抗阻力训练6个动作

肌肉流失是人体衰老的一个常见特征。据统计，人在50岁以后，每年会流失1~2%的肌肉，而在60岁之后，每年的肌肉流失速度会加速到3%。

在2014年进行的一项随机对照试验中，较老的受试者每周进行三次的全身抗阻训练，为期16周。抗阻训练组的个体下肢力量平均增加54.15％，上肢增加30.95％。然而，非训练对照组的上肢或下肢力量没有显着变化。

2014年的另一项研究报告显示，在每周两次中等强度抗阻训练中进行6周的老年人受试者膝关节伸肌力增加23％。抗阻训练组的受试者也显示出肌肉质量和功能的显着增加，并且在许多功能强度测试中表现得更好。

以上研究论证了此观点：抗阻力训练是减缓衰老导致相关肌肉力量下降的有用策略，从而提高各种身体活动的表现。

抗阻力训练

又称阻力训练，即用肌肉对抗重量或力量的训练，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

抗阻力训练的好处

抗阻力训练不仅可以防止随年龄增长而导致的肌肉流失，还可以带来其他的健康益处，对任何人都有好处，而且不分年龄。比如，抗阻力训练可以改善睡眠，增加骨密度，减少抑郁症状以及减少跌倒和骨折风险的发生。

随年龄的增长，身体机能会下降。但许多人继续在身体要求很高的岗位中工作或参与休闲体育活动。这些人尤其需要保持身体健康，因而保持肌肉力量的干预，将有助于保持良好的身体机能进而匹配需要进行的身体活动，从而受伤风险。

抗阻力训练对50岁以上的健身者安全吗？

抗阻力训练对50岁以上的健身者是安全的。

2013年，一个针对70岁至92岁人群进行抗阻力训练效果的系统性综述报告中显示，在2544名受试者的研究中，只有1例出现肩痛的情况。

最近的一项2020年的综述分析发现，在对75岁至95岁的健身者进行的22项研究中， 产生的不良事件极少，只有一个参与者说自己肌肉酸痛，还有一个参与者因先前有骨关节炎而情况恶化。

综上可见，抗阻力训练是安全的，即使是对50岁以上甚至更老的健身者。

注意：虽然抗阻力训练是安全的，但每个健身者的情况有所不同，如果要计划进行抗阻力训练，还是需要有专业人士指导。

推荐的几个运动模式

01水平推

水平推这种运动模式主要针对胸部、肩膀和三头肌。卧推对中老年人来说可能是一种有效的水平推运动。这项锻炼可以用杠铃或哑铃来完成。如果一个人在杠铃或哑铃卧推中难以保持平衡和协调，那么也可以用其他锻炼器械来练习水平推。

02水平拉

这种运动模式主要针对背部肌肉(特别是中背部)和肘部屈肌(二头肌、肱肌和肱桡肌)。对于50岁以上的人来说，坐着做坐姿划船运动是较理想的水平拉力运动。 如果一个人有足够的能力来举杠铃，这也是可行的。不过，这项运动会对脊柱造成沉重的负担，这对老年人或有脊椎问题的人来说不是理想的选择。

03垂直推

这种运动模式主要针对肩膀和三头肌。如果一个人具有灵活性和能力来把重量托举到头顶，无论是用杠铃或哑铃，都是一个可行的练习。或者，利用锻炼器械进行顶压练习也不错。

04垂直拉

这种运动模式主要针对背部肌肉(特别是阔肌)和肘部屈肌(二头肌、肱肌和肱桡肌)。对50岁以上的人来说，高滑轮下拉可能是一种近乎理想的垂直拉伸运动。

运动计划考虑事项

制定计划之前，要对自身的健康情况进行一个全面的评估，专业指导人员也需要对健身者当前的健康情况以及健康史进行了解和查阅，以保证指定出科学安全的健身计划。

抗阻训练方案应该是全面的，所有大肌肉群都要训练到，以上推荐的动作，皆为复合运动，一个动作便可以使健身者训练到多个肌肉群。

频率、组数、强度和重复次数等，需要结合自身的情况，在专业人士指导下进行，以防受伤。

随着年龄的增长，此归因于肌肉力量逐渐流失。然而，生理年龄并不是避免追求积极生活方式的理由。

50岁以上的健身者，可以参加适当的抗阻力训练，改善肌肉力量、身体表现和预防损伤，从而在工作、娱乐或运动中继续保持身体活力，精力充沛地拥抱每一天。

参考资料：

[1]Build Muscle Effectively Over 50 , Medium

[2]strength trainingimproves muscle quality and functional capacity of elderly women. Age 36(1):365-372, 2014.

