36个哑铃动作图

作者：奶黄包包包包

内容很长，可以先mark后看（全文约9325字，40张图/GIF）： 

• 经常加班者（久坐+缺乏锻炼），如果只有少量时间，也在健身条件有限的家里，那么练腿肯定没错；

• 下面关于腿部力量的训练也都更偏向居家+初阶+针对题目的人群设计，动作未必零门槛，但上手难度并不大。对器械要求很简单，哑铃即可。绝大多数动作需手持哑铃，重量负荷上限并不会太高，也保证了每个动作的安全性和完成度；

• 最后以普通跑者的周期性计划为例，经常加班者同样可以参考这样去执行——这两类人群其实对腿部的锻炼有很多相似处。跑者的力量训练目标意在提高肌肉重复使用的能力+肌肉快速有力收缩的能力，练腿不是为了增加围度（也不追求）。所以这个初衷同样很适合绝大多数人。

PS：找的两位示范者都有一定跑步习惯、但欠缺力量训练，因而做动作时可能存在一些问题——这也是很多刚开始练习者的常见问题。所以GIF示范未必就是准确动作，文字部分尽量不要略过。

PPS：99.9%的人都用不着去质疑哑铃这样的传统器械是否依然有效，它依然是居家健身的最优解之一，外加两三平方空间足以。

下面是正文——

绝大多数欠缺锻炼/健身未遂/中道崩阻者，不见得就是身体基础太差。很多人提到健身锻炼，特别容易陷入各种悖论式的挣扎里。比如，

健身需要系统性的知识+指导，所以自己练很难，需要教练/健身房/专业器材/天时地利人和，然而又神烦社交/被卖课/学习健身；

只有正确的动作才能实现锻炼，错误动作很大几率受伤/不安全，但又不具备正确动作需要的基础力量水准、专人式的指导辅助；

健身器械良莠不齐，网红爆款智商税遍地，选择困难最终买来后又成了晾衣架积灰器，买的热情和练的现实完全成反比……

所以说，少点纠结，先动起来再说。

关于腿部力量也是如此。别老担心腿粗了会怎样、是不是练腿后三天没法走直路、手持哑铃是否重量够用、肩背关节会不会受伤……把辩谣的心先放一边，尝试做几组动作开始。健身从来不存在绝对的正确，在坚持着的同时朝着相对正确走就是了。如果不上路，怕那么多弯路干嘛？

一.练习腿部力量具体有哪些好处，应该怎么练？

腿部力量几乎是人类一切行动的基础，但只靠日常行走很难充分锻炼到臀腿肌群，所以一定要有意识去主动施加额外负荷，“挤压”这些肌肉，才能获得想要的效果。

很多人可能不知道，因为重力的存在，循环到下肢的血液难以只依靠心脏压力返回，腿部肌肉的每一次收缩-放松，都相当于向心脏泵血的过程。这也是为什么有种说法，小腿三头肌是人类的第二颗心脏。施加一定重量负荷后，肌肉得到有力挤压的同时，对血管也能起到良性按摩的效果，保持血管的弹性。

多观察身边身体虚弱、慢性病（比如糖尿病）的人，绝大多数的腿部肌群都极度缺乏力量。所以腿部肌肉的质量，很大程度就是健康状态的参照。

具体到运动项目上，我最熟悉的跑步而言，即便多数已经能完成马拉松、甚至成绩不错的跑者，他们的心肺有氧耐力具备了一定能力，短板反而经常出现在身体力量方面。因为光靠跑步，腿部等力量得到的刺激终究有限、只是重复的单一负荷，且很容易让肌肉失去弹性。力量训练才是提升肌肉在数小时规律运动中被重复使用能力的关键。

所以使用哑铃这样相对小重量+多组次的训练，跑者可以提高肌肉重复使用的能力+肌肉快速有力收缩的能力，也不太会额外增加肌肉围度、或想着去追求实现更大重量——就这点而言，普通人和跑者在练腿上有着不小的相同诉求。

