作者：wilson陈

    昨晚先森为了弥补上周末放肆的锅，运动强度应该是够了的，1给小时的无氧+半小时600下的跳绳，衣服已经可以拧出水了，一躺下就睡着，应该是累的够呛，但是今天上秤的结果却比昨天反弹了0.1公斤，仍然维持在86左右，不过今天的训练依然不能停，最后两天，加油！当时定的减3斤达标，5斤奖励的承诺能不能实现呢？

\n

今天的计划：

\n

一、今天的菜单：

\n

大神的推荐菜单是：

\n

实际他今天的菜单是：

\n

早餐：猪柳炒双蛋堡；

\n

午餐：青菜5份，肉3份，米饭2份

\n

晚餐：牛扒+白灼青菜

\n

\n

二、今天的运动装备：

\n

1.半指手套

\n

2.7.5kg哑铃

\n

三、今天的运动项目：

无氧方面：哑铃全身运动

\n

动作一：平板哑铃卧推，锻炼胸肌

\n

动作二：俯身哑铃划船，锻炼背阔肌

\n

动作三：哑铃侧上举，锻炼肩部三角肌

\n

动作四：哑铃台阶登凳，锻炼臀腿肌群（先生说前天练过箭步蹲，现在还爽着，今天就PASSl了）

\n

动作五：哑铃交替锤式弯举，锻炼手臂

\n

动作六：哑铃挺举，锻炼肩部、手臂、臀腿肌群（先森说现在他可干不了，今晚PASS，日后再战）

\n

动作七：哑铃直腿硬拉，锻炼股二头肌，背部、臀腿肌群

\n

动作八：哑铃宽距深蹲，锻炼臀腿肌群

\n

动作九：单臂哑铃摇摆，锻炼核心肌群

\n

不过值得注意的是：

\n

1.每个动作进行12-15组，重复3-4组，组间歇时间为30-40秒左右。每次训练后要进行拉伸放松训练，缓解肌肉充血的问题，有助于肌肉的修复。

\n

2.力量训练不需要每天锻炼，这一组训练保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长。

\n

3.刚开始从低负重的训练开始，主要学习动作标准，动作熟练了，力量水平有所提升后再尝试大一点的负重训练，这样才能更加高效、安全的锻炼。

\n

有氧运动部分：HIIT训练

\n

hiit只是一种训练模式，并不是一个固定的课程，先森平时跳的是在网上的这个教程，分享给大家吧

\n

1支撑开合跳20次

\n

俯身，双手位于肩部正下方，手肘微曲，核心收紧，双腿开合跳跃，跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

\n

2.俯身对角提膝20次

\n

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，核心收紧，手肘微曲，屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边。

\n

对于跑友来说，这个动作在提升躯干稳定性方面有很大帮助哦。

\n

03支撑转体踢腿20次

\n

考验稳定性和核心力量的时刻到了！俯身，双手与双脚撑起身体，核心收紧，一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出。

\n

踢腿时腹肌应有强烈收缩感，身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，还原换边。

\n

4俯身跨步登山20次

\n

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与肩同宽支撑身体，挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚。

\n

5滑雪跳20次

\n

仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。记得膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性。

\n

6原地爬行10次

\n

直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方，稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

