运动处方的步骤内容
糖尿病被称为“甜蜜温柔”的杀手,对人体的危害仅次于肿瘤和心血管疾病,是威胁人类的“第三号杀手”,已成为严重的世界性公共卫生问题,而且呈现年轻化趋势。
糖尿病在我国有“三高”、“三低”之说,“三高”指患病率高,并发症高,医疗费用高;“三低”是糖尿病确诊率低,治疗率低,治疗的达标率低。
那么,得了糖尿病怎么办,没有得的人应该如何预防呢?
众所周知,糖友在临床中的治疗框架是“五驾马车”,即饮食治疗、运动治疗、病情检测、药物治疗和糖尿病教育。
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从可控因素方面来说,饮食和运动对糖友来说占有重要地位,上周本君讲了饮食,今天就给大家讲讲糖尿病合理运动的那些事。
讲到这里,可能有人要问:运动对血糖的影响到底有多大呢?
首先,运动可以促进热量消耗,增加脂肪代谢,提高胰岛素的敏感性,有利于血糖控制;可以促进骨骼、肌肉对葡萄糖的摄取利用能力,恢复细胞对糖的吸收,使血糖水平下降。
其次,运动后,肌肉、肝脏还会摄取大量葡萄糖,使血糖进一步下降,如中等量的运动,其降糖作用能够维持12-17小时;还能提高身体素质,增强免疫力,有利于减少糖尿病慢性并发症。
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所以,科学运动,是防治糖尿病的天然处方。著名糖尿病学家向红丁教授,推荐过很多安全有效的降糖运动处方,养生君在此分享2个,供大家参考。
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踢毽子:平稳血糖
小时候大家都玩过踢毽子吧,但长大后很多人都不玩了,其实踢毽子运动量不大,却能使全身得到活动,有益身心健康,特别适合糖友。
踢毽子以腿部、脚部运动为主,主要以下肢做盘、磕、拐、蹦、落等动作来完成。
这样不仅使下肢的关节、肌肉、韧带得到锻炼,充分活动腰部,带动全身血液循环;还可以加强足部肌肉的锻炼,对于糖友来说大有裨益,可减少脚部病变的发生。
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动作要领:
- 背部稍微弯曲,眼睛看着毽子;
- 手臂上摆,在踢毽子时身体要保持松弛;确切地说,腿部之外的其他部位,都要放松,不要过于僵直;
- 将脚抬起,用脚的内侧去踢毽子;
- 时间不超过15分钟,感到冒汗了即可。
注意事项:
糖友刚开始踢毽子时,动作幅度应该由小到大,速度由慢到快,这样肌肉才会柔而不软、韧而不僵,不至于拉伤退或腰部肌肉。
八段锦:降低血糖,改善胰岛素抵抗
八段锦是传统的健身功法,分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”,练习无需器械,不受场地局限,简单易学。
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八段锦中其中两个动作:“两手擎天理三焦”和“调理脾胃单举手”,非常适合糖友练习,可增加能量消耗,减轻体重,降低血糖,舒缓情绪,改善胰岛素抵抗;尤其能很好地降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白,运动期间,血糖可得到良好控制。
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“两手擎天理三焦”具体操作步骤:
第1步:
- 站立,两脚分开,与肩同宽,含胸收腹,腰部、脊椎放松。
- 头正平视,口齿紧闭,用鼻子做深呼吸,宁神调息1-2秒,气沉丹田。
第2步:
- 两手从体侧缓缓举到头顶,转掌心向上,用力向上托举,同时两脚的脚跟随着双手的托举而起落。
- 托举6次以后,双手掌心向下,沿着身体前方缓缓按自腹部,之后再回到最初的站姿,重复做10次。
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“调理脾胃单举手”具体操作步骤:
第1步:
身体自然站立,全身放松,两脚分开与肩同宽,双臂在体侧自然下垂。
第2步:
左手从左侧翻掌上举,手臂挺直,手指并紧,手心向上,指尖向右,同时右手掌下按,指尖向前。
第3步:
左手从左侧落下,掌心下按,指尖向前,右手从右侧翻掌上举,手臂挺直,手指并紧,手心向上,指尖向左,如此反复练习10次。
糖友运动时,需注意5点
当然,糖友的运动方式多种多样,主要以有氧运动为主,只要身体状况允许,平时可以适当做操、散步、慢跑、爬山、爬楼梯、骑自行车、打太极拳、练剑等。
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不过,糖尿病患者在运动过程中,需注意以下5点:
1、运动以餐后1小时左右为宜,饭前运动容易造成低血糖,运动前后注意监测血糖变化。
2、不要在空腹情况下剧烈运动或长时间运动,最好在运动前后注意加餐,可以预防低血糖的发生;
3、运动前后注意补充足够水分,否则过多出汗会导致血液浓缩,血液粘稠,易发生心脑血管疾病。
4、老年糖尿病患者为避免糖尿病足的发生,注意运动时脚必须穿着合适鞋袜。
5、老年、有严重并发症、血糖控制不佳的患者,不宜勉强运动,以免发生意外。
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红荷炊3930健身运动的步骤是哪三点 -
牧心印19193953487 ______ 5-10钟的热身,拉伸,运动,放松
红荷炊3930改善心肺功能的运动处方是什么?
