十三种营养粥配方

每个马上要到来的夏天，朋友圈里都会有人不时晒出高颜值的减脂餐。我身边的年轻女孩有时会向我抱怨说，自己也想减肥，但却没时间没精力做这么精致的减肥餐，才导致减肥大业始终无法成功。于是我安慰她说，真的不用羡慕他们晒出来的减脂餐，咱们传统美食中，就有不少既方便、又健康、还美味的减脂食物，比如，杂粮米饭、八宝粥等。只要运用得当，效果完全不输。相比杂粮饭，八宝粥是我更愿意推荐给朋友们尝试的减肥利器。

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1、八宝粥，宝在何处？

八宝粥，又叫腊八粥、僧粥。顾名思义，这种粥里包括多种食材。传统的八宝粥通常是甜口，食材以红豆、芸豆、薏米、紫米、糙米、小米等杂粮和豆类为主。也有咸口的八宝粥，除了杂粮，还会加入豆干丁、胡萝卜丁、蔬菜、肉沫等食材。陆游有诗云，“今朝佛粥更相赠，更觉江村节物新”。可见，对于中国人而言，八宝粥不仅是一种食物，还传达着人们对五谷丰登的企盼和祝愿。

八宝粥之所以是一种优秀的健康美食，一方面是由于它用很简单便捷的方式，实现了食物多样化，让人们有机会通过粗杂粮来补充精米白面中缺乏的B族维生素、矿物质和膳食纤维；另一方面，它能做到百般变化、千般美味。只要掌握了八宝粥的核心要义---食材多样化、主食粗粮化，就能举一反三，做出各种功效和口味，适合各种人群的八宝粥。

举个例子，如果想起到美容养颜的作用，我们可以着重在八宝粥中加入大豆、黑芝麻、枸杞、红枣等，不仅滋味甘甜，还能调节雌激素水平、补充维生素E，让肌肤和头发都更美丽。再比如，想要控制血糖血脂，那就多选杂豆和杂粮，而且熬粥时不要加糖。比如红豆、绿豆、糙米、燕麦、紫米等，这些食材消化吸收慢，对血糖和血脂的影响都比精米白面小，但要注意煮粥时间不要太久。

2、八宝粥为何能成为减肥利器？

除了好吃，八宝粥还很适合作为减肥餐，很适合想要通过调整饮食来科学减重的朋友们。主要原因有以下几点：

1.食材多样、营养丰富。

八宝粥食材百变，不变的是以粗杂粮为主角，包括杂豆粗粮，还可以加入薯类、坚果、水果等。这种高度多样化的食材组合，能提供相当丰富的营养物质。对于减肥期间需要控制食物摄入总量的朋友来说，能在此时吃到营养素含量丰富的食物，是确保健康减重的重要前提。

2.热量低、饱腹感强

同等重量的八宝粥，在不额外加糖的情况下，热量通常要比白米粥低。这主要得益于八宝粥中膳食纤维、维生素、矿物质含量比白米粥更高，碳水化合物含量更低。

此外，相比入口细滑的大米粥，大量粗杂粮带来的膳食纤维，不仅能让人有强烈的饱腹感，还能有效延长咀嚼时间。细嚼慢咽本就能帮助大脑更好的接受到“吃饱”信号、控制食欲，而吃了八宝粥后较强烈的饱腹感，又可以进一步抑制进食行为，防止吃完很快就饿、不小心吃撑的情况。

3.吸收缓慢，对血糖影响较小

膳食纤维的存在，大大减缓了碳水化合物消化吸收的速度，避免快速、大量地吸收和囤积能量。并能有效延缓餐后血糖上升速度，防止胰岛素大量释放导致脂肪合成。这两方面的原因，能很好地帮助我们控制血糖和血脂的平稳，从而达到控制体重的目标。

4.避免“反弹”、效果持久

在八宝粥所提供的维生素和矿物质中，B族维生素和钾元素参与人体能量代谢的多个过程，帮助维持减肥期间正常能量代谢水平。有效避免了因减肥引起代谢水平下降，导致减肥后“吃的少却发胖”的反弹困境。

看来，这 “谷类团圆，杂粮聚会”的八宝粥，还真是减肥利器！

3、如何吃八宝粥，让减肥效果最大化？

考虑到杂粮饭水分含量较少，口感偏粗糙，有些朋友可能接受起来相对困难。因此，我才更喜欢推荐水分含量高、煮熟后口感香软的八宝粥作为减肥期间的主食。那么，如何将八宝粥的减肥效果发挥到最优呢？

1.无糖或少糖

避免在八宝粥中加蜂蜜或白砂糖调味，防止精制糖类摄入超标，影响减肥效果。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天摄入的添加糖最好控制在25克以下。考虑到我们日常饮食，尤其是预包装食品中难以避免会有添加糖，因此在自制食物时尽量不放糖是明智的选择。如果实在吃不惯淡粥，可以加入几颗红枣、葡萄干或者切入几块雪梨，用天然食物的甜味来丰富口感。

2.杂粮杂豆提前泡

杂粮杂豆因为加工程度低，比白米更不容易煮熟煮烂。如果煮出来的八宝粥口感太硬太糙，让人毫无食欲甚至难以下咽，自然也就起不到什么减肥效果了。因此，建议大家可以提前几小时将杂粮杂豆用清水洗净并浸泡，让杂粮杂豆吸饱水分，再用压力锅煮粥，就能轻松得到美味鲜甜的八宝粥啦。

需要注意的是，不必将八宝粥煮的过于烂糊；或者一顿吃不完，下顿再长时间熬煮。这是因为，泡软后的杂粮本就更容易煮软煮烂，长时间熬煮会让杂粮糊化程度更高，消化吸收速度变快，进食后血糖上升速度会快一些。同时建议大家，如果杂粮粥煮得偏软烂，则可以多搭配新鲜蔬菜等高纤维食物，或瘦肉、蛋奶豆类等高蛋白食物，以平衡这一餐进食后的总体血糖反应。

3.适当多加水

想提高减肥效果，可以增加八宝粥里的水分含量，减少干货。但也要注意别加太多水，否则煮出的粥“水米分离”，也难以激发食欲。

4.可以适当加入蔬菜、薯类

参考咸口八宝粥的做法，可以适当加入一些耐煮的蔬菜，比如嫩豆、胡萝卜、菌菇等，以及薯类。一方面，增加蔬菜和薯类可以使八宝粥的营养更丰富；另一方面，这些富含纤维的蔬菜和薯类的加入，可以替代一部分干货，从而进一步降低八宝粥的热量，同时还不会影响原有的饱腹感。

总而言之，只要选对食材、不放糖，八宝粥真的是一种相当健康、营养丰富的减肥美食。相信您和我一样，品尝一段时间杂粮带来的天然香味后，也会逐渐觉得白米粥味道寡淡，继而养成吃杂粮的习惯。

文章由科普中国-星空计划（创作培育）出品，转载请注明来源。

作者：王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

来源: 星空计划

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