女人力量训练有哪些动作
走在减脂与塑形的路上，我们的目的往往会随着经验的积累而发生变化，在体重基数较高之时，我们最主要的目的就是让自己变瘦，在慢慢变瘦之时，我们的目的就是让自己身材变得更好，而目标又决定着行为方式的选择，所以当我们的目的是塑形之时，相关的塑形训练就会走进我们的视线。
对于女士来讲，多数朋友都比较喜欢训练自己想要练的部位或者是动作，比如腰腹部、臀腿部、手臂都是大家比较关注的部位，因为相比之下，这几个部位不仅容易堆积脂肪，还对整个身材有着更大的影响。但是，我们要知道的是，想要身材变得好看，并不是让某一个部位变得好看，而是要让整个身材比例匀称协调，想要做到这一点，就越应该重视相对薄弱的部位，或者是自己忽视的部位，比如背部、胸部。
那么，女士练胸有什么好处呢？想要获得理想的效果，选择什么样的动作呢？
第一：女士练胸的好处
说到胸部训练，大多数男士都比较喜欢，因为胸部肌肉作为门面，可以让男士朋友们看起来更加强壮有力量，那么，对于女士来讲，要不要重视胸部训练呢？答案是肯定的，那么，胸部训练可以带来什么好处呢？
- 胸部也属于大肌群，对胸部肌肉进行规律的训练可以帮助我们刺激肌肉的生长，从而保持相对理想的体脂率。
- 在减脂过程中，很多女士朋友都会希望做到减脂不减胸，但是减脂没有局部现象，随着体脂率的下降，胸部脂肪也会慢慢减少，而胸部训练则可以通过锻炼胸部肌肉的方式来塑造自然的胸部形态，从而帮助女士朋友对抗时间与重力而造成的下垂问题，要知道，与大小相比，自然挺拔的胸部形态才是最为健康漂亮的。
- 适当的胸部训练（特别是上胸部）还可以让锁骨变得更为漂亮迷人。
- 适当的胸部训练可以通过增肌胸部肌肉的方式来起到保护胸腔的作用，进而保护身体的健康。
- 同样，作为运动的一种形式，无论是对哪一个部位进行相关的训练，都可以产生一定的消耗，从而可以辅助饮食来减脂，也就是说在控制好饮食的前提下，即使有做有氧运动，相关的力量训练也可以产生可观的消耗来帮助我们提升减脂效率。
当然，想要获得胸部训练的好处，不是看一看就可以，而是需要我们付出相应地努力，坚持训练才行，另外，想要让一个部位漂亮，则需要以全身均匀发展为前提，所以，在整个塑形过程中，不要总是训练自己喜欢的部位，忽视不喜欢的部位。
第二：胸部训练动作分享
说起来，想要通过训练的方式来塑造自然的胸部形态，首先要了解胸部肌肉的结构以及作用，说起来，从外形的角度来看，上胸部对于外形的影响最大，下胸部相对容易锻炼，除非下胸部特别薄弱，对于女士而言并不需要直接训练。当然，当我们选择相关动作之时，要根据自己的目的以及胸部肌肉的发展情况来有选择地安排相关动作。
所以，接下来分享一组适合女士进行的胸部训练，我们可以参考并结合自己的实际来选择相关动作。
动作一：上斜式哑铃卧推
- 将平凳倾角调到30-45度之间，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部、臀部支撑身体，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘向外打开，大臂与躯干之间的夹角略小于90度，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直
- 动作顶点稍停，主动收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意手臂伸直时肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
动作二：上斜式哑铃飞鸟
- 仰卧在倾角为30-45度之间的平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及臀部支撑身体，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对，肘关节微屈
- 保持身体稳定，保持核心收紧，主动控制速度以弧形轨迹向两侧打开双臂
- 动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力以弧形轨迹慢慢向上推起哑铃至动作起始状态
动作三：站姿绳索推胸
- 将绳索调至胸部高度，背对绳索站立，调整好身体位置，双脚前后呈弓步，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，大臂略低于肩部高度，小臂与地面平行，双手各握手柄
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向前推起，至手臂伸直，注意肘关节不要锁死
- 动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展
动作四：平地哑铃卧推
- 仰卧在地面上，双腿屈膝双脚踩地，上背部、臀部、双脚撑地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，拳眼相对，小臂与地面垂直
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈
- 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：上斜式窄距卧推
- 仰卧在倾向为40度左右的凳子上，双腿屈膝，双脚踩实地面，双臂屈肘，大臂贴近身体，小臂与地面垂直，双手各握哑铃，掌心相对
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃，至手臂伸直（肘关节微屈）
- 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
如果不能去健身房，居家也可以完成，比如靠在沙发上完成上斜式动作，比如使用弹力带完成绳索动作，对于重量的选择要通过努力并且在保证动作质量的前提下完成预期组数的那种，当然，这需要在实践当中不断调整并调整。
每个动作15次左右，动作间休息30-45秒，每次3-5组，想要取得理想的效果，则需要我们不懈地坚持才可以。
作者：十月知行
#头条创作挑战赛#
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方罗齐18768503275 ______ 首先,您指的是腰腹力量还是背部脊柱力量.女生练腰腹力量,仰卧起坐和平板支撑,都能很好的锻炼腹部肌肉,坚持下去,马甲线不是问题,仰卧起坐推荐每次三组,每组20-30个,平板支撑每次三组就好,每组一分钟,隔一天练一次.如果是练后背部脊柱肌肉,推荐后下腰,脊柱肌肉不强健,没有底子的话,不能冒然做难度过高的动作,应该循序渐进.
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