[3]Undulatory physicalresistance training program increases maximal strength in elderly type 2diabetics. Einstein (São Paulo) 12(4): 425-432, 2014.

浦固府4943怎么样可以提高爆发力
范贾缸18180646206 ______ 提高爆发力,主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练.训练量大约为最大负荷量的65%~75%,动作速度快,完成6~8组,每组12个左右.采用跳跃训练时,选择重约40~60公斤的杠铃杆做弓箭步跳.完成8~10组,每组约为15个左右.注意...

浦固府494325岁左右的女性到健身房里做什么运动比较好? -
范贾缸18180646206 ______ 这就要看你锻炼的方向了,为了塑身的话跳健美操和瑜伽,为了减肥的话跑步机+室内自行车,为了防身可转向跆拳道馆,为了健康可转向游泳馆 其实健身房里面一目了然分两大块,重器械需要重复分组练习的通常都是为了给男士锻炼局部肌肉而准备的,有氧类辅助器材和跳操教练大多是为了给女士准备的,真的就想在健身房里达到塑身+减肥的目的,请选择分组练习,先在跑步机上热身,当自己的发尖已经可以甩起汗珠的时候,安静的做瑜伽调整呼吸,最后再跳一下热舞或者健美操,长此以往坚持下去,相信你肯定能达到自己的锻炼目的...祝你成功

浦固府4943抗阻训练应注意哪些注意事项
范贾缸18180646206 ______ 朋友您好,即等张训练、等长训练和等速训练.(1)等张训练(动力性训练):等张训练在肌力增强训练中应用较多. ①基本抗阻方法:a.举哑铃、沙袋等;b.通过滑轮及绳索...

浦固府4943健身计划求助男,身高180cm体重90公斤,今天刚刚办理1年健身
范贾缸18180646206 ______ 训练目的:减脂、塑形、增加心肺功能、增加身体柔韧性、提升精神状态、摆脱亚健康 训练频率:4—5次/周 注意事项:1、此训练计划需要在教练指导后使用 2、训练过程...

浦固府4943我是个健身新手,现在只有一对30公斤的哑铃.想求教高手,如何制定一个健身计划. -
范贾缸18180646206 ______ 你好,我建议你先在健身房找教练做个体测,要教练把体测报告给你(如果教练能给你出健身计划就最好了,不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话.都会告诉你请私教,这样效果是最好的.确实是这样,请私教可能会让你花一笔钱,就当投资吧.个人感觉回报的价值远超过价格)如果你没有条件请私教.到时可以来向我咨询一下! 给你一个比较大众的健身计划: 一、热身,像这种天气5分钟左右就可以了(跑步机,椭圆机)都可以,速度7.0左右就可以了. 二、抗阻力的训练,每天锻炼2个部位,6个锻炼动作.每个部位3---5组就可以.间歇一分钟! 三、有氧运动,刚开始45分钟,每天进步一分钟.直到60分钟. 希望对你有所帮助.同时祝愿你早日达成自己的目标!

浦固府4943什么是肌肉收缩抗阻力试验 -
范贾缸18180646206 ______ 最常见的抗阻力训练就是在健身房内做器械训练,这种方式常常不被大多人接受,关键所在就是害怕练出夸张的肌肉,尤其是女性,根本不踏进这块区域!这种错误的认识常常让我无言以对,接着就是花费大量的时间来讲解这个问题. 完成抗...

浦固府4943怎么度过健身时期的瓶颈期 -
范贾缸18180646206 ______ 1、重新安排训练次数和组数.比如前面的5X5训练法就是一个例子.2、休息或缩减休息时间.通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果.3、变换节拍.你平常卧推或者其他训练时,可能常是快速地将器械举起放下,那么,我们可以尝试着...

浦固府4943怎样增强体能? -
范贾缸18180646206 ______ 很多人希望通过训练来增强体能,但苦于工作太忙时间不够.为此专业人士们搅尽脑汁终于发现了一些补救的方法,其中有一种先全力冲击式运动8分钟,然后放松运动12分钟,前后总计20分钟其消耗的体能和运动强度相当于匀速40分钟的强度...