二.利用哑铃锻炼腿部力量的具体动作及解析

4大类动作、11个细分动作，都属于比较经典又实用的锻炼，配合哑铃能非常有效的锻炼腿部肌肉——并且绝大多数动作需手持哑铃，重量负荷上限并不会太高，也保证了每个动作的安全性和完成度（标星为动作难度）。久坐者/初阶锻炼者上手难度比较低，足以提升腿部肌肉挤压+代谢水平，跑步者则可以增强肌肉耐力和刚性。 

• 蹲起（半蹲起、深蹲起、高脚杯蹲起）

• 硬拉（屈腿硬拉、单腿硬拉）

• 分腿蹲（弓步分腿蹲、侧弓步分腿蹲、保加利亚分腿蹲）

• 提踵（站姿提踵、坐姿提踵、弓步提踵）

下文两位示范者都有一定跑步习惯、但欠缺力量训练，因而做动作时可能存在一些问题——这也是很多刚开始练习者的常见问题。所以GIF示范未必就是准确动作，文字部分尽量不要略过。——还是那句话，只有正确的动作才能最大限度锻炼到目标肌群，然而这应该是一个追求的方向。入门者越是担心做不对而不去做，那也就失去了运动的最主要价值。先动起来再说。

蹲起：半蹲起+深蹲起+高脚杯蹲起

1.半蹲起 

【动作说明】

相比深蹲/全蹲，半蹲起减少了下蹲的深度，膝关节与髋关节处于同一水平面，完成动作的难度更低也更安全。虽然对其它肌群（主要为臀肌/内收肌/腘绳肌）的刺激不如深蹲/全蹲明显，依然可以很好的锻炼都股四头肌。

通常在进行半蹲、浅蹲、1/4蹲时无需负荷太大重量，而是增加蹲起的频率和次数。

【锻炼部位】

股四头肌+臀中肌+臀大肌

【动作步骤】

站立姿态，双手握哑铃放于身体两侧。双脚与肩同宽，脚尖向前或向外分开一定角度（注意下蹲后膝盖方向与脚尖方向一致）；

身体下蹲，直至大腿与地面平行（膝关节与髋关节处于同一水平面）。稍停留后感觉大腿前侧肌肉发力，站起恢复原位。

（可对比下面的深蹲起）身体存在过度前倾的情况，蹲起时下背部会承担更大的压力，也降低了蹲起的锻炼效果。不过如果大腿（股骨）长于小腿（胫骨），前倾会是比较正常的现象。

导致前倾的原因可能是髋屈肌紧张，也可能是腿部肌群薄弱，或重量超过当下的负荷水准。

【注意事项】

以本文的目标人群来说，手持哑铃半蹲以小重量进行即可；

相当多的久坐者、无定期健身习惯者的后链（从头后部一直到脚后跟的身体背面所有肌肉）相当紧张，关节活动度无法满足深蹲的要求，在深蹲时经常出现胫骨前倾、骨盆翻转、髋关节活动度不足等情况，半蹲起就是一个比较好的替代动作；

切记不要弓腰，保证核心肌群始终发力，让身体维持稳定状态。

【动作组数】

20-30次/组，或1-3分钟/组，进行3-4组，组间1-2分钟休息调整。

2.深蹲起 

【动作说明】

锻炼大腿和臀部肌群的经典动作。深蹲起其实对身体的刺激很大，标准的深蹲起并不会给关节造成额外负荷，但错误的动作又极容易出现伤害。

【锻炼部位】

全部大腿+臀部肌群

【动作步骤】

站立姿态，双手握哑铃放于身体两侧。双脚与肩同宽，脚尖向前或向外分开一定角度（注意下蹲后膝盖方向与脚尖方向一致）；

身体下蹲，有往后“坐”的感觉，直至大腿与小腿的夹角小于90（髋关节位置低于膝关节），但不要紧贴放松。稍停留后感觉大腿前侧肌肉发力，站起恢复原位。

如无法完全蹲下（深蹲/全蹲），尽量保证大腿接近与地面平行。也可在后面放张椅子、以评估自己下蹲的大致位置（类似于箱式深蹲）。

【注意事项】

在家用哑铃健身中，深蹲起已经属于对心脏刺激较大的项目，之前可热身1分钟（如原地跑跳），徒手进行一组，再开始正式训练；

居家深蹲起同样无须太大的重量，下蹲后膝盖方向与脚尖方向一致，膝盖不超过脚尖;