\n

每个动作之间的休息在20秒左右，在轻微的活动中，你需要保持呼吸节奏，等待心率的下降和下一个动作的到来。

\n

能够按标准做完一套的在评论留言哈，本来这套动作有9个，不过他做到这5个就放弃了 ，其他4个难度太大，他说受不了，不过感兴趣的值有可以自行挑战哈。

\n

查看文章精彩评论，请前往什么值得买进行阅读互动

","gnid":"9805b9cfb66ee54f3","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"879","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t016521adacb272647d.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"745","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01311d2b2fb94f4f1d.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"600","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01d058e85a19249567.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"600","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01491eac080eacdf83.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"353","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c1eab044b08cbaee_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c1eab044b08cbaee.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"419","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t018dc2c02485a32e64_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t018dc2c02485a32e64.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"419","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a8d9656b8284a002_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a8d9656b8284a002.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"419","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c1d89936f4483ed7_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c1d89936f4483ed7.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"419","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c5136fe8a4c9dc7b_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01c5136fe8a4c9dc7b.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"419","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01b5b82aa25edb582b_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01b5b82aa25edb582b.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"419","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010085bc93e6410252_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010085bc93e6410252.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"419","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010db4fcfc4477d5f4_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010db4fcfc4477d5f4.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"353","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e7e13fc2941983ce_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e7e13fc2941983ce.gif","width":"628"},{"desc":"","height":"344","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t015f598e0a316403db_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t015f598e0a316403db.gif","width":"562"},{"desc":"","height":"353","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e2be14bf83b39b1e_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e2be14bf83b39b1e.gif","width":"562"},{"desc":"","height":"344","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t012011c53a3872d839_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t012011c53a3872d839.gif","width":"562"},{"desc":"","height":"344","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01745eb6c5b5a034ff_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01745eb6c5b5a034ff.gif","width":"562"},{"desc":"","height":"344","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0161452e34539045a9_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0161452e34539045a9.gif","width":"562"},{"desc":"","height":"382","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01ce09f3e199086903_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01ce09f3e199086903.gif","width":"562"}]}],"original":0,"pat":"art_src_1,fts0,sts0","powerby":"pika","pub_time":1693927799000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/8ecb11823c82a8de2d067389bc26b9fd","redirect":0,"rptid":"127d88e3d823fb9e","rss_ext":[],"s":"t","src":"什么值得买","tag":[{"clk":"kfitness_1:肌群","k":"肌群","u":""},{"clk":"kfitness_1:锻炼","k":"锻炼","u":""},{"clk":"kfitness_1:哑铃","k":"哑铃","u":""},{"clk":"kfitness_1:饮食","k":"饮食","u":""}],"title":"分享他的十天坚持流汗计划（9）～从最高峰的88斤到今天的86斤，是饮食出问题还是运动量不够呢？

俞丽李2994哑铃怎么练练臂 -
丘温高13545518539 ______ 1、哑铃锤式弯举. 2、哑铃腕弯举. 3、哑铃翻转弯举.

俞丽李2994弯举是怎样的一个动作呢?
丘温高13545518539 ______ 这个动作有肱二头肌、喙肱肌、胲桡肌和前臂屈肌参与运动,站 立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩.除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、 站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃 锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等.

俞丽李2994哑铃弯举,交替弯举好 还是同时弯举好 -
丘温高13545518539 ______ 哑铃交替弯举,哑铃侧弯举,这2个动作主要锻炼肱二头肌,肱肌 哑铃锤式弯举,这个动作主要锻炼肱桡肌 都属于小肌肉群,2天锻炼一次为宜

俞丽李2994练高重量的哑铃,练二头肌应该用还是最经典的普通臂弯举效果好呢? (“锤式臂弯举”就是双手举起时手心向内那种,“普通臂弯举”就是手心向前那种.) -
丘温高13545518539 ______ 哑铃弯举主要是锻炼二头肌.用大重量时4----8次时建议用掌心向上做弯举.但任何一块肌肉你都不可能用一种重量,一个动作或一种节奏去锻炼.为了二头肌的肌峰更突出,线条更清晰.你必须还要经常用稍轻点的重量做8------12次的练习.这时的起步动作可以用掌心向内侧,也就是虎口向上,然后上举到一半距离时掌心慢慢向外侧转,当哑举到胸前时候的掌心应该是向上的姿势.这样可以更大程度的锻炼肌肉的分离度.但这个动作在上举过程中容易借助前臂的伸肌力量,所以要注,意意念要集中在二头肌上.

俞丽李2994家里有两个10KG的哑铃想练二头肌和三头肌跟胸肌.要怎么练啊,我长的比较壮 - - 体重80KG 173CM -
丘温高13545518539 ______ 10KG太小了 胸肌 哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时...

俞丽李2994怎么才能快速练二头肌呢? -
丘温高13545518539 ______ 下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作. 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋. 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前....

俞丽李2994如何提高上肢力量 -
丘温高13545518539 ______ 1.侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原.主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群. 2.正握腕弯举双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧.向上弯举杠铃,举...

俞丽李2994月计划健康大肌肉动作 -
丘温高13545518539 ______ 动作一.杠铃窄卧推 重复12-15次,1组热身 重复12-15次,4组正式组 60秒组间歇时间 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身.确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌.保持关节弯...

俞丽李2994四肢瘦不下来!!!本人155CM,105斤,四肢粗得不得了,求大神解救,求告诉有效减四肢方法 -
丘温高13545518539 ______ 一周训练计划周一:胸背训练+跑步先做力量,做完去操场或者小区跑步胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)第一组:做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟第二组:做到...

俞丽李2994从手腕到手肘的肌肉怎么练 -
丘温高13545518539 ______ 手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群,至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们. 以下是常见的规范的前臂训练动作. 1、哑铃腕屈伸 坐姿,小臂放大腿上,手腕悬空,掌心向上握哑铃,向上扣腕,做两组,每组20-30次;...