前锯肌的训练方法
难受！总跟你们说训练完要多穿衣服保暖，特别是像练腿日硬拉日这种大消耗类的训练，加上飘忽不定的天气，很容易感冒。
果然昨天练完臀腿，今天就中招了。
无法形容这种练腿后感冒的滋味，像是你的腿都不是你自己的，乏力没劲，还伴有隐隐约约的练后酸痛感，咳嗽，畏寒怕冷，昏昏欲睡，可谁又让咱们敬业呢？
写完这篇，果断睡觉，期待明天活力满满。大家千万要多带些衣服穿上，可能很多人跟我一样，训练完都要拍一张练前练后对比图，望保重。
应粉丝私信，今天点评的健身博主又是赢在了起跑线上。都知道，我之前点评过的健身博主有低至13岁就练出一身肌肉的，所以网友说他年仅20，我又开始慌了。
他就是：
自律的麻袋。
乍一眼我还想说：
怎么尺度怎么大？现在连女生都是脱掉上衣在健身？
后来越想越不对，人家怎么是在男寝室健身，原来是男生来的。
我差点三观都毁了，这长相也太清秀了。
自律的麻袋，年龄20，身高是173，体重是120，臂围34上下，训练年限两年多，经常在宿舍负重训练。
再来看看他的肌肉形态与形体框架。
他的胸肌是圆胸偏向于方形胸，面积还算是比较大，胸外沿练得较为出色，肉量不太够，胸肌是中上天赋中上水平。
他的腹肌大致上有六块，单块面积都比较大，形态也比较对称，刻度不是特别深，腹外斜肌前锯肌刻度也不太够，腹肌是上等天赋中等水平。
他的背部形态暂时还看不出多大的亮点，初步看是背阔肌发达，竖脊肌比较普通的背部形态。没什么办法！人家是在宿舍训练，引体向上拉得会比较多。
在宿舍训练，早期还好，新手训练很容易增肌，但后期会限制你的发展，尤其是背部，背部肌群那么多，一定要接受多个角度的刺激。
背部是中等天赋中下水平。
肩膀是有比较小幅度往外扩的迹象，但是肉量还不是特别够，所以一定程度上限制了他的肩部视觉冲击力，再堆肉量会好一些，他的肩膀是在中上天赋中上水平。
最后再看看手臂。
手臂是有小幅度的肌峰，不是特别高，且有分瓣，肱三头肌外侧有点外翻，马蹄印还不是特别清晰，手臂是中上天赋中等水平。
综上，自律的麻袋，胸肌是中上天赋中上水平，腹肌是上等天赋中等水平，背部是中等天赋中下水平，肩膀是在中上天赋中上水平，手臂是中上天赋中等水平。
现在他是训练两年多，如果是朝着肌肥大的训练方式，健身房才是他最终的归宿，因为越往后越会埋没你的天赋。但如果是维持身体线条感，在宿舍健身又何尝不可？
如果大家执行的是增肌训练，以下5条高效增肌建议，或许对你有帮助。
大家老说增肌是以年为单位，仅仅是你们的认知限制住，否则鹿晨辉备赛最后一个月，还从国外花重金请教练回来干什么呢？
增肌也是有最大化进步的。你们可以在视频号翻翻我第一年系统训练时，从86斤一路飙涨到129斤，都是肉眼可见的，也不存在着脂包肌的增肌情况。
你们要重视自己增肌的过程，究竟是哪一方面限制住你们的形体，还是你们老安慰自己，觉得一年也就增长那么一两斤肌肉？简直扯淡！
①训练大多时候次数安排在8-12次
好多人都在做要么一个次数的训练，要么到达20多次乃至30多次的训练范围，这都并不是最高的增肌效率。为了最大化让肌肉增长，最佳比例应该在8-12次之间。
原理很简单，这个次数范围内，能够同时满足比较高的机械张力以及代谢张力，这两个能够促进肌肉增长的机制。
因为1-7次的训练次数虽然能够制造更大的机械张力，但肌肉受到持续压力的时间并没有特别长，因为你做的过程太累了，想立刻停下来。
而12次以上的训练次数则是反过来的，虽然能够保持在高代谢张力上，但机械张力不足，所以你单纯以肌肉增长为目的的话，大多数都要执行8-12次的区间。
但有一点要搞清楚，让你执行8-12的次数，跟普遍训练随便一个动作，拿起来哑铃就是8-12的次数，是完全不一样的概念。
②是否专门为了强度而训练
都知道，一场训练中，没有足够的强度，你将没办法达到更加大的机械压力以及代谢张力，也没法造成多大的肌肉损伤，想肌肉最大化增长也就无从谈起。
但你的自我努力程度并非就是肌肉的最大化增长，它还涉及到组间休息该多长、组数安排该多少，等等的因素。
解决这个问题，最好的方式就是用小本子登记起来，记录你每天的训练量，并自己逐步完善，我从系统训练开始直到现在，不知道做了多少个表格的饮食与训练量。
③跟踪记录好你的训练量
练前不记训练量的健身人，都不是一个合格的健身人，几乎是在对肌肉增长耍流氓。你总以为过去健身房后，怼大重量就是了，但并不是每个循环都能突破重量。
