运动多久就会开始掉秤

掉秤慢，瘦不下，易反弹

减肥为啥这么难？

近期，网上热议某女演员为拍摄新电影而减肥百斤的消息。很多网友表示受到了激励，要在春天来临之前好好努力，“争取减掉身上的肥肉”。虽然女主角的体重变化可能是新片宣传的一部分，但减肥话题总是吸引眼球，也值得讨论。怎样才能减肥成功？减肥究竟有哪些门道？我们来聊聊这件事。

通往减肥的“3种路径”

减肥之前，首先要明确自己有无必要减肥，一般看2个指标：体重指数(BMI)和腰围。成年人BMI值的正常范围应为18.5—23.9kg/m2，当BMI值大于23.9时，应及时减肥；与此同时，腰围比体重更重要，成年男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米就属于腹型肥胖，也需要减肥。一般来说，建议男性腰围不超过85厘米、腰臀比不超过0.9，建议女性腰围不超过80厘米、腰臀比不超过0.8。

一般来讲，一个体重200多斤的人减重速度会比120斤的人快很多。即使如此，要想每个月瘦至少8斤且持续10个月以上，是一件非常困难的事。

有人问，可以通过抽脂减肥吗？

实际上，要想身体每个部位都均匀地瘦下去，达到理想的体型，抽脂的难度很大。再者，抽脂之后变松的皮肤还要通过拉皮来收紧，对脸部和裸露部位来说，不一定能达到原来的平滑度和紧绷度。此外，抽脂减肥能减少皮下脂肪，却不能减少内脏脂肪，对人体代谢无益，如果不改变原本的饮食生活习惯，抽脂之后仍然会反弹。

也有人问，是不是可以切胃或节食减肥？

事实上，节食减肥会迫使人体逐渐适应低能量摄入状态，使能量代谢水平大幅下降，从而逐渐陷入疲劳乏力、掉头发、皮肤变差、月经紊乱、肌肉流失、抵抗力下降的状态，甚至可能诱发进食紊乱症和甲状腺功能异常。

如今，食物极大丰富，一个人或许能做到饿上几天，但很难做到持续饿一年。即便能够做到，如果长期每天吃得同样少，体重下降也会越来越慢，甚至出现饿着也不瘦乃至由于营养不良而水肿的极端情况。

在这种状态下，如果你是演员，很难正常工作，特别是在拍摄与搏击有关的电影时，毕竟一招一式要靠肌肉发力来呈现。一个饿得摇摇晃晃的人，一个肌肉松弛的人，能成功扮演需要高度肌肉力量的角色吗？

因此，最有可能的方法是通过控制饮食、增加运动瘦下来，也就是大家熟悉的“管住嘴，迈开腿”。一般来说，超重和肥胖问题主要是由食物摄入过多、饮食缺乏纤维、不规律进食及缺乏体育锻炼等不健康生活方式引起的，遗传、心理、经济和文化等因素也会对肥胖产生影响。对超重和肥胖者而言，重要的是找到正确方法，纠正所有致肥因素，进行多方面的生活方式干预，如合理膳食、科学运动、保持良好睡眠和健康积极的心态等。

然而，即便有专业运动指导，即便可服用营养补充剂，要在一年内瘦100斤，无论对谁都是很艰难的事。有人好奇，演员是不是真的瘦了100斤？具体数字不用拘泥，只要看起来像个拳击手，就说明减肥确实成功了。

减肥之前的“3个问题”

为什么有人减肥取得了阶段性成功，而大部分人无法坚持呢？

首先要看减肥效益。一个人是否会采取某种健康行为，取决于这种行为的效益和障碍的大小博弈。如果效益大、障碍小，就容易行动并坚持；反之，很可能不愿行动或半途而废。

其次看有无专业人士的指导。为保证减肥成功，有人请了优秀的健身教练，还有人请了有专业资质的营养师，有专业人士的督促、指导，减肥相对不容易半途而废。在减肥的过程中加入运动，不仅能促进减肥的成功，而且能更好地塑造人的体形。同样减重20斤，饿瘦的人和靠运动瘦下来的人不仅体形变化完全不同，体能状态、皮肤的松弛程度也是完全不同的。

举个例子，为什么营养师们的身材大都比较正常？因为他们有专业知识，了解肥胖的危害、应该如何减肥，同时又要维持职业形象，比别人更有控制健康体形的内在动力，因此他们会选择长期健康饮食，也会常年坚持锻炼。

