作者：羽度非凡

《初级体操：超人起源》的入门训练计划和进阶训练计划已经全部更新完毕，如果你完全按照这份训练计划进行健身的话，零基础小白起步，大约半年的时间应该就已经能够完整做完进阶计划的每个动作，当然如果还无法完成进阶计划的最高级动作也不需要担心，因为我们的目的是增加力量，而不是不断突破新动作，当你力量增加之后，突破新动作是很自然的事情，就像我本周解锁了偏重引体向上一样。

偏重引体向上是《囚徒健身》在引体向上中的一式，在完成《初级体操：超人起源》整份计划之后，我将会进入《囚徒健身》的训练计划，但因为有了力量基础，所以我们未必需要从每个动作的第一式进行，当然这是后话了，后面我也会分享关于《囚徒健身》的训练计划和感想。

现在我想说的是，《初级体操：超人起源》的最后也提供了9个终极挑战动作，建议进阶计划训练至少做一个月之后，再考虑尝试这9个动作，当你能够轻松完成每一个终极挑战动作的时候，也就意味着《初级体操：超人起源》这项计划你已经完全突破了，后面可以开始练习其他健身计划，当然也可以持续练习《初级体操：超人起源》。

第1个动作：悬垂穿腿后翻

我是上周解锁这个动作的，从发力的角度来说，我个人感觉这个动作首先是抓握能力一定要足够大，练习抓握能力最简单的工具我曾推荐过，就是握力圈，目前我使用的握力圈力度是60LB的（两用握力圈：横握60LB，竖握50LB），没有固定的训练时间，一般会在晚上看电视的时候每组20次，一共5组。

第二个要点是进阶计划第1天用到的举腿动作一定要熟悉核心的发力感，这样完成“悬垂穿腿后翻”动作的时候就不是靠抬腿的惯性，而是真的用核心控制力完成反转腿。

在Frank Medrano的演示中，1级动作就是凭借弹跳的惯性完成的，但我们需要追求的是2级动作。

第2个动作：卷腹上杠

看过《士兵突击》的话，一定对许三多做这个动作的片段印象深刻，这个动作的发力模式与“悬垂穿腿后翻”相似，包括1级动作也是凭借惯性，但我们要追求的是2级动作。

有人说这种头部向下反转的动作来不了，其实我最初也有这种感觉，但实际上当你的手臂力量和抓握力足够大的时候，对于这种反转动作会更有自信，如果你不敢尝试这种动作，或许是因为你的手臂和抓握力还不够强大，继续练习基础动作吧。

第3个动作：弓箭手俯卧撑

在《囚徒健身》中，这个动作好像是俯卧撑的第九式，当你解锁这个动作且能够完成尽可能多的次数时，应该就能解锁俯卧撑的终极式——单手俯卧撑。

第4个动作：梭子俯卧撑

如果你已经完成了前面的入门计划和进阶计划，对于这个动作应该不会陌生，它就是标准俯卧撑和平板俯卧撑的结合。

第5个动作：乌鸦式

这个动作目前我还没有解锁，但一直都在尝试，感觉它不仅需要强大的手臂力量以及手指的抓地力，同时对于平衡力的控制也有一定要求，这个动作来源于瑜伽。

第6个动作：双杠直角式

这种直角抬腿的动作在引体向上和悬吊举腿中会出现，但不论是直角引体还是悬吊举腿，对上肢的训练都是拉力，而这里的“双杠直角式”更多是对推力的考验，也是练习俄挺时比较基础的训练动作，如果做不到的话，继续练习进阶计划第1天的双杠臂屈伸吧。

第7个动作：靠墙倒立

靠墙倒立是自由倒立的基础，别看动作简单，想要做好的话需要注意的细节很多，比如手臂撑起整个身体的力量、肩部的力量、控制身体平衡的核心力量，靠墙倒立时注意手指与墙壁保持一定距离，大约25-30cm即可。

第8个动作：双杠曲臂倒立

显然这个动作是双杠臂屈伸和倒立的结合体，即便是1级动作的高位团身，想要解锁也需要一点时间，这个动作建议从1级开始尝试，能够完成的话再考虑尝试2级动作。

第9个动作：小燕飞

这个动作应该是9个动作中最简单的了，但想要高质量完成的话也需要积累腰腹力量，从而做到更大幅度的收缩拉伸。

当以上9个动作全部解锁之后，也就意味着你完成了《初级体操：超人起源》的全部训练，此时你的力量一定有了大幅增长。

关于健身运动的训练，接下来或许会告一段落，但关于健身的系列文章并不会停更，只是接下来我要学习健身中的另一个重要知识点了——饮食和营养，后面的文章也将会主要以饮食和营养为主，而我日常的训练会继续坚持《初级体操：超人起源》，同时穿插《囚徒健身》的部分训练，等到完全解锁以上9个终极动作之后，再全面开始《囚徒健身》的训练计划，届时再为大家持续分享关于《囚徒健身》的相关内容。

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