作者：值友2897014658

夏天即将来临，想要拥有结实的腹肌或者是漂亮的马甲线，首先要做的就是在减脂的基础上进行规律的腹部训练，减脂是为了减掉腹部多余的脂肪，腹部训练可以让腰腹部变紧致。

减脂+腹部训练看似简单，坚持下来并不轻松。接下来在整个努力的过程中，让我们来调整好心态，动起来吧！

动作一   提膝碰肘

双手轻放在耳朵旁边，双脚分开站立，左膝抬高，俯身同时身体扭转，挤压腹部，用手肘去触碰对侧膝盖

动作二 登山跑 

俯撑在垫子上，手肘微屈，上身放平，交替提膝，膝盖向胸部靠近，腹部绷紧带动大腿向前提，注意臀部不要抬太高。这个动作能锻炼腹部核心肌肉以及臀腿，其燃脂和心肺功能也是非常好的。 

动作三 俯卧膝碰肘

俯撑在垫子上，手肘微屈，上身放平，微微侧身提膝，挤压腰部侧边肌肉，这个动作可以紧致腰腹两侧，消除赘肉。

动作四 俄罗斯转体 

坐在垫上，双腿屈膝抬起，脚离地，腹部紧绷保持稳定，转动双肩带动手臂移动挤压侧腹，转身呼气，回正吸气。

动作五 卷腹摸膝

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实，双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置，摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直，摸膝时呼气，下落时吸气。

动作六 仰卧交替摸脚

腰部贴地，下颚紧贴脖子，骨盆不动，移动双肩手去触碰脚后跟，锻炼上腹部以及侧腹。

动作七 空中蹬单车

躺在垫子上，上半身抬起。双手放在身体两侧，将腿抬起与地面呈30度角，双腿交替屈伸，缓慢进行登自行车的动作，锻炼下背部和下腹部。

动作八 动态臀桥

平躺在垫子上，屈膝双腿分开与肩膀同宽，双脚踩实。双手放在臀部两侧。吸气，抬高大腿臀部和背部，在最高点停顿后还原。

动作九 俯卧开合跳  

从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。

动作十 平板支撑   

屈肘，小臂与前脚掌撑地，身体呈一条直线，注意不要塌背、抬臀。

10个动作为一组，每个动作30秒，每个动作完成可休息10秒，一天完成2-3组即可。

运动完后一定要拉伸，拉伸的话动作可以多做几遍，不然第二天腹部酸痛可就遭老罪咯！

腹部拉伸

腿部贴地，双手撑在两侧，眼睛看向前方，充分拉伸腹直肌

伸展

臀部向后向上，腹部收紧 背向下压双手向前伸展，拉伸背阔肌腹直肌。

在训练过程中，要在保证动作质量的前提下完成每一次动作，速度不要过快，根据自己的节奏来做到由目标肌肉主导发力完成动作，只有这样才会提高整体的训练效率。

","gnid":"9daa5285caf2d9029","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011985fe979ed2b372_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011985fe979ed2b372.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011445560e104e3576_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011445560e104e3576.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0105ec7e9fb470efe0_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0105ec7e9fb470efe0.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01753eea373ea17365_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01753eea373ea17365.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t018c1f6177d40d8f88_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t018c1f6177d40d8f88.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0105032ea8d874e499_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0105032ea8d874e499.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01fe497ca7eb16405e_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01fe497ca7eb16405e.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d0f3a15440f1dc87_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d0f3a15440f1dc87.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d1e54b7c6e1af1fc_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d1e54b7c6e1af1fc.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t012b52673166ce4a3e_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t012b52673166ce4a3e.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d4fb709ec7fb0864_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d4fb709ec7fb0864.gif","width":"600"},{"desc":"","height":"340","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t013cf0e091980f9ef2_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t013cf0e091980f9ef2.gif","width":"600"}]}],"original":0,"pat":"art_src_1,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1681203907000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/7a4d586cbc3ec23fef4a63fa899fb4b6","redirect":0,"rptid":"cb46e7f207547b04","rss_ext":[],"s":"t","src":"什么值得买","tag":[{"clk":"kfitness_1:拉伸","k":"拉伸","u":""},{"clk":"kfitness_1:臀部","k":"臀部","u":""},{"clk":"kfitness_1:腹肌","k":"腹肌","u":""}],"title":"运动 篇一：居家运动打卡，5分钟腹肌训练，每天两遍，强化核心，紧致腰腹

