练背9个经典动作
#头条创作挑战赛#
在健身过程中，背部训练起着重要的作用，背部肌群不仅影响着整个身材的美观，还影响着自己的体态与健康问题，因此，不管是男士增肌还是女士塑形都应该重视对于背部的训练，即使自己不是很喜欢也是如此，甚至更应该如此，因为越是不喜欢练，背部肌群就越是相对薄弱，此时，背部训练就越重要，因为不管是增肌还是塑形，只要全身各个肌群协调才好会好看。
不过，当我们开始背部训练之时，我们或许会存在着一些疑惑，就是对于男士来讲，他们的训练目的则是要把背部练宽练厚，从而让自己拥有一个完美的倒三角身材，而对于女士们来讲，她们的主要目的则是把背部练薄。但是从动作上来看，并没有男女之别，而相同的动作则会起到不同的作用吗？其实，这是一个目的决定方法的问题。
对于男士来讲，比较容易各就其位，把背部练宽练厚是一个增肌的过程，所以在方法的选择上，他们会挑战大重量，来对背部肌肉形成足够的刺激，从而促进背部肌肉的生长，从而使背部肌肉增加，来改善背部的宽度与厚度。
而对于女士们来讲，她们要解决的其实主要是体脂率的问题，因为体脂率高是导致背部变厚的主要原因所在，而随着体脂率的下降，背部的脂肪也会减少，背部就会比较薄，此时经过规律的背部训练来让背部变得紧致并富有线条感，另外，背部训练还会改善含胸驼背的体态问题，在自己并不胖的情况下，如果有着含胸驼背肩内扣的体态问题，那么从侧面看，自己的整个侧面也是比较宽的，所以当体态问题有所改善之时，整个上半身就会变得挺拔，从而使自己从侧面看起来比较窄，这两者结合起来就会达到一个让背部变薄的目的。
所以，在背部增肌或者是塑形过程中，自己目的的不同决定着我们方法的选择，总体来讲，男士们主要目的是刺激肌肉的生长，所以他们会去挑战大重量，而女士们的主要目的则是让背部变紧致，所以轻重量就可以满足女士们练背的需求。因此，即使是使用相对的训练动作，也会由于负重方法的不同而达到不同的结果。
因此，下面分享一组比较基础的背部训练动作，我们根据自己的实际训练目的来选择适合自己的重量，从而达到自己想要得到的训练结果。
动作一：直臂下拉（目标：使用轻重量来热身，激活背部肌肉）
- 面对绳索站立，调整好身体位置，双脚微微分开，双膝微屈，屈髋向前微微俯身，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手约与肩同宽握住横杆
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直（手肘微屈），背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索，拉动过程中微微挺胸
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：坐姿划船（目标：背阔肌中部，辅助锻炼手臂及肩部，增加背部的厚度）
- 坐姿，双腿微屈分开，双脚踩实前侧踏板，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动绳索，同时上半身微微后倾来增加动作幅度
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：宽距下拉（目标：背阔肌上侧、外侧，增加背部的宽度）
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，大腿固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上举起伸直，双手宽距握住横杆
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：俯身单臂哑铃划船（目标：背阔肌中部，单臂可以增加动作幅度，同时弥补两侧发展不协调的问题）
- 站在凳子内方，内侧腿屈膝跪在凳子表面，外侧腿撑地，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，外侧手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉动哑铃
- 至大臂与躯干平行，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作五：山羊挺身（目标：下背部，强化腰部核心，还会对臀部形成一定的刺激）
- 俯身，调整好身体位置，双腿分开，大腿贴紧垫子表面，小腿固定在挡板下方，双脚踩实踏板，背部挺直，核心收紧，使整个身体处于同一平面，双手握住杠铃片垂于体前，或者双手交叉置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈髋向前俯身，至自己最大幅度，然后背部发力向上挺起上半身还原
- 注意全程保持背部挺直，下落时主动控制速度，不要让身体自由下落
动作六：坐姿器械肩外展（目标：肩后束，辅助上背部以及斜方肌）
- 坐姿，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸，双手握住手柄，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部收紧，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向两侧水平展开，至大臂与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，并感受肩后束的伸展
在熟悉动作要领并充分热身的前提下开始正式训练，以保证动作标准为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，根据自己的训练目的以及能力选择适合自己的重量，以塑形为目标，选择较轻重量，每个动作12-20次，每次3-5组，动作间休息45-60秒，以增肌为目的则需要选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
","force_purephv":"0","gnid":"94806749d6f035865","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"921","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01144c7214d5b4cc49.jpg","width":"640"},{"desc":"","height":"625","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01169a418cda224b09.jpg","width":"1008"},{"desc":"","height":"800","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011dd7c310307d9c55.jpg","width":"640"},{"desc":"","height":"827","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01322f0034f26514bd.jpg","width":"945"},{"desc":"","height":"315","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0112578910fcd2b527_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0112578910fcd2b527.