第三，看社会支持环境。长期坚持某种健康行为需要一个好的支持环境，包括人际情感的支持和物质环境的支持。

每个要减肥的人都可以想想这3个问题：我的减肥动力有多大？我有没有寻求专业人士的帮助？我有没有良好的减肥支持环境？

从减肥动力来说，如果仅仅是为一个短期目标而减肥，那么当时可能动力满满，等目标达成之后，动力减弱，如果不再继续努力，体重很可能会反弹。

从专业知识角度来说，如果被自媒体的极端瘦身潮流所裹挟，建立了不切实际的体重目标，采用错误、极端的减肥方法，那么即便是意志坚强，也难以达到美丽的预期，往往不是出现暴食症、贪食症、厌食症等心理行为障碍或患上各种疾病，就是形容憔悴、体力衰弱、身体浮肿、月经不调、提前衰老。

此外，要长期维持健康行为，一个人单打独斗是很辛苦的。既需要家人、熟人、同事等人际关系的支持，也需要良好餐饮营养环境的支持——如果周围的人能体谅减肥者，理解他们避免大吃大喝的需求，不嘲笑他们，常鼓励他们；如果单位和社区能够提供健康餐；如果餐馆中有更多适合减肥者的套餐和外卖食物……减肥者达成减重目标、避免体重反弹就会容易一些。

减肥之后的“3重隐忧”

现实中，很多人对体重缺乏正确认识，也不关注发胖的原因，而是把减肥当作“毕其功于一役”的事情：减肥期间饥肠辘辘、汗流浃背，体重减轻之后又重回错误的饮食生活习惯，这样必然导致体重反弹。如果体重上下波动过大，忽胖忽瘦，可能比一直胖着还要损害健康。

其实，短期内减轻体重并不难，难的是体重长期不反弹。如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到3年以上，就会发现，那些快速掉秤的人很难笑到最后——通过极端的方法瘦下来，只会给自己带来更多麻烦。

能否长期维持减肥后的体重？对于在一段时间内快速瘦下来的减肥者而言，往往存在3个隐忧——

首先，在长期压抑食欲之后，食欲可能会反弹，存在进食紊乱症的风险。例如，这位减肥取得阶段性成功的演员说过一段话：“(电影杀青后)我光着膀子，吃了五包巧克力威化，一共30块……现在回忆起来感觉自己特别帅，像一个疲惫的勇士拿着自己的战利品！”

连续吃30块巧克力威化是一种报复性的进食，这样的食物营养价值很低，对身体并无明显益处。正常情况下，吃两三块就会觉得很腻。然而，在饮食不足时，人对开包即食的各种低营养甜食的兴趣会大幅上升，这是进食紊乱症的苗头，必须高度警惕，避免其发展为暴食症或贪食症。

其次，减重之后不可避免地会出现基础代谢下降的问题，埋下反弹的隐患。

当初减肥很辛苦，后续的维持会更加辛苦。减重结束后，如果不能管理好膳食，不能长期坚持运动，反弹风险很大。随着年龄增长，人会越来越容易发胖，维持身材需要更长久的毅力和努力。如果任务完成之后松了口气，再恢复到以前的生活方式，来之不易的减肥成果有可能付诸东流。

第三，体重达标之后，如果还像减肥期间那样大量运动且吃得很少，身体可能会因为压力过大和营养不足而逐渐提前衰老，甚至患上各种疾病。

在减肥结束之后，代谢率难免有所下降。此时，如果和减肥之前吃得一样多，必然存在体重反弹的风险；如果一直保持半饥饿状态，会因为营养耗竭而造成免疫力下降、甲状腺功能异常、营养不良性脂肪肝、营养不良性高血脂、骨质密度下降和肌肉流失等各种问题。因此，这个时候应当适度增加食物摄入，保持能量摄入与消耗的平衡，具体如何回到正常饮食中，还需要营养师的细致专业指导，需要根据自己身体的感受和体重的变化，根据生活和工作的环境变化，随时进行耐心的调整和应对。

减肥，从来都不靠折磨自己，更不能以损害健康为代价。对于想要减肥的普通人而言，应抱有平常心，没必要为快速减重而采取种种极端的做法。其实，与其说“减肥”，不如说是养成良好的生活习惯。在这个过程中，我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式，找到自己乐意坚持的运动，在长年累月中逐步养成健康的生活方式。如此，我们不仅能积累丰富的营养知识和健康知识，收获倾听身体声音、与身体对话的奇妙感受，还能得到更多的成就感和自信心，享有更年轻、更健康、更幸福的生活。

作者范志红 为中国农业大学营养与健康系教授、知名科普博主(人民日报海外版)

