抗阻圈有用吗

你有没有注意过，有些人的手背血管非常显眼，而有些人却几乎看不到？有人说，手背上的蓝色血管，是健康和寿命的晴雨表；也有人担忧，血管越清晰，就意味着衰老的步伐越近。那么真相究竟如何呢？

手背血管有这个特点

或是动脉硬化的信号

中国中医科学院的韩学杰老师在临床看诊时，非常注意观察手部的变化，并且收集数据病例20多年，总结了许多手部变化与疾病风险的关联。

她认为：手是人体的“第六脏”。因为手通过血管、经络、神经和五脏相连，五脏出现问题的时候，手就会有反映。可惜很多人却忽略了身体发出的信号。

手背血管的颜色

手背上的静脉血管，是我们最容易观察到的血管之一。因为有的静脉位置较浅，加上静脉血含氧量少，所以在体表看到偏青蓝色，俗称“青筋”。

如果手背青筋红润，则可能意味着血流加速或炎症状态，导致的血管扩张。

手背血管的显露度

对于手背青筋，很多人认为，显露越清晰，年龄就越大。实际上，这种现象并不完全与年龄相关。

一般来说，青筋是若隐若现的，且受遗传和皮肤厚度等因素影响：比如又白又瘦的人、经常运动健身的人及重体力劳动者的青筋可能比较明显。

另外随着年龄增长，体脂率较低，皮肤弹性下降，血管自然也会显得更加明显，但这并不意味着健康状况一定不佳。

手背血管的粗细

韩老师告诉我们，手背部的青筋格外突出，常常被作为血管动脉硬化的一个重要的提示信号。如果50岁之前出现下图这样的手部变化，则更要注意检查血脂是否正常。

另外，如果青筋主要出现在手背上焦位置，预示心肺的功能循环不是很好；如果出现在中焦，预示胃肠道问题；如果在下焦，要重视下肢循环，以及肾和膀胱的问题。

注意：手诊仅仅作为参考，不能代替临床诊断。

2

按一按，动脉硬化早发现

血管健康的科学自检方法

通过按压手腕上的动脉，观察手掌的血色变化，可以初步评估手部血液循环状况。

按压手掌

这个方法在家就能做，但需要两个人配合操作：

①让家人同时按压住自己手掌根部的桡动脉和尺动脉；

②反复用力握拳和张开手掌7次，直到手掌变白；

③松开对尺动脉的压迫，继续保持压迫桡动脉，观察手掌颜色变化。

判断标准：

如果手掌迅速（6秒内）恢复红润，说明侧支循环良好；

如果恢复速度慢，说明血管可能出现硬化、老化或者血流不畅的问题。

握拳法

我们也可以通过更简单的握拳法，自测血管弹性：

伸出自己的手，单手握拳5秒后松开，观察自己的手掌白色多久才能恢复红色。

恢复时间：

①手掌紧握后松开，3~5秒内，手掌白色马上消失，说明血管弹性很好，如果指尖也很快变红，说明血压也很好；

②如果5秒以上才能恢复红色，就要当心是不是有动脉硬化，以及心脏泵血的问题；

③如果20秒过后，手掌红色还没恢复正常，建议您及时去医院就诊。

3

改善心血管健康

这种运动安全、有效！

这种运动就是抗阻训练，也称力量训练，因训练时身体要抵抗体重、重力、弹力带、器械（哑铃或杠铃）等所产生的阻力，所以称之为抗阻训练。

现在有更多证据支持：抗阻训练是降低心血管病风险安全、有效且重要的运动方式。

美国心脏协会（AHA）汇总了近年来的循证证据，发布声明指出——

单纯进行抗阻训练或与有氧训练相结合，均可通过改善心血管病传统危险因素（如降低血压、改善血脂和胰岛素敏感性）；

和改善心血管病非传统危险因素（如动脉硬化、身体功能、焦虑抑郁），降低心血管病患病风险和总体死亡率。

具体来看

①每周仅需30-60分钟的抗阻训练，就能带来最大获益。

②心血管病风险较高的慢病人群和老年人，从抗阻训练中获益更大。

③同时摄入充分蛋白质，是更好实现抗阻训练健康益处的必要条件。

抗阻训练是如何降低心血管病风险的������

图源美国心脏协会，点击查看大图

抗阻训练怎么做？

一般来说，针对8-10种主要肌群的抗阻训练，使用中等重量负荷，每组重复8-12次，达到主观疲劳水平，每周进行2-3次，效果就非常明显了。

各肌群怎么训练������

图源美国心脏协会，点击查看大图

注意：抗阻训练过程中要避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

结合有氧运动

抗阻训练最好与有氧运动结合起来，比如，可以用快步走、踏步车、慢跑、游泳等有氧运动作为热身的一部分。

判断中等强度有氧运动的公式：

心率在最大心率（220-年龄）的50%-70%的运动。

例如：67岁的老人，中等强度运动的心率范围应该在（220-67）*50%~（220-67）*70%，即77~107。

最后还要提醒大家，在进行阻力训练前后增加蛋白质摄入，可以更好的实现抗阻训练的健康益处。（我是大医生官微）

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