牧心印19193953487 ______ 提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段: 起始阶段、渐进阶段和维持阶段.(1)起始阶段锻炼初始阶段运动时间不宜过长, 防止过度疲劳,以致影响锻炼的效果和...
红荷炊3930肥胖者的运动处方原则是什么?
牧心印19193953487 ______ (1) 制订运动处方,开始须估计体型或多余体重. (2) 初始运动处方应在低度至中强度基础上逐渐延长运动持 续时间.工作人员应根据每一个体对初始运动计划的反应,最终 将运动强度增加到适应心肺状况的目标心率范围. (3) 若采用较高的强度,可以缩短每次运动时间或减少每周运 动次数达到每周消耗相同的能量. (4) 转为较高强度运动会增加患者将能量消耗率较高的运动 纳入项目的概率. (5) 老年人和肥胖者可能只想选择步行或其他低强度的运动 项目. (6)对于肥胖患者,欲达到长期的体重控制,需求和目标必须 个体化,并与合适的运动项目相配合.
红荷炊3930运动处方的概念及作用 如何为自己制定运动处方 -
牧心印19193953487 ______[答案] 运动处方的完整概念可概括为:“对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项,以便有计划...
红荷炊3930如何建立适合自己的运动处方 -
牧心印19193953487 ______ 首先结合自己的身体素质,清楚自身条件.第二认清自己的运动目的,1.纯粹健身,2.减肥.第三,运动期间调理好自己的营养和作息时间.
红荷炊3930脑力劳动者需要怎样的运动处方?
牧心印19193953487 ______ 脑力劳动者需要以下的运动处方:(1)选择锻炼项目脑力劳动者应根据自身需要 (目的、兴趣)及客观条件来选择合适的项目,如散步、 慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身操、 太极拳、气功、小球类、郊外远足、登山、垂钓等以有 氧运动为主的项目.进行准备活动运动前的准备活动是必不可少 的,一般做准备活动需10分钟左右,内容可包括静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动.(2)注重整理活动运动后的整理活动以放松肢体、 消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主 要内容.通常整理活动时间为5~10分钟.(3)合理安排锻炼时间每周应安排3〜5次运动, 每次应在20〜45分钟.
红荷炊3930如何给老年人制订运动处方?
牧心印19193953487 ______ 老年人运动锻炼应以轻度运动为主,有余力者可以过渡到中度或直接从中度运动开始,重度运动应慎重, 至于剧烈运动应列为禁忌.老年人的运动方式应多样化, 如有^耐...
红荷炊3930运动处方的四要素是什么 -
牧心印19193953487 ______ 运动处方是需要针对每个人的具体身体状况,然后需要制定出的一种科学的以及合理的,并且带有周期性的一种锻炼计划,带有一种个体化的运动程序,人们能够通过运动来改善自己的体质,进一步促进自己的身体健康. 运动处方四要素: 1、...
红荷炊3930运动处方的制订原则是什么?
牧心印19193953487 ______ (1) 除用传统的心率方法描述运动强度外,如果患者能掌握使 用RPE量表的方法,采用与运动心率有关的RPE是恰当的选择. (2) 患者应该能够在消耗预期能量(焦)所需的运动期内一直 采用运动处方所建议的运动强度. (3) 可通过让患者减低运动强度以保证足够的运动量,多数情 况下最终能很好地实现长期运动目标,提示运动习惯(而非运动本 身)是获得健康的基础. (4) 临床医生应该结合预期的健康效果综合考虑运动处方的 制订.当然,全部靠增加休闲时间活动是不恰当的. (5) 为了使心血管健康和功能进一步改善,需要纳入更积极的 (中等强度的)项目.