《中国居民膳食指南(2022)》推荐

食物多样，合理搭配。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

吃动平衡，健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200克；每周最好吃鱼2次或300—500克，蛋类300—350克，畜禽肉300—500克；少吃深加工肉制品；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25—30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

规律进餐，足量饮水。一日三餐定时定量，规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；饮水少量多次，低身体活动水平下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升；推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

桂阀养5031大学生天天晚上跑步,已经十几天没掉秤了 -
杭欣鹏19416703542 ______ 主要是通过运动和饮食搭配来达到减肥效果,就是一定要健康减肥,晚饭要在8.0以前吃,要吃很少一点的米饭,不要吃含脂肪的肉类.吃新鲜蔬菜,水果,多喝水,多运动.

桂阀养5031我每天跑步机跑步半小时大概4公里 ~请问减掉10斤要多久时间啊?减肥达人来~ -
杭欣鹏19416703542 ______ 每天坚持运动40分钟以上喔. 前20分钟只是是消耗糖的. 如果可以少吃一点. 1个月多可以减下去吧. 第一个星期是最难坚持的. 要加油哈.,

桂阀养5031跑步45分钟 不吃晚饭 不吃肉 多久能瘦20斤?我21岁 55公斤 女生 -
杭欣鹏19416703542 ______ 其实跑步 因为不容易控制心率 所以很容易变成无氧运动 锻炼了肌肉却没有减去脂肪 所以推荐 改为快步走一个小时 或者上网搜郑多燕健身操 每晚做两套 合起来也是一个小时左右的运动量 有氧运动基本上40分钟以后才开始真正消耗脂肪 所以一个小时的运动量才是足够的 晚饭不能不吃 长期不吃晚饭容易伤胃和消化系统 对身体损伤很大 但应该减少淀粉类的摄取量 多吃蔬菜 如果不吃肉的话 应该多喝低脂牛奶补充蛋白质 保持均衡饮食 多喝水 含糖的饮料都应该少喝 零食甜点就更应该尽量不吃 这样如果能坚持一个月就能瘦20斤左右了 但每个人都有自己的体重瓶颈啊 有的时候不应该强求 身体健康最重要!

桂阀养5031减肥50斤要多长时间?正常速度 -
杭欣鹏19416703542 ______ 如果只是节食,少运动,健康减肥最多每周3-4斤左右,减到一定斤数的时候就会进入平稳期,就是怎么都不掉秤,坚持过平稳期后,才会接着减.50斤也就是学要1-2年时间.如果是“全职减肥”,好的饮食习惯,营养科学的食谱,专业强度的训练,很好的意志力~半年就可以搞定了~

桂阀养5031听说有氧运动要30分钟以上才会瘦身 -
杭欣鹏19416703542 ______ 慢跑正好可以啊,这个你没有搞清楚什么是有氧运动吧. 有氧运动机体细胞大多进行有氧呼吸,即产生二氧化碳和水的呼吸作用.通常慢跑等温和运动是有氧的. 无氧运动时机体细胞大多进行无氧呼吸,产生乳酸,会使你的肌肉酸痛.大部分的剧烈强度大的运动都是无氧运动.

桂阀养5031减肥出汗是水还是脂肪 - 保健科 - 复禾健康问答
杭欣鹏19416703542 ______ 我认为,回答这个问题本身的人至少是需要做到自己减肥成功的经历.很碰巧的是我就是这样的人.我可以很明确的说减肥没有捷径.我自己就是从200斤瘦身到现在的130斤.我自己使用的方法是跑步.不过我有些不同,我在减肥的过程中请...

桂阀养5031健身10多天了体重一直不掉秤,但是腰部穿裤子松了,想问下到底健身能 -
杭欣鹏19416703542 ______ 运动可以减重的,不过不可能10天左右就见效,你的腰部裤子已经变松,就说明你的肚子脂肪正在减少,而既然增加了,这是脂肪组织的转变过程.放心运动吧.同时注意饮食控制,效果才好更好.

桂阀养5031如何通过脂肪秤的有效数据制定科学的减肥计划?如何通过脂肪秤的有效?
杭欣鹏19416703542 ______ 首先应该去请教兽医,对发胖的狗狗执行减肥计划之前应首先让兽医进行一次体检,... 然后就开始制定一'个进食计划了.减肥可通过适当地逐渐地减少食物所含的热量来实...

桂阀养5031锻炼了一段时间了,体重每天掉几两正常吗?前两天的20.6掉到昨天的119.8 -
杭欣鹏19416703542 ______ 这么一点点是正常的