肩背训练10个动作

在减脂塑形的过程中，除了要变瘦、要身材紧致一点以外，体态问题也应该是我们要特别关注的一点，比如改善含胸驼背和双肩内扣的问题，会让我们整个身姿看起来更加挺拔有型，可以让上半身看起来更瘦一些，可以让身高看起来更高一些，而拥有一个挺拔的身姿又可以让我们看起来更年轻一些。

那么，为什么要重视含胸驼背和双肩内扣的问题？想要改善这些问题，需要我们怎么做呢？

第一：含胸驼背的双肩内扣

含胸驼背和双肩内扣的问题通常会一起存在，如果出现这样的体态问题，就会让整个人看起来没有精神，会让背部看起来更厚，因为从侧面看，颈部、背部、手臂没有处在一个平面。之所以要注意这个问题主要是因为不良的生活习惯所致。

比如在当下，由于长期伏案工作和低头看手机的习惯就会导致出现体态问题的风险提高，原因在于，这些不良习惯会让我们长时间处于双臂前伸的状态，久而久之，背部肌肉就会被动拉长，胸部肌肉就会变得紧致，进而出现含胸驼背和双肩内扣的问题。

当然，这样的问题所影响到的不仅是身材与体态，还会对健康造成不利的影响，比如颈部僵硬不适就是非常常见的现象，所以避免或者是改善这些问题就应该成为我们要关注的对象。

那么，如何改善含胸驼背和双肩内扣的问题呢？这正是接下来要说的内容。

第二：如何预防或改善含胸驼背的双肩内扣的问题？

当我们了解到出现这样的体态问题的原因之后，就会知道要如何预防或者是改善，所以想要改善含胸驼背和双肩内扣的问题，首先要做的就是避免不良的生活习惯，即使在是伏案工作或者是看手机之时，都应该保持正确的姿势，比如让背部挺起来，让颈部保持中立，并且还要避免长时间保持同一姿势不动，定时起来活动身体。

除此之外，就需要针对性的训练来帮助我们改善了，从目标上来看，就是针对于背部和肩部的训练动作。那么，当我们想要这么做之时，选择什么样的动作好呢？接下来就分享一组相对简单的肩背部训练动作，如果不能去健身房居家也可以训练，为了方便更多的朋友进行，在接下来的内容会以居家训练的方式为主。

动作一：弹力带下拉

• 将弹力带中间位置固定在高处，面对弹力带调整好身体位置，坐姿、跪姿，甚至是站姿都可以，关键在于哪一个姿势方便并且自己感觉到舒服
• 背部挺直，核心收紧，双臂向上举起伸直，双手拉住弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动弹力带
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：坐姿弹力带划船

• 坐姿，双腿向前并拢伸直，双脚蹬住弹力带中间位置，双臂向前伸直，双手拉住弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动弹力带
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：站姿弹力带推举

• 双脚约与肩部同宽，踩住弹力带站立，背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧打开并屈肘，双手握住弹力带两端，小臂向上
• 保持身体稳定，保持核心收紧，肩部发力带动双臂向上举起至手臂伸直，注意肘关节不要锁死
• 动作顶点稍停，主动感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 如果使用弹力带不舒服，可以使用哑铃或者是水瓶来完成动作

动作四：站姿弹力带侧平举

• 站姿，双肩踩住弹力带，一侧手臂垂于体侧，另一侧手臂置于体前，手拉住弹力带一端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手臂伸直，三角肌发力带动手臂向侧上方抬起手臂，至肩部高度
• 动作顶点稍停，主动收缩肩部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
• 同样，如果使用弹力带感觉不舒服，可以使用哑铃或者是水瓶来替代完成

在熟悉动作要领之后再尝试训练，每个动作做15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

需要注意的是，在每一次动作过程中，都要集中注意力感觉目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面模仿示范动作。

如果体脂率较高，先以减脂为主，控制好饮食，并配合适当的燃脂运动，随着体脂率的下降，再将重点向训练转移。长期坚持，不仅可以改善含胸驼背和双肩内扣的体态问题，还可以让整个身姿挺拔，拥有挺拔的肩背部线条，不但可以让你看起来更瘦，还会让你看起来更年轻。

作者：十月知行

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