骑行发力如何多用臀肌
作者：Hank说动感单车
有一个简单且高效的方法——踩动感单车。
不仅能高效的瘦臀，还能“还”你一个好看的屁股，让你的臀部变翘、变紧致。
先来看看真实的对比图，以下都是通过动感单车达成的效果
为什么骑动感单车可以既瘦臀又翘臀？
首先，动感单车有很好的减脂减肥效果。
好的动感单车课程通常是根据 HIIT（高强度间歇训练 ）原理编排而成，这方面有大量的研究和实验证明了其有着很好的燃脂减脂效果，并且在一定程度上能够刺激肌肉肥大、改善肌肉质量。
而且相较于跑步、椭圆机等有氧运动，动感单车的减脂效果更突出、更高效。
其次，动感单车能够很好的锻炼到臀部肌肉。
臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌以及脂肪组织组成，当我们向下踩动踏板的时候，对应的是臀部肌肉开始发力。
其中，臀大肌是整个动感单车运动中驱动踏板行程最大、最强壮、也是贡献最大的肌肉。
特别是在踏板行程 124 点钟的阶段会大量参与，也包含臀中肌和臀小肌。
总结来说，动感单车在臀部这块就是“双管齐下”——减脂的同时也能够修饰臀部。
因此，动感单车会比其它有氧运动更快更有效地瘦臀，同时也让你的臀部看起来更翘、更紧致、更圆润。
如何利用动感单车更好、更高效地锻炼臀部？
很多人都是采用坐着并全力踩动感单车的方式，这种方法并不推荐。一方面，减脂效果相对较差；另一方面，它对臀部的锻炼效果也相对有限。
下面说说怎么骑可以更好、更高效地锻炼臀部——
1. 推荐高阻力站姿骑行
推荐高阻力、站姿骑行为主的课程，对于臀部的锻炼效果更好。
当我们进行坐姿骑行时，臀大肌主要发力用于踩踏。但在站姿骑行时，臀大肌除了进行踩踏之外，更需要承担身体的压力，维持人体的平衡，会得到强度更高的锻炼。
不过，也并不推荐整个骑行过程都是高阻力站姿骑行。而是高阻力站姿骑行配合中阻力坐姿骑行搭配，以达成 HIIT 的训练效果。
2. 确保臀部肌肉在发力
确保我们的臀部在骑行过程中是发力的，这点是不是听起来应该理所应当。但是很多人却无法做到，于是会抱怨臀部没感觉，反而是腰、背酸痛不舒服。
这也和长时间的久坐有关系，当坐着的时候臀肌并不会发力，慢慢的臀肌会“遗忘”自己的肌肉收缩能力，这也被称为“死臀综合症”。
解决方法就是要有意识的去激活、使用臀肌。在骑行过程中可以有意识的去挤压臀部，并且去感受臀部肌肉的收缩。
在确保运动安全的前提下， 可以直接将手放在臀部上去感受那块肌肉有没有在工作。
3. 提前激活臀部肌肉
如果你依然在骑行中找不到臀部发力的感觉，可以试着在正式骑行前，用 510 分钟的时间预热和激活。这里推荐两个动作——
· 驴踢
起始姿势是趴在地面上，双手和膝盖着地，保持背部挺直。
慢慢地将一条腿抬到身后，向后踢，然后回到起始位置。另一侧重复。
· 臀桥
平躺在地面，膝盖弯曲、双脚贴地。
双脚稳定在地面，将臀部往上抬，直到肩部、髋部、膝盖在一条直线上，停顿一下，再慢慢向下回到原位。
其它注意事项
保证足够的蛋白质摄入
蛋白质对肌肉生长、恢复起到至关重要的作用，你需要在运动之外确保蛋白质的摄入，一般每千克体重需摄入 11.2 克蛋白质。
2. 确保座椅位置的正确
每次骑行动感单车前都需要确保自己的座椅高度、前后位置正确，防止运动损伤。
一般来说需要调节三个位置：座椅高度与髋关节统一高度、坐垫与扶手间的距离刚好是小臂（手肘至指尖）的长度、车把高度与坐垫高度一致。
3. 确保正确的骑行姿势
这里重点说说站姿骑行。
在坐姿骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移但不要过度下趴，双肩注意不要超过车把。骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。
注意躯干不要移动太多，这会减轻臀大肌的发力。
最后，如果你是初次接触动感单车的小白，注意不要选择质量很差的动感单车。
因为硬件与软件都是堪堪能骑的水平，硬件差带来的骑行顿挫感是膝盖受伤的主要原因之一，而好的课程是决定你运动效果最重要的部分。
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