跑步5公里的最佳时间
作者:了她的亲爸爸
算一算从开始跑步到现在已经过去整整三个月了,终于在昨天感受到了质变,即跑步心率降了下来,昨天跑步的时候,稍微一不注意就提示心率过低,我一度以为手表坏了,或者紧身衣袖子弄到心率传感器下面了,检查了一下也没有问题。
其实因为华为的lsd运动课程包含了六分钟的快走,所以其实我的配速也没有那么慢,跑步配速是5分22。
对比9月29日第一次完成十公里,是不是心率明显下降很多。
好了,下面开始说一下我的个人经验。
首先,如果你准备开始跑步,前一星期肯定是戴上痛苦面具的,我建议第一天1公里,第二天2公里,以此类推,第五天5公里,然后开始跑一休一,每次递增1公里,直到能一口气跑完10公里为止,这个过程你不必追求快速,能完成即可,如果能10公里跑进60分钟,那你的有氧基础就差不多了,就不要再去堆垃圾跑量了。
其次,有了有氧基础就要进入提高阶段了,我当时的训练是一周三练,一次hit间歇跑,跑四组,快跑的配速大概是4分05秒(这个因人而异,正常来说配速应该是比你十公里最好配速快30秒)
一次乳酸门槛跑,配速大概4分25秒(比你十公里最好配速快10秒)
一次LSD长距离慢跑,这个过程我不看配速,按照心率跑的
这个过程我大概持续了一个半月,然后在11月末测试了十公里最好成绩,我觉得新手有了有氧基础后,练间歇是必不可少的,心率提不上去,就别想降下来。
然后进入12月份后,上海开始变冷,我就不跑间歇了,开始进入冬训堆跑量阶段,仍然跑一休一,练十公里渐进跑,即按照十公里最好配速加一分钟的配速开始跑,比如我最好配速是4.32,那我第一公里就是5.32,第二公里5.22,第三公里5.12,直到第七公里达到最快配速4.32,然后用这个配速跑7/8/9/10四公里,第一天跑记错了,只跑了9公里
跑了两次,其实是去测试新鞋了,后面想对比一下,就又换上了我的k21,跑了一次半马
半马跑完之后,还是很累的,第三天就想跑一次lsd恢复一下,然后就发生了文章开头的一幕,心率直接断崖式降下来了反正这个冬天我打算一周三练,两次十公里渐进跑,一次15公里的lsd耐力跑,开春温度升高,继续间歇跑,目标十公里进40分钟。
华为自带的间歇跑只能跑四组,明年换个gt runner可以自定义跑步计划,冲冲冲!
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