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"315","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t019cf2506a902833e1_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t019cf2506a902833e1.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"315","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01abe66edb7d9c380f_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01abe66edb7d9c380f.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"315","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t012690e0330315e9a4_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t012690e0330315e9a4.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"315","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01022eae60f8fbd72e_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01022eae60f8fbd72e.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"315","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0140231c99601f018c_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0140231c99601f018c.gif","width":"400"}]}],"original":0,"pat":"art_src_3,sexamb,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1663399500000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/15ed6ae6d0d62de4c50b1c493a7786bf","redirect":0,"rptid":"2c9f0880bd83d15c","s":"t","src":"十月知行","tag":[{"clk":"kfitness_1:肌肉","k":"肌肉","u":""},{"clk":"kfitness_1:体脂率","k":"体脂率","u":""}],"title":"把背练薄&练厚？动作相同目的却不同，如何做到男士增肌女士塑形
祝沈呼2355如何练出宽厚的背部肌肉 -
郟希叶15292005189 ______ 俯身杠铃、哑铃划船、引体向上、坐姿划船这些动作就可以逐步的提高完善背部.
祝沈呼2355锻炼背肌的方法 -
郟希叶15292005189 ______ 我用图片给你做回答,也许会更直观一些,同时,图片上也有比较详细的锻炼方法. 首先,进行背部训练有很多方法,比如:正/反握引体向上 、颈后下拉、宽、窄握杠铃划船、坐姿双臂平等…… 上面各位的回答都有具体的方法,我附上图片便...
祝沈呼2355怎样练胸肌,腹肌,背肌? -
郟希叶15292005189 ______ 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 2.上斜推举:主要练上胸...
祝沈呼2355怎样锻炼背部肌肉? -
郟希叶15292005189 ______ 最佳答案 如果你在家,只有两个方法练背部: 一.用哑铃做俯身划船.左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤.右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向.此动作有助于练背的厚度. 二.用单杠做颈后拉背.窄握练背的下部,宽握练...
祝沈呼2355能够练出性感腰背的动作有哪些?
郟希叶15292005189 ______ 驼式伸展 动作效果:强化下背部、腹部、臀部线条,协调身体的平衡性. 动作:拉后身体,坐在脚跟上,手伸前,额头置于双臂间. 动作:拉起躯干,双臂从头顶绕过向后支撑身体,指尖向前. 动作:吸气,将臀部往上提,做出反向伏地挺身的姿势.直视前方,绷紧臀部. 呼气,回到动作2,再回到动作1.重复进行. Tips 收紧臀部和大腿. 动作过程中,注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来. 动作2、3时眼睛直视,不要向后仰头. 保持动作流畅.
祝沈呼2355只要背部肌肉锻炼的方法! -
郟希叶15292005189 ______ 朋友你好!下面我来为你回答: 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条. 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,...
祝沈呼2355怎样锻炼背部的所以肌肉, -
郟希叶15292005189 ______ 背部1.俯身双臂划船:主要练背阔肌.动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原.注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体...
祝沈呼2355背部的伸缩肌肉如何锻炼.
郟希叶15292005189 ______ 背部肌肉锻炼全攻略(图) 上背部(斜方肌) 立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩. 动作过程 先让肩...
祝沈呼2355腰背普拉提练习有哪些?
郟希叶15292005189 ______ 腰背练习组一:天鹅翘首 动作效果: 漂亮后腰线条,抹平小腹,增进背部弹性,让脊骨得到相反方向的伸展. 动作:俯卧,脸朝下,手撑在肩膀两侧,双腿打开同骨盆宽...