很多人忽视了后链肌群的紧张性和关节灵活度，深蹲到一定幅度后关节就已经前倾翻转，这时候受到的负荷就很大——如果有此类问题，建议从半蹲起开始，不要盲目进行深蹲；

另外深蹲不光只是大腿前侧的发力紧张感，臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌应该同样起到很大的作用。

【动作组数】

20-30次/组，进行2-3组，组间1-2分钟休息调整。

3.高脚杯蹲起

【动作说明】

因为肌群和关节灵活性的紧张度，很多人做深蹲无法领会往后坐的感觉、深蹲需要的技术也经常被低估，那有重量负荷的高脚杯蹲起反而可以帮助你纠正深蹲姿势和发力技巧。

无论手托或抬哑铃（高脚杯），其重量都比较有限，因而高脚杯深蹲起非常适合初学者进行，后几组动作的形变幅度往往也会更小。因此，高脚杯蹲起也是传统深蹲和大重量杠铃深蹲之间很好的中间动作。

【锻炼部位】

全部大腿+臀部肌群

【动作步骤】

双手捧举哑铃在胸前，或抬捧哑铃在身体正下方，双手内收，肩胛下压放松；

双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前或向外分开一定角度（注意下蹲后膝盖方向与脚尖方向一致）；

保持上半身直立，勿弓腰，屈髋屈膝，感受整个髋关节往后/下方坐，下蹲至可承受的最低点（此时脊椎依然中立没有前倾），感受重心落于脚后跟处；

稍停留后向上直直蹲起，站起恢复原位。

双脚距离远大于肩宽时的深蹲（相扑深蹲），对臀部肌群刺激会更加明显。但要注意需更加保证上半身的直立、不能前倾，否则锻炼效果大打折扣。

浅蹲/深蹲/全蹲/高脚杯/相扑深蹲…未必只局限一个动作，你可以都尝试一下，体验臀腿不同部位发力的感觉。

【注意事项】

整个高脚杯深蹲过程中臀部肌肉应该始终保持夹紧；

哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，直线上下运动；

膝盖不要内扣；

随着臀腿力量的加强，哑铃的重量也可适当增加。

【动作组数】

20-30次/组，进行2-3组，组间1-2分钟休息调整。

硬拉：屈腿硬拉+单腿硬拉

4.屈腿硬拉 

【动作说明】

传统硬拉几乎调动全身肌肉参与运动，可以锻炼到腰部、背部和腿部，对身体的稳定性也有很好提升。

哑铃硬拉的负重会比健身房杠铃硬拉轻一些，但同样有很好的效果。

【锻炼部位】

三角肌/上臂肌/前臂肌+股四头肌+臀大肌/臀中肌

【动作步骤】

双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前；

以髋关节为轴，上身前倾同时膝关节弯曲（约150），双手伸直锁死，握持哑铃垂在身前。保持肩胛骨-哑铃-中脚呈与地面垂直的直线；

挺胸塌腰，腰部-臀部-腿部同时发力，把身体拉起，膝关节伸直，身体直立，原路返回。

屈腿硬拉会锻炼到下背部的竖脊肌，如果想更好的刺激腘绳肌，也可采用直腿硬拉的方式。硬拉时需始终保持肌肉的持续张力，但肩膀部位应保持自然放松。

【注意事项】

与深蹲一样，硬拉需要的技术同样常常被低估，因而居家时最好有落地镜，作为观察和自检动作标准程度的参照；

整个硬拉过程中头部无需刻意抬起，避免颈椎后倾（可以盯着杠铃前方约1米处位置）；

整个硬拉过程中肩胛骨始终和膝盖、中脚在一条直线上（所以臀部不会像深蹲那样过度后坐）。

【动作组数】

居家哑铃硬拉不同于杠铃大重量硬拉，可用相对小的重量每组做20-30次，进行2-3组，组间1-2分钟休息调整。

5.单腿硬拉 

【动作说明】