这时你该怎么办？无非就是跟踪记录好训练量，想尽办法做到渐进超负荷。我给大家举个例子：
如果我以“重量”为渐进超负荷变量的话，我这次训练拿100公斤做卧推，做八次，我下次一定是101.5或者102.5公斤以上，做卧推，同样也要做到八次，才能保证我的训练计划是以一个渐进负荷形式去走的。
但是加重量有多难，有时候你是真的没有办法做到八个，你可能做到六个或者七个就推不上去了，那这种情况下，你是没有办法去恒定是否真的做到了渐进超负荷。
面对100公斤/八次以及102.5公斤/七次的情况，你是没有办法去权衡哪个对你的肌肉刺激更深的。
所以一个完善的渐进超负荷计划，它绝对不是只有一个重量能够作为变量，还可以存在多种变量：
①每次循环能够保证重量递增
上面提及了，渐进超负荷的第一点确实是重量，我们在同样组数、次数与动作标准的情况下，这一次训练比上一次训练重量加1公斤，哪怕是0.5公斤，那我们的训练也是一个渐进超负荷的走向。
②每次循环能够保证运动量不同
那么第二种变量就是运动量，你这次训练的动作质量、组数、重量选择，都是与上次一模一样的，但你每个动作的最后一组比你上次多做一个，这同样可以作为你的一个渐进超负荷的指标。
③每次循环能够保证时间不同
我们同等重量，同等组数，同等次数的一次训练，几乎全部都与上次一模一样，但这次我完成这些训练的时间，比上次早了5分钟，这也能很好说明你在完成一个渐进超过荷的情况。
④动作质量的保证
第四种变量是经常被大家所忽略的，以我为例，我在接触健身一年时，我就可以卧推100公斤了，但我健身两年之后，我卧推还是100公斤，但是可以明显地发现自己的胸，比之前的形态和肉量都要好。
那是什么因素产生渐进超负荷呢？其实是你的动作质量，它同样可以作为你渐进超负荷的一个手段，而且是非常必要的一种手段。
我认为在这4种变量中，最先需要去打磨的就是你的训练动作，它不光可以作为渐进超负荷的变量，它同样可以保护你不受伤，训练质量高。
④拥抱体脂的增长
既然你选择的是增肌，你就不可能完全做到只增长肌肉，而不增长脂肪的情况。当然，你也不能让脂肪的增长掩盖住了肌肉增长。
对于一个自然健身爱好者来说，在一个较长的时间里，保持合成代谢的状态，是会更加利于肌肉增长的，因此不要太担心体脂的变化，心态放好。
顺便提一句，经常有小伙伴问我：
他现在处于非赛季，究竟要摄入多少的碳水比较好。
这是一个很典型的错误，决定量在于蛋白质。
合成肌蛋白的营养物质是氨基酸，并不是碳水化合物，所以很多人疯狂吃碳水，到最后是增肌还是增脂肪都分不清楚。
你们要问的是：吃多少的蛋白质比较好？
在肾功能、身体健康的前提条件之下，吃足够的蛋白质，每公斤体重1.5克，具体要看你的训练能力，你练不到位，多余的氨基酸就会变成蛋白尿，造成肾脏压力。
但如果你训练在划水，那就吃1克蛋白质。如果你训练很强，你可以吃两克，或者2.5克都可以，碳水只需要吃够，就可以了。
什么叫吃够？每一次训练，那个部位的肌肉大概能消耗多少肌糖原？你每天每三个小时，你的肝糖原大概亏损多少？补充足量就可以了。
齐帖官2005怎样锻炼三角肌没器材也没哪么多的闲时间推荐几个方便的锻炼方法详细
乐辉史17629095978 ______ 锻炼三角肌的方法: 方法一 准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿 过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置. 然后返回,重复练习. 主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌. 初级锻炼次数:3次、12组 方法二 准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立. 过程:推起哑铃搞过于头顶.保持手臂稍微的弯曲.然后返回. 主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌. 初级锻炼次数:3次、12组
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