50个有氧训练动作简单

作者：羽度非凡

非常不好意思，标题写的“1个动作”是吸引你进来的，但事实上这份计划中涉及的动作又确实是基于同一个动作设计的，可以看作是1个动作的不同变式，但消耗热量的效率确实很高，我已经把自己训练计划中的有氧训练更改为这套训练计划。

如果你曾经有过有氧训练的经历，一定听说过一个动作——波比跳，很多人对这个动作非常反感，甚至感到恐惧，不是因为它有什么危害，而是因为它做起来很吃力，标准的波比跳是这样的：

可以看到这一个动作包含了俯身跳、俯卧撑、开合跳，也正是因为这样的组合，让这个动作成为减脂的黄金动作，不过别说是运动新手，即便是运动老手来上几个波比跳，也是非常酸爽的，但最近我一直关注的一个健身UP主更新了一条跟练视频，他将波比跳的动作做了改良，直接设计为10种不同的波比跳变式，取消了“俯卧撑”的环节，从第1个动作到第10个动作，可以说是由易到难，非常值得推荐。

0.热身

热身环节肯定是每一套训练计划都必需的，这套变式波比跳燃脂训练也不例外，热身环节主要是手腕和手臂的环绕活动，再加上一定量的开合跳。

1.慢速波比跳

慢速波比跳是整套计划中最简单的动作，甚至取消了俯身跳的步骤，应该是每个人都能做的动作，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

2.简易波比跳

相较慢速波比跳，简易波比跳的强度稍稍提升，相当于取消俯卧撑的标准波比跳，但应该也是比较容易做到的，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

3.双跳波比跳

强度继续提升，但提升幅度不算大，只是在简易波比跳的基础上增加了一次俯身跳，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

4.摸肩波比跳

这个动作的难度和双跳波比跳差不多，可以看作是在简易波比跳基础上的提升，只是双跳波比跳侧重核心和腿部，而摸肩波比跳转移到上臂的支撑能力提升，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

5.抬腿波比跳

在简易波比跳的基础上，左右各抬腿一次，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

6.开合波比跳

在简易波比跳的基础上，增加两次俯身开合跳，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

7.提膝波比跳

在简易波比跳的基础上，增加两次登山跑，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

8.登山波比跳

在简易波比跳的基础上，增加左右两侧各登山一次，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

9.转体波比跳

训练强度再次转移到双臂的支撑，在简易波比跳的基础上，增加左右两侧转体各一次，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

10.高抬腿波比跳

在简易波比跳的基础上，起身后增加高抬腿左右各两次，新手建议次数6次，老手建议次数10次。

总结

虽然每个变式波比跳的动作看起来都很简单，如果单独完成每个动作都很简单，但持续做完这10种变式的人都是运动强者，目前我也是只能做到每个动作6次，坚持完全程，使用手环检测的结果是15分钟消耗150大卡。

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