非常推荐跑步人群多进行单腿硬拉，改善核心区域的平衡力之外，也能增加髋关节的稳定性。

单边训练还能帮助你知道身体左右两侧有哪些肌肉处于不平衡的状态，找出单边的缺点。

【锻炼部位】

髋关节灵活度+股四头肌+ 腘绳肌+核心肌群

【动作步骤】

身体直立站立，双手自然伸直垂直于体侧，右手或双手握哑铃，重心移至左腿侧；

膝盖微屈，身体保持直立，向前屈，同时右腿向后抬起，并尽量伸直；

双手伸直，自然垂下，前屈至躯干几乎平行于地面，动作全程保持腰背挺直；

稍停留后躯干与右腿还原到初始位置，恢复原位。

【注意事项】

单腿硬拉对平衡性的要求极高，如身体实在晃动，可考虑一只手扶住维持稳定性，但要保证动作的规范；

髋关节始终保持水平稳定；

小重量哑铃即可，或徒手完成；

多数人刚开始进行单边训练很可能能顺利完成一边、另一边则始终无法保持稳定，这是很正常的情况，随着训练次数的增加，较弱的一侧会逐渐得到改善。

【动作组数】

单侧8-12次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。

分腿蹲：弓步分腿蹲+侧弓步分腿蹲+保加利亚分腿蹲

6.弓步分腿蹲 

【动作说明】

经典的单边训练动作，除了针对性训练单侧臀腿外也能提高稳定性，并弥补两侧的力量差。

对跑者而言，如果时间有限只能进行一个动作练腿，那弓步分腿蹲很可能是最推荐也最有效的那个。

【锻炼部位】

股四头肌+股二头肌+臀大肌+臀中肌+腘绳肌

【动作步骤】

双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前。手握哑铃垂直于身体两侧；

左脚向前迈出一大步，上身直立，抬头目视前方；

左腿屈膝向下蹲，直至左侧大腿与地面平行（膝关节与髋关节处于同一水平面），同时右腿屈膝下蹲，膝关节弯曲等于或略大于90；

稍停留后双腿同时用力（尤其左腿），站起后收回还原到初始位置；

恢复原位，换右腿进行。

【注意事项】

手握哑铃的重量限制，让弓步分腿蹲无法也没必要进行大重量训练，想更深层刺激腿部肌群的可以看看下面的保加利亚分腿蹲；

整个动作环节避免身体晃动，侧面看上身应该始终呈直线的上下运动；

双脚前后距离越大，对臀部和腘绳肌的刺激增加，双脚前后距离缩小，对股四头肌的刺激增加；

膝盖始终朝向脚尖方向，前后腿的膝关节下蹲至90即可。

【动作组数】

单侧15-30次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。

马拉松跑者可与下面的侧弓步分腿蹲结合，单侧进行20-30次或1分钟，两腿合计进行6组，每组间休息1-2分钟，作为每周中的腿部力量训练课。

7.侧弓步分腿蹲 

【动作说明】

区别弓步分腿蹲，侧弓步分腿蹲对大腿内侧的刺激很明显，可考虑与前者同时训练，组次比例安排在4:2即可。

【锻炼部位】

缝匠肌+大腿内侧肌群+股四头肌+股二头肌

【动作步骤】

双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前。手握哑铃垂直于身体两侧；

左脚向左外侧迈出一大步，上身直立，抬头目视前方；

适当调整手握哑铃的姿势及位置，以利于下蹲；

左腿屈膝向下蹲，直至左侧大腿与地面接近平行（膝关节与髋关节接近同一水平面），右侧大腿保持伸直，膝关节不要弯曲，脚尖始终朝前；

稍停留后左侧腿蹬直站起，右腿配合回收，还原到初始位置；

恢复原位，换右腿交替进行。或单侧全部完成后再换腿进行。

