糖尿病一日三餐菜谱
“吃得好、吃得饱”，是几千年来大家的追求。但现在却有越来越多的人不愿意“好好吃饭”。
有些人为了减肥，选择“不吃主食”；有些人就算吃，也会精打细算，绝不多吃……
过去，主食和米饭是生存之本；如今，主食和米饭则“罪证累累”：
“吃得越少，活得越久”
“多吃主食死得快”
“米饭就是最垃圾的主食”
“……”
想要健康长寿，一日三餐到底该怎么吃才好呢？
一、吃得少一点，活得就越久？
目前有个很流行的说法，那就是“吃得越少，活得越久，限制饮食有助于延寿”，有科学依据吗？别说，还真的有。
一项发表在《Nature Aging》的研究，探讨了关于“饮食和寿命”的关系。该研究由威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员提出，通过对早衰小鼠限制饮食中的支链氨基酸水平，结果雄性小鼠的寿命延长了30%。
研究人员称，支链氨基酸能够通过促进胰岛素和生长激素释放的方式，来促进合成代谢，达到增加肌肉、减少脂肪、提供营养的作用。因此减少蛋白质摄入，或许能作为健康长寿的一种干预措施。
另外，一项发表在《细胞·代谢》杂志上的研究，揭示了轻断食和寿命之间的关系。研究发现，每天一顿和热量限制这两种断食方式都可以通过激活身体代谢，从而保持肝功能的机制来达到延长寿命的效果。
同时，“适当挨饿”还能带来不少好处，比如，降低坏胆固醇、减轻体重、控制血糖、促进血液循环、降低患癌风险。目前流行的轻断食方法包括：
- 日内断食法：即一日三餐缩短在8小时内完成；
- 5+2断食法：每周自选非连续的两天作为断食日；
- 隔日断食法：一天正常吃，隔天的食量降至25%~50%。
二、“多吃主食死得快”，有科学依据吗？
在很多人眼里，主食是肥胖的“元凶”，还会加速衰老，诱发糖尿病……主食和米饭真的会对人体健康有害吗？
“多吃主食死得快”的说法来源于一篇《多吃主食死得快？柳叶刀的最新研究，打了多少医生、营养师的脸》的文章。文章中发布的结论显示，碳水化合物摄入过量可能提高总死亡率。
但其实研究中的高死亡率，是指高碳水化合物摄入可能引起全因死亡率增加，并且这个“高”，要高到60%以上。实际上，碳水化合物供能比上升到60%之前，个体死亡风险都没有明显的升高趋势。
而且主食不全等于糖类，它不同于吃糖时只获得了甜。米饭中除了糖类（淀粉），还获得了饱足感，以及中和了菜肴的咸味，让味觉更舒适，米饭中还含有少量蛋白质、维生素、矿物质。
如果选择不吃主食的话，反而还会带来不少危害，比如口臭、营养不良、疲惫、嗜睡、肌肉流失、低血糖等。
而关于米饭是“垃圾”主食的说法。
主要是由于白米饭确实属于高升糖食物，糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。从营养角度，精米营养多为淀粉，较为单一，因此可以选购一些没有精细加工的粗粮，搭配米饭一起食用。
三、一日三餐怎么吃？看看钟南山院士的食谱
早餐、午餐、晚餐，一顿不吃都可能会带来健康隐患，但又该怎么吃、吃什么呢？我们来看看钟南山院士的“长寿食谱”。
在一次采访中，钟南山院士分享了自己的饮食建议，要遵循“早好、午饱、晚少”的原则：
- 早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋为主，摄入热占30%；
- 午餐要吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，摄入热能占40%；
- 晚餐要吃少，以杂粮五谷类为主，摄入热能占30%。
钟南山重点提到早餐最重要，并强调早餐中鸡蛋不能少。他表示，鸡蛋含有人体必需的多种氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黄素、钙、磷等营养物质，对人体健康大有裨益。
因此，比起吃得少，吃得对更重要，尤其是养成良好的饮食习惯
1、健康饮食
多吃蔬菜、水果、鱼肉、全谷物、坚果、豆类，少吃红肉、加工肉、含糖饮料和精制谷物。
2、细嚼慢咽
可以尝试在精白米中添加一些糙米、藜麦等不易咀嚼的粗粮，或者把食物想象成口香糖，细嚼慢咽，有助于食物的吸收与消化。
3、食不过量
每顿从少吃一两口开始，或者在进食期间感觉到饱胀感，就放下餐具停止进食，避免饮食过剩带来的危害。
当然并不是所有人都适合节食，对于处于成长发育期的儿童、青少年，备孕、怀孕 人群，还是应参考医生建议，进食饮食调整。
#健康真知计划#
参考资料：
[1]《适当“挨饿”能延寿！美国《细胞》子刊找到轻断食促长寿机制》.生命时报.2020-06-08
[2]《高蛋白，更健康？Nature子刊：恰恰相反，限制蛋白质摄入能让雄性小鼠延寿30%》.生物探索.2021-02-10
[3]《改变饮食习惯，寿命或可延长10年，60岁再开始也来得及！》.营养师顾中一.2022-03-07
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