喻视选2419锻炼体能的最佳方法是什么? -
干舍宏18067785711 ______ 在增强体能之前,要根据自己的身体状况制定可行的方案,这是首要的. 运动健身每周3-5次较好,每次1-3个小时,脉搏跳动在每秒160左右为佳,千万别到200次每秒还不休息,否则体能可能会下降. 下面介绍增强体能九大秘诀 你若想真正拥...

喻视选2419怎样锻炼肌肉 -
干舍宏18067785711 ______ 1. 运动前一定要花几分钟做暖身. 2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效. 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等.每个星期要做四至五次的心肺运动,且...

喻视选2419锻炼身体的好方法
干舍宏18067785711 ______ 1.聪明地锻炼 如果你在健身馆里只知道发狠用劲的话,最好不要浪费时间.一般来讲,十个人中只有一个人了解正确的健身方法,绝大多数人的锻炼目的似乎只是让自己疲劳,这种方法很容易受伤,而且收获甚微,最好是对自己的锻炼方法进行...

喻视选2419腰间盘突出8种锻炼方法 -
干舍宏18067785711 ______ 腰椎间盘突出有明显的职业特性.暴露于反复举重物、垂直震动、扭转职业的人,需要预约,挺神的.

喻视选2419锻炼身体的办法 -
干舍宏18067785711 ______ 需要循序渐进 一点点来 跑步费劲可以先尝试快走 定量 然后一点点加量 觉得快步走不是问题的时候可以适当的调整锻炼计划 适当的慢跑 刚开始的时候少量跑 慢慢适应跑时 适当的加量 对于体质虚弱的状况 锻炼切记循序渐进

喻视选2419怎么锻炼身体
干舍宏18067785711 ______ 哑铃可以很好的锻炼手臂,胸部及肩部的肌肉. 俯卧撑,仰卧起坐,引体向上 很简单但效果不错 下蹲负重下蹲可以很好的锻炼腿部肌肉. 长跑是迅速提高身体素质,身体塑形,结实,减少脂肪锻炼肌肉的方法 一 以40到60分钟为宜 二 一周3到...

喻视选2419简单的锻炼身体方法 -
干舍宏18067785711 ______ 每次15-30分钟,增加蛋白质,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,每天会自然消耗自己的能量,脂肪,油炸. -跑步. -快步走,起单车,注意脚踝保护,实在饿,莲子各30-50克,当然能够坚持30分钟效果最佳...

喻视选2419能快速锻炼胸肌的方法!
干舍宏18067785711 ______ 首先说明,不建议只增加身体某部分的肌肉,然后再告诉你几个办法: 一个是俯卧撑,可以每天50个,注意俯、撑均要匀速,效果一般; 一个是双杠屈臂撑,可以每天20个,注意上下速度要匀速,效果稍微好一点; 一个是仰卧飞鸟,这个需要自备哑铃,这个效果最好,具体方法网上有; 一个是在健身房用相关器械锻炼,这个效果也是最好.

喻视选2419怎么锻炼身体 要吃什么最好 -
干舍宏18067785711 ______ 健身,减少脂肪 增肌肉 -不一定去健身房.(运动前1小时和运动后30分钟内,注意要加餐) 一周去健身 2-3次,有规律就可以.请您留意第三条,饮食方面的信息.(女生可以减少第二条的使用次数.) 介绍 01.有氧运动,增加血液身体...

喻视选2419锻炼身体的最有效、简单的方法 -
干舍宏18067785711 ______ 最佳、最科学的锻炼身体的方法. 每天8时-12时,14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效果.而3时-5时,12时-14时则处于相对最低态,如果在此时间里从事体...