50个有氧训练动作简单
作者:羽度非凡
非常不好意思,标题写的“1个动作”是吸引你进来的,但事实上这份计划中涉及的动作又确实是基于同一个动作设计的,可以看作是1个动作的不同变式,但消耗热量的效率确实很高,我已经把自己训练计划中的有氧训练更改为这套训练计划。
如果你曾经有过有氧训练的经历,一定听说过一个动作——波比跳,很多人对这个动作非常反感,甚至感到恐惧,不是因为它有什么危害,而是因为它做起来很吃力,标准的波比跳是这样的:
可以看到这一个动作包含了俯身跳、俯卧撑、开合跳,也正是因为这样的组合,让这个动作成为减脂的黄金动作,不过别说是运动新手,即便是运动老手来上几个波比跳,也是非常酸爽的,但最近我一直关注的一个健身UP主更新了一条跟练视频,他将波比跳的动作做了改良,直接设计为10种不同的波比跳变式,取消了“俯卧撑”的环节,从第1个动作到第10个动作,可以说是由易到难,非常值得推荐。
0.热身
热身环节肯定是每一套训练计划都必需的,这套变式波比跳燃脂训练也不例外,热身环节主要是手腕和手臂的环绕活动,再加上一定量的开合跳。
1.慢速波比跳
慢速波比跳是整套计划中最简单的动作,甚至取消了俯身跳的步骤,应该是每个人都能做的动作,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
2.简易波比跳
相较慢速波比跳,简易波比跳的强度稍稍提升,相当于取消俯卧撑的标准波比跳,但应该也是比较容易做到的,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
3.双跳波比跳
强度继续提升,但提升幅度不算大,只是在简易波比跳的基础上增加了一次俯身跳,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
4.摸肩波比跳
这个动作的难度和双跳波比跳差不多,可以看作是在简易波比跳基础上的提升,只是双跳波比跳侧重核心和腿部,而摸肩波比跳转移到上臂的支撑能力提升,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
5.抬腿波比跳
在简易波比跳的基础上,左右各抬腿一次,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
6.开合波比跳
在简易波比跳的基础上,增加两次俯身开合跳,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
7.提膝波比跳
在简易波比跳的基础上,增加两次登山跑,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
8.登山波比跳
在简易波比跳的基础上,增加左右两侧各登山一次,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
9.转体波比跳
训练强度再次转移到双臂的支撑,在简易波比跳的基础上,增加左右两侧转体各一次,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
10.高抬腿波比跳
在简易波比跳的基础上,起身后增加高抬腿左右各两次,新手建议次数6次,老手建议次数10次。
总结
虽然每个变式波比跳的动作看起来都很简单,如果单独完成每个动作都很简单,但持续做完这10种变式的人都是运动强者,目前我也是只能做到每个动作6次,坚持完全程,使用手环检测的结果是15分钟消耗150大卡。
那珠马4356常用的五种健身方法
山湛万13146677478 ______ 常用的五种健身方法常用的五种健身方法,运动的同时也要保护好自己,很多人在减... 而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单易学,音乐节奏鲜明,有较强的...
那珠马4356任何通过简单的运动锻炼出健美的身材 -
山湛万13146677478 ______ 我首先不同意刚才第一位“想要有健美的身材(肌肉比较突出)在家里一般是不太可能”这个观点,我刚高三毕业,要说在家系统锻炼,还是从高一开始的,首先做俯卧撑(一定要压到位,一定!!),一开始20多个就头痛,每天下午放学回家...
那珠马4356上半身的肌肉练习方法有哪些? -
山湛万13146677478 ______ 锻炼胸肌的方法:每次运动前先做热身运动.扭动一下关节就行 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的.个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒.如此反复做十个左右就差不多了.做完了歇一会再做,一天做几组 臂力器练胸肌.将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行).靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)
那珠马4356怎样练腹肌?除仰卧起坐外 -
山湛万13146677478 ______ 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成.因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼. 一、侧身弯腰运动 直立.双腿分开,两臂左右平举...
那珠马4356有没有最简便的锻炼身体方法 -
山湛万13146677478 ______ 1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直.双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书 本等. 2.弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势.每次大约持续做12...
那珠马4356怎么炼手臂,背部和胸的肌肉? -
山湛万13146677478 ______ 俯卧撑! 先是20个为一组,一次三组(每组之间间隔10分即可,间隔时间中要适当的放松双臂) 开始的时候两手的距离可以大一点,这样比较省事,等到你一次能做40个以上的时候再把两手的距离改为与肩同宽,这样你会感觉非常的费力气! 当这个环节也通过之后(大概2个月)你就会发现你的身体整体方面都会有很大的改观!如果有毅力的话你还可以改成用拳头顶在地上来做! 做俯卧撑时最好速度适当,每次前胸最好能即将贴地,这样很有功效!
那珠马4356怎么锻炼身体
山湛万13146677478 ______ 哑铃可以很好的锻炼手臂,胸部及肩部的肌肉. 俯卧撑,仰卧起坐,引体向上 很简单但效果不错 下蹲负重下蹲可以很好的锻炼腿部肌肉. 长跑是迅速提高身体素质,身体塑形,结实,减少脂肪锻炼肌肉的方法 一 以40到60分钟为宜 二 一周3到...
那珠马4356所谓的有氧运动有哪些? -
山湛万13146677478 ______ 您好! 我平时喜欢健身,我建议你去健身房健身. 我认为锻炼身体对人体非常好的. 骑车就是有氧运动的一种. 美国最大的健身俱乐部倍力将有氧运动定义为:运用大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动叫做有氧运动.也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动.笼统来讲,走路、跑步、骑车、做健美操、游泳、滑冰、跳绳等等,
那珠马4356哪些运动属于有氧运动呢? -
山湛万13146677478 ______ 如果你习惯于在外规律性地工作,就可能需要随着怀孕的进程调节自己的锻炼计划.比如,一般迈20厘米的台阶,怀孕25周的时候,迈10厘米的台阶已经足够,并且还能进行好的有氧运动.作为平衡项目的一部分,需要每周做3~4次20~30分钟...
那珠马4356准妈妈怎么做低强度有氧运动?
山湛万13146677478 ______ 有些准妈妈,一知道自己怀孕了, 马上进入全程“戒备”状态,推掉工 作、娱乐和... 状态. 低强度的有氧运动,全过程中没有 高踢腿、跳跃、单脚着地等动作,将关 节的...