侧弓步分腿蹲比较容易出现髋部未能向后推+下蹲不足的情况，可以尝试向外侧斜前方迈步，以减少难度（及对下背部的压力）。

【注意事项】

侧弓步分腿蹲时身体可能会适当前倾来保持平衡性，不过切记保持上半身的直立以及整个髋关节的稳定，不要弯腰；

蹲起时感受大腿内侧肌肉用力。

【动作组数】

单侧15-30次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。

8.保加利亚分腿蹲 

【动作说明】

针对腿部的单边训练里非常深层刺激肌群的一个动作，强化单侧腿部力量的同时也能很好的锻炼臀部肌肉。负重（哑铃）后其难度和锻炼效果也更加明显。

【锻炼部位】

股四头肌+股二头肌+臀大肌+臀中肌+腘绳肌

【动作步骤】

双手持哑铃，站在凳子/稳定面前，距离以下蹲后前侧膝盖呈90、后侧膝盖接近但不接触地面为准；

保持背部直立，肩膀自然下沉，目视前方，双脚脚尖向前；

将左侧脚放置于凳子/稳定面上，右腿屈膝下蹲，左腿自然屈膝，直至大腿与地面平行（膝关节与髋关节处于同一水平面）。重心落于右腿后跟处；

稍停留后，右腿发力站起恢复原位。单侧全部完成后换腿进行；

与弓步分腿蹲一样，双脚的距离会造成锻炼效果出现区别。双脚前后距离越大，对臀部和腘绳肌的刺激增加，双脚前后距离缩小，对股四头肌的刺激增加。

【注意事项】

后侧腿放置高度与膝盖高度位置比较接近。要求稳定的平面（高阶选手可考虑瑜伽球等）；

后侧支撑脚脚背贴着平面，或脚尖踩在平面上皆可；

保加利亚分腿蹲中，前侧腿承担80-90%、后侧腿10-20%的力量；

动作全程保持上半身直立及髋关节稳定性，膝盖不要内收。

【动作组数】

单侧8-12次，进行3-4组，组间休息1-2分钟。

提踵：站姿提踵+坐姿提踵+弓步提踵

9.站姿提踵 

【动作说明】

小腿肌肉带动关节的运动比较单一，训练方法相对而言也比较简单。站姿提踵和下面的坐姿提踵是锻炼小腿比较经典的方式。

小腿外形受基因遗传影响更大，后天的锻炼只能提高肌肉质量和收紧肌肉，让小腿看起来更紧实，但无法改变小腿肌肉的外观。

想达到训练效果，提踵动作对组次和力量的要求都会更高些。

【锻炼部位】

小腿三头肌（腓肠肌及比目鱼肌）

【动作步骤】

右手握哑铃，左手扶固定物保持稳定；
脚尖向前，左脚前掌站在至少5厘米高的台阶/稳定板上，后跟悬空；
右脚脚背勾住左脚脚后跟，或自然悬空不落地；

左脚小腿后部用力向上抬起至最高，直至脚面绷直，同时往上提腰，收紧核心，稍停留后慢慢放下；

左脚脚后跟至最低点，感觉小腿肌肉被拉伸感，但不落地；

完成组数后换腿进行。

【注意事项】

保持身体平衡，不能晃动，也尽量做到脚面绷直状态；

单腿单组应做到力竭感，才能充分刺激到腓肠肌及比目鱼肌；

如小腿力量较弱，也可减轻哑铃重量、改为徒手或双脚同时进行。

【动作组数】

每组20-30次，做2-3组，组间休息1-2分钟。

10.坐姿提踵 

【动作说明】

与站姿提踵基本一致，只是改为坐姿。同时负重放在膝盖上。

【锻炼部位】

小腿三头肌（腓肠肌及比目鱼肌）

【动作步骤】

坐姿，腿与地面接近平行（膝关节与髋关节处于接近同一水平面），膝关节90，脚尖朝前；

哑铃放于膝盖上，手扶保持稳定；

单侧小腿后部用力，抬至最高，直至脚面绷直，过程中身体核心稳定，上半身放松；

稍停留后慢慢放下，直至脚后跟接触地面、但不完全放平，重复进行；

完成组数后换腿进行。

【注意事项】

坐姿时，可在前掌下方垫高5厘米，让小腿得以更大程度的抬起-落下；

坐于瑜伽球等不稳定物上，锻炼同时也能兼顾核心稳定性，以及刺激脚踝的力量，不过适合有一定基础的进行。

