骑行发力如何多用臀肌
作者:Hank说动感单车
有一个简单且高效的方法——踩动感单车。
不仅能高效的瘦臀,还能“还”你一个好看的屁股,让你的臀部变翘、变紧致。
先来看看真实的对比图,以下都是通过动感单车达成的效果
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为什么骑动感单车可以既瘦臀又翘臀?
首先,动感单车有很好的减脂减肥效果。
好的动感单车课程通常是根据 HIIT(高强度间歇训练 )原理编排而成,这方面有大量的研究和实验证明了其有着很好的燃脂减脂效果,并且在一定程度上能够刺激肌肉肥大、改善肌肉质量。
而且相较于跑步、椭圆机等有氧运动,动感单车的减脂效果更突出、更高效。
其次,动感单车能够很好的锻炼到臀部肌肉。
臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌以及脂肪组织组成,当我们向下踩动踏板的时候,对应的是臀部肌肉开始发力。
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其中,臀大肌是整个动感单车运动中驱动踏板行程最大、最强壮、也是贡献最大的肌肉。
特别是在踏板行程 124 点钟的阶段会大量参与,也包含臀中肌和臀小肌。
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总结来说,动感单车在臀部这块就是“双管齐下”——减脂的同时也能够修饰臀部。
因此,动感单车会比其它有氧运动更快更有效地瘦臀,同时也让你的臀部看起来更翘、更紧致、更圆润。
如何利用动感单车更好、更高效地锻炼臀部?
很多人都是采用坐着并全力踩动感单车的方式,这种方法并不推荐。一方面,减脂效果相对较差;另一方面,它对臀部的锻炼效果也相对有限。
下面说说怎么骑可以更好、更高效地锻炼臀部——
1. 推荐高阻力站姿骑行
推荐高阻力、站姿骑行为主的课程,对于臀部的锻炼效果更好。
当我们进行坐姿骑行时,臀大肌主要发力用于踩踏。但在站姿骑行时,臀大肌除了进行踩踏之外,更需要承担身体的压力,维持人体的平衡,会得到强度更高的锻炼。
不过,也并不推荐整个骑行过程都是高阻力站姿骑行。而是高阻力站姿骑行配合中阻力坐姿骑行搭配,以达成 HIIT 的训练效果。
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2. 确保臀部肌肉在发力
确保我们的臀部在骑行过程中是发力的,这点是不是听起来应该理所应当。但是很多人却无法做到,于是会抱怨臀部没感觉,反而是腰、背酸痛不舒服。
这也和长时间的久坐有关系,当坐着的时候臀肌并不会发力,慢慢的臀肌会“遗忘”自己的肌肉收缩能力,这也被称为“死臀综合症”。
解决方法就是要有意识的去激活、使用臀肌。在骑行过程中可以有意识的去挤压臀部,并且去感受臀部肌肉的收缩。
在确保运动安全的前提下, 可以直接将手放在臀部上去感受那块肌肉有没有在工作。
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3. 提前激活臀部肌肉
如果你依然在骑行中找不到臀部发力的感觉,可以试着在正式骑行前,用 510 分钟的时间预热和激活。这里推荐两个动作——
· 驴踢
起始姿势是趴在地面上,双手和膝盖着地,保持背部挺直。
慢慢地将一条腿抬到身后,向后踢,然后回到起始位置。另一侧重复。
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· 臀桥
平躺在地面,膝盖弯曲、双脚贴地。
双脚稳定在地面,将臀部往上抬,直到肩部、髋部、膝盖在一条直线上,停顿一下,再慢慢向下回到原位。
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其它注意事项
保证足够的蛋白质摄入
蛋白质对肌肉生长、恢复起到至关重要的作用,你需要在运动之外确保蛋白质的摄入,一般每千克体重需摄入 11.2 克蛋白质。
2. 确保座椅位置的正确
每次骑行动感单车前都需要确保自己的座椅高度、前后位置正确,防止运动损伤。
一般来说需要调节三个位置:座椅高度与髋关节统一高度、坐垫与扶手间的距离刚好是小臂(手肘至指尖)的长度、车把高度与坐垫高度一致。
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3. 确保正确的骑行姿势
这里重点说说站姿骑行。
在坐姿骑行的基础上,从坐垫站起来,重心前移但不要过度下趴,双肩注意不要超过车把。骑行过程中,髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上,膝盖不要超过刹车按钮,裤子能够微微触碰到坐垫前端。
注意躯干不要移动太多,这会减轻臀大肌的发力。
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最后,如果你是初次接触动感单车的小白,注意不要选择质量很差的动感单车。
因为硬件与软件都是堪堪能骑的水平,硬件差带来的骑行顿挫感是膝盖受伤的主要原因之一,而好的课程是决定你运动效果最重要的部分。
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