有氧训练效果如何达到4.0

在减肥过程中，除了饮食以外，运动也是大家非常重视的方法之一，其原因一来是不想在饮食上控制得太严格，二来是想要让自己瘦得相对快一些。事实上也的确是这样，因为运动可以通过增加消耗的方式来使得日常热量消耗保持稳定或者是提升，所以在饮食上不需要太过于严格，而相对放松的饮食行为又更有助于坚持，另外，运动可以通过增加活动消耗的方式来弥补由于基础代谢下降而减少的消耗，从而让日常总体热量消耗保持稳定。

说起运动减脂，前提依然是要控制饮食，只不过在行为上可以放松一些而已，而不是完全依靠运动而忽视饮食，如果是这样的话，运动对于减脂而言几乎没有意义，因为运动所产生的消耗并没有我们想得那么高，它很容易被糟糕的饮食行为平衡掉。

那么，当我们选择以运动的方式来减脂之时，除了控制饮食以外，我们还会关注对于运动方式的选择，此时问题就来了，从效果与效率上来看，是有氧运动好呢，还是力量训练好呢？

第一：力量训练和有氧运动对减脂的影响

通常情况下，在减脂初期，我们会更倾向于选择有氧运动，随着体重的下降和目的的改变，则会向力量训练转移，并且，当我们尝试力量训练之后有氧运动就会越走越远，那么，这两者对于减脂而言有什么区别呢？

1.力量训练

我们知道，减脂的核心是体脂率的下降，也就是让自己在减脂脂肪的同时尽可能少地减少肌肉的流失，而力量训练则可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，另外，力量训练还可以塑造体型来弥补局部的不足，从而在一定程度上改善身材比例，让身材变得更好；同时，力量训练还可以在刺激肌肉生长的同时降低基础代谢下降的速度，从而有利于减脂，并且有利于在减脂后的保持。

当然，对于减脂而言，力量训练的好处除了可以降低肌肉流失的速度以外，还可以产生可观的消耗，从而辅助饮食来帮助自己变瘦，而这一点通常会被忽视，因为我们更倾向于把关注点放在它对肌肉的刺激上，而忽视力量训练所产生的消耗。

2.有氧运动

在减脂初期，很多朋友更倾向于选择有氧运动，因为相比之下，有氧运动更简单可行，并且，有氧运动所产生的消耗也更可观，在控制好饮食的情况下，有氧动却也的确可以帮助我们提高减脂的速度。

但是，过多的有氧运动会增加肌肉流失的风险，这对于减脂而言并不是好消息，同时，有氧运动对体型的塑造也没有优势，这也是为什么很多朋友在尝试力量训练之后放弃有氧运动的原因所在。

第二：选择有氧运动好，还是力量训练好

通过上述内容我们可以看出来，在控制好饮食的前提下，力量训练对减脂而言更有优势，但是，这也不是在否认有氧运动的重要性，那么，当我们想要通过运动的方式来减脂之时，选择哪种运动方式好呢？这就要从自己的目的与能力出发来看。

1.运动初期

当你为了减脂而开始运动之时，对于哪一种运动形式好这个问题，可以忽略掉，为什么这么说呢？因为这个阶段最重要的是养成运动习惯，所以我们要选择的应该是自己能做到的且喜欢的运动形式，而不是某一种效果好的运动形式，因为只有适合自己喜好的运动，我们才能坚持得更好。然后随着能力的提升与目的的改变，再扩展并选择效果相对好的运动形式。

2.根据自己的饮食情况选择运动形式

说起来，如果我们能够把饮食做得很好，不运动也能瘦。那么，为什么还要运动呢？除了运动可以提高减脂效率以外，还有一个答案，就是为了好好吃饭，所以有相当一部分朋友之所以会选择运动的方式来减脂，就是不想太严格的控制饮食。

反过来，在减脂过程中，为了保证一定的减脂效率，在运动形式的选择上，还要根据自己的饮食情况来决定。

• 如果你的饮食行为可以做到相对严格，并且坚持得很好，那么，更建议选择力量训练。因为从消耗的角度来看，力量训练没有有氧运动更直接可观。
• 如果你的饮食行为可以控制却做不到很严格，那么，为了保证减脂效率，有氧运动就会更好，但是，此时还接受一点，就是你可能因为过多的有氧运动而丢失一部分肌肉。

3.根据自己的目的来选择运动形式

目的决定着方法的选择，对于减肥减脂而言同样如此，那么，我们的目的如何影响着对运动方式的选择呢？

• 如果你想要瘦得更快一些，哪怕是丢失一部分肌肉也没关系要，此时你的运动方式就可以以有氧运动为主。
• 如果你并不太在意减肥减脂的速度，慢一点没有关系，但是却更关心减脂后的保持问题，那么，就更建议选择力量训练，因为力量训练对减脂的影响更为持久。
• 如果你既想要留住肌肉，又想要一个较快的减脂速度，最好的方法就是把力量训练与有氧运动结合起来做，其方法就是在力量之后安排有氧运动，也可以隔天交叉进行。

4.根据减脂的不同阶段选择运动形式

除了以上几点以外，对于运动形式的安排，还要结合自己的减脂进程来安排。一般情况如下：

• 在减脂初期，建议以力量训练为主，因为减脂初期，减有效率会比较高，体重下降的速度也会比较明显，哪怕是方法并不是很正确也是一样，因为在这个阶段，热量平衡的状态很容易就会被打破。并且在体重基数较大的情况下，基础代谢也会相对较高。
• 在减脂后期，可以根据情况加入有氧运动，因为随着饮食行为的改变与体重的下降，代谢适应就会出现，此时日常热量消耗就会减少，体重下降的速度就会越来越慢，然后进入平台期。此时想要进一步变瘦，或者是想要让减重速度保持相对较高的状态，有氧运动的效果就会更好一些。也就是说，有氧运动可以往后放一放，或者是把有氧运动作为突破平台期的一种手段。

总结：

总体来讲，当我们建议某种运动方式之时，并不是在否定另外一种运动方式，要知道，相比不运动，任何形式的运动都有意义，并且这种意义不只是表现在对减脂效果的影响上面，更表现在对健康的作用上面。

同样，对于减脂而言，如何选择运动方式还要具体情况具体分析，而不是接受一个否定另外一个，所以我们要根据自己的实际情况与目的来选择适合自己的运动方式，也只有适合自己的运动方式才能坚持得更好，而对于减脂而言，坚持就是最重要的影响因素。

作者：十月知行

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