【动作组数】

每组20-30次，做2-3组，组间休息1-2分钟。

11.弓步提踵 

【动作说明】

弓步提踵有诸多形态，双腿前后也可同时提踵、或离开地面（弹跳提踵）。相对简单的弓步单脚提踵适合在比较轻松的状态下进行较长时间的练习。

【动作步骤】

前后脚分开，前侧脚弓步约90，后侧脚保持笔直。脚尖朝前；

重心前移至前侧脚，小腿后部用力，抬至最高，直至脚面绷直；

稍停留后慢慢放下，直至脚后跟接触地面、但不完全放平，重复进行。

【注意事项】

进阶弓步提踵可弯屈后侧脚，同时进行提踵，或加入弹跳提踵，可更好的强化下肢运动能力，尤其是脚踝的稳定性；

前侧脚弓步提踵难度和刺激程度都有限，因而尽量做相对较长的时间+组数。

【动作组数】

每组2-3分钟，做3-5组，组间休息1-2分钟。

三.以普通跑者为例，如何安排居家腿部力量训练计划

多数跑步问题的根源，正是腿部力量缺失

现在以跑步作为日常主要健身项目的人越来越多，很多初跑者遭遇的问题归结下来，都是腿部力量欠缺导致。

绝大多数人从跑个800米连哭带喘，到能持续完成5公里，往往1、2个月就足够了，有氧耐力的提升立竿见影，但肌肉并不会越跑越强。多数人进行的都是有氧慢跑，肌肉和关节长时间做着规律重复运动，相同部位的肌肉反复收缩成千上万次，本来肌肉就不强，长期下来只会积累伤病，越来越失去弹韧性，然后各种关节/炎症/韧带问题找上门来。

好比很多关节伤病的本质，追溯原因到最后都发现，只有增加腿部肌肉的力量，才能驾驭正确的跑姿/正确应对跑步冲击/打开紧张的肌腱和关节……否则都治标不治本。

所以越是力量不足的初跑者，越是要在跑步之外多做做力量训练。不然体能快速增强，力量却成为停滞不前的短板——这正是目前很多普通跑者甚至绝大多数马拉松跑者都存在的情况。

普通跑者居家腿部力量训练计划前，先介绍一下马拉松跑者比较常见的周期化力量训练——可能会有人问，我只是日常跑个5公里/10公里，有必要借鉴马拉松跑者的计划吗？——力量训练并不会因为跑步的强度和时长而存在明显差异。马拉松跑者的周期化最终目标指向是在未来比赛日跑出更好成绩，普通跑者同样可以通过周期化的力量训练，去阶段性提高自己的肌耐力，强度也是循序渐进的增加。

马拉松跑者的跑步训练计划通常分为基础耐力期、强度耐力期、比赛准备期和减量比赛期四个期间，每个周期3-5周不等，从命名也能看出每个训练周期的侧重点。他们的力量训练也与跑步计划一一对应（前面为力量训练周期，后面为跑步训练计划）：

• 身体适应期  基础耐力期

• 身体适应期/肌肉耐力期  强度耐力期

• 肌肉耐力期/最大力量期  比赛准备期

• 肌肉耐力期/比赛准备期  减量比赛期

比如这是某个18周的马拉松训练安排，每周跑步3-4次，力量训练2次（通常安排在有氧恢复慢跑或交叉训练日进行）：

每个周期里具体到每周的训练安排，区别就没那么大了。周期化训练另外的好处，给身体非常充分的适应和成长时间。即便暂停训练一段时间，也知道自己从哪个阶段、以怎样的强度继续。

普通跑者的居家腿部力量周期性训练执行表

对普通跑者来说，腿部力量训练可以分为身体适应期、肌肉耐力期、最大力量期这三个周期执行：

1.身体适应期

从小重量或徒手开始，主要锻炼的不光是肌肉，还有肌肉周围的肌腱、关节和韧带的强韧度（它们比肌肉需要更多时间才能提升）。这个周期还有让身体适应训练、掌握正确姿势的作用，并发现自己存在的不平衡（比如左右腿力量差别很大，做动作存在代偿情况等）。单组重量/强度不大，但动作种类较多，以让腿部各肌群都能得到刺激。

