建议大家在定制饮食计划的时候考虑GI值(主要是太麻烦了)。
再说回胰岛素对增肌/减脂的影响,先放结论:
胰岛素有助于增肌,但不利于减脂
之前健身领域有一套“低GI饮食法”,这套饮食计划对减脂是有一定效果的,但它有一个前提,那就是你每天的碳水摄入量如果占了总热量的55%以上,不过这项计划也不是长期有效的,一段时间后你会发现遇到瓶颈期了。
如果是健身新手,而且日常训练以有氧运动为主,可以尝试一下这套方案,遇到瓶颈期后再改用其他方案;如果你日常的训练是以抗阻力的力量训练为主,可以直接忽略这套方案。
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为什么胰岛素有助于增肌呢?其实不仅仅是增肌,如果你打算增重的话,也是需要关注胰岛素的,因为胰岛素除了控制血糖水平之外,它还有另一项特性——抑制脂肪的分解。
而在增肌方面,当我们进行力量训练之后,身体血液中的应激激素水平会升高,此时摄入碳水刺激胰腺分泌胰岛素,一方面可以降低应激激素水平,增强免疫力,另一方面胰岛素也会带动矿物质进入肌肉,控制电解质平衡。
总之,想要高效利用胰岛素增肌,需要规律的力量训练、足够的耐力训练、健康的饮食习惯,还有一点是训练间隔时间不要超过3天。
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