运动训练规律

衰老是自然规律，虽然我们不愿意承认，但也不得不面对衰老的到来，不过，虽然衰老不能对抗，却可以通过对可控因素的调整来延缓衰老的到来，当然我们也会为此而努力，比如护肤就是最为常见的手段。但是，我们要知道的是，延缓衰老的到来，不仅是为了让容颜年轻，让身材紧致美观，更是让身体维持健康。

不可否认的是，想要延缓衰老的到来，首先是养成良好的生活习惯，比如健康饮食，规律作息，保持好心情，除此之外，就是要把运动重视起来，这样才能从内到外发挥作用。

那么，对于运动而言，我们应该选择什么样的方式呢？说起来，任何形式只要适量为之都会对健康以及外形有着积极的意义，比如有氧运动可以改善或者是维持心血管系统的健康，可以改善呼吸系统的健康情况，可以降低变胖的风险，等等；比如力量训练可以锻炼肌肉，提高身体的稳定性与平衡性，可以保护关节与骨骼，等等；又比如拉伸动作可以改善身体的柔韧性、提高身体的灵活性、维持和改善身体的活动幅度，等等。

不过，当我们提到运动延缓衰老这件事之时，力量训练就经常被提到，它的好处就是通过锻炼肌肉的方式来帮助我们获得相关的好处，那么，如何进行力量训练呢？如果要给出一个建议的话，那就是重视腿部训练，可以从腿部训练开始，为什么这么说呢？

第一：为什么要重视腿部训练？腿部训练的好处有什么？

在日常当中，人老先老腿这句话我们总是会听到，这里主要指的就是随着年龄的增长，我们的腿部就会失去力量，从而使得腿脚不灵活，进而影响到生活质量。而从运动的角度来看，腿部变老主要指的就是腿部肌肉的流失而带来的一系列问题。所以想要通过腿部训练来延缓衰老的速度，其实就是来维持腿部的肌肉量，那么，腿部训练可以给我们带来什么样的好处呢？

1.降低肌肉流失的风险

随着年龄的增长，如果没有一个良好的生活以及运动习惯，从大概30岁开始，我们的肌肉就会开始流失，到了40岁之后就会更加明显，从表面看，肌肉流失似乎与年龄有关，但实际上主要是因为随着年龄的增长，我们运动时间减少了，而当我们不能对肌肉形成足够的刺激之时，肌肉就会流失。

而腿部训练之所以重要，是因为腿部是全身最大的肌群，腿部肌肉流失就意味着全身的肌肉量下降。反之，如果把腿部训练重视起来，通过对腿部肌肉形成有效的刺激，就可以帮助我们降低肌肉流失的风险。

另外，从训练动作上来看，腿部训练动作多为复合动作，而复合动作的好处就在于，它在锻炼目标肌肉的同时，也可以对其他部位的肌肉形成有效的刺激，所以从效率上来看也会更高。

2.保护关节与骨骼

随着年龄的增长与肌肉的流失，关节（特别是膝关节）就会失去肌肉的保护，在这种情况下，关节就会变得脆弱，从而使得受伤风险提高。与此同时，骨骼也会失去压力而增加骨质疏松的风险。

如果我们可以通过规律的腿部训练来为肌肉的生长创造条件，就可以降低肌肉流失的风险，从而起到保护关节的同时，与此同时，骨骼也会承受一定的压力而生长，从而降低骨质疏松的风险。

3.辅助饮食来减脂

减脂，除了要控制日常热量摄入以外，保持日常消耗的稳定也很重要，因为日常消耗的稳定或者是提高可以帮助我们提高减脂效率。所以在减脂过程中，建议的方法就是饮食与运动的组合，而腿部训练，除了可以锻炼到目标肌肉以外，还会产生可观的消耗，从而辅助饮食来减脂。

4.让身材更好

随着年龄的增长，因为肌肉的流失，我们的身材就会失去紧致的状态，即使自己不胖也是一样，一些脂肪容易堆积的部位就会变得松弛，比如腰腹部、臀腿部、大臂后侧等。

而想要改善松弛的问题，其做法就是重视力量训练，而腿部训练又可以帮助我们提升全身的肌肉量，从而降低肌肉流失的风险，而从身材的角度来看，肌肉就意味着线条。另外，腿部训练可以修饰臀腿比例，让双腿变得紧致修长，让身高看起来更高。

第二：如何进行腿部训练

说起腿部训练，对于很多女士朋友来讲，其实是比较排斥的，因为她们会认为腿部训练会让双腿肌肉发达，从而让双腿变粗，事实上是这样的吗？其实腿粗的原因主要有两个：

1. 体脂率高，简单说就是胖，对于多数女士来讲，臀腿部又是脂肪容易堆积的部位，所以腿部脂肪含量高，是导致双腿变粗的主要原因，所以想要瘦腿最先做的应该是减脂。
2. 臀肌薄弱，臀肌薄弱无力，就会使得本应该由臀部肌肉发力完成的动作由腿部肌肉代偿完成，久而久之，就会导致腿部肌肉相对发达，所以从这个角度来看，锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉承担起应该有的责任也是在瘦腿过程中要做的另外一件事。

另外，对于腿部训练来讲，目的的不同也会影响到方法的选择，如果我们想要通过腿部训练来获得相关的好处，但又不希望腿部肌肉过于发达，那么选择轻重量多组数的方法、或者是以自重的方法完成就好，这样既可以帮助我们维持腿部的肌肉量，又可以修饰腿部线条，可以说是一举两得。

对于年龄较大的人群或者是基础较差的人群来讲，也不是说一定要去挑战大重量来训练，而是要从基础做起，从力所能及的动作做起，随着能力的提升而逐步扩展。还有就是，想要收获相关的好处，最重要是长期地坚持。

所以，接下来分享一组腿部训练动作，这组动作主要以自重的方式完成，可以帮助我们锻炼并维持自己的肌肉量，可以修饰腿部线条，收获相关的好处。

动作一：深蹲（目标：臀腿部）

• 双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿地面平行或稍低，然后起身站起
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身是膝关节不要锁死

动作二：交替侧弓步（目标：股四头肌、内收肌、臀肌）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂置于身体两侧
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部向后向侧移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感觉另一侧大腿内侧的牵拉
• 动作顶点稍停，然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意控制动作节奏，速度不要过快

动作三：单腿臀桥（目标：臀大肌、核心）

• 仰卧，上半身贴地，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起，或者如图中所示，双手握住膝盖来保持稳定，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至支撑一侧大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：点地体前屈（目标：大腿后侧）

• 双脚前后开立，前侧脚撑地支撑身体，后侧脚点地来辅助保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持前侧腿小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，同时双臂向前向上举，俯身至感受到前侧大腿后侧肌肉有明显的牵拉
• 然后前侧脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立

动作五：向后箭步蹲（目标：股四头肌，臀肌）

• 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂置于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意后侧膝盖不要跪地

熟悉动作要领后再尝试动作，从自己能做的动作开始，逐步扩展，每个动作做15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。随着能力的提升，可以尝试负重训练，来让腿部肌肉获得更好的刺激。

作者：十月知行

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