身体适应期往往4-8周不等，每周内2次训练。

2.肌肉耐力期

提升肌肉耐力，能更长时间的维持住跑姿，降低跑步时肌肉的疲惫度。比如初跑者希望五公里跑进25分、十公里跑进50分，这个周期就会很有帮助。肌肉耐力期的单组动作重量/强度不会太大，但次数会较多，有些会以时间来计量，比如小重量弓步分腿蹲每组2分钟，做3-4组。

肌肉耐力期时间较长，在马拉松训练里占比近半。对所有跑者而言，这个周期内的内容兴许也是每个跑者应该持之以恒去进行的锻炼。

3.最大力量期

与当下多数健身房撸铁为了打磨围度不同，跑者的最大力量期训练虽然单组重量/强度不小，但目标并不以增肌为主，而是去提升肌肉的强韧度，包括加强神经适应。所以最大力量期内并不追求重量/组数上限的提升。

最大力量期往往安排在整个力量训练的中后期，3-5周。有比赛计划的马拉松跑者，则通常在赛前最后几周都不会安排最大力量期。对配速有追求的跑者（比如你想尝试挑战自己的五公里最快完成时间），最大力量期很有帮助。

最大力量期并非单独存在，比如力量训练进行了4-6周后，可以在接下来几周内每周安排两天、一天肌肉耐力期+一天最大力量期训练。

——假设一位目前可以比较轻松跑完5公里（30-35分钟）的跑者，想在接下来12周、3个月时间内坚持跑步，并希望可以挑战更强些的成果（如持续匀速跑步一小时，五公里25-30分钟完成）。那么在跑步的同时，每周可安排2次力量训练：

我也比较建议，把跑步作为健身的常规项安排到生活中。每周2-3次跑步，单次15-30分钟已经是非常好的状态。跑步也好力量训练也好，它们展开都有太多细节可讲、也确实很讲究技术——但千万别高估了运动的门槛，一双跑鞋一对哑铃，再加上一点点坚持足以。绝大多数人未必需要把马拉松之类的放入人生必完成清单里，先开始动起来再说，以后的运动目标也会逐渐明晰。

进行力量训练之余，每次运动前后必要的热身/冷身、按摩和放松拉伸也不可少，再搭配身体灵活性、更多核心力量练习，从沙发土豆到让别人刮目相看的运动者，可能远比多数人想象的时间更短些。

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包图贞17245274257 ______ 肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束. 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原.提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做. 2.侧平举:主要练三角肌中束. 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原.也可单臂做,两臂轮换. 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束. 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原. 4.耸肩:主要练斜方肌. 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原

茹浅俗2594用哑铃怎么练腿?哑铃怎么练腿?最好有图片动作示范,最好是经验之谈
包图贞17245274257 ______ 双手拿哑铃在体侧,双腿分开与肩同宽两眼目视前方,下蹲练腿.箭步蹲,手同上,弓步迈出.哑铃单腿下蹲,注意动作正确.可以练平衡,和下肢力量.

茹浅俗2594用哑铃,如何练胸肌 -
包图贞17245274257 ______ 不知道你的哑铃是什么样的,简单介绍几种锻炼方法,每组8~12次,每次4~6组.建议隔天练习,如每周一、三、五锻炼,周六、日放松休息. 1、哑铃平卧推 (1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正...

茹浅俗2594怎么用哑铃锻炼腹肌?要图解的, -
包图贞17245274257 ______ 把哑铃放在脑后,或抱在胸前都可,一般放在脑后会有助力,影响腹肌的锻炼效果.

茹浅俗2594一只哑铃如何锻炼 -
包图贞17245274257 ______ 肩和背可以用单个哑铃来练,胸不行. 1、肩部练习-侧平举(这里说的要领是双手的,但是单手也可以做) A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位.B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前.C.动作过程:两...

茹浅俗2594哑铃训练方法 -
包图贞